逆轉胰島素阻抗名醫揭5重點：蛋白質要吃夠

10:582025/09/01

中時新聞網

吳慧芬

2025/09/01

研究發現，飲食中蛋白質攝取比例夠高，約佔30%熱量，能改善胰島素阻抗，讓血糖更穩定。（示意圖，Shutterstock／達志）

胰島素阻抗是糖尿病的前身，及早發現並預防可望避免糖尿病發生。營養醫學醫師劉博仁表示，最新研究顯示，只要蛋白質攝取比例夠高，約佔30%熱量，不論是來自動物性或植物性來源，都能改善胰島素阻抗，讓血糖更穩定，甚至能延緩老化的速度。

劉博仁在臉書粉專發文表示，胰島素像是一把鑰匙，專門幫忙打開細胞的大門，讓葡萄糖（血糖）進去變成能量，當鑰匙怎麼轉都轉不開門，細胞變得鈍鈍的，就叫胰島素阻抗，身體只好分泌更多胰島素來硬開門，結果血糖跟胰島素都在血液裡升高，長期下來，可能導致第二型糖尿病、脂肪肝、肥胖、心血管疾病、長期疲勞、注意力下降、代謝變差與加速老化。

劉博仁表示，改善胰島素敏感性、避免胰島素阻抗，是每個人都該關注的健康大事，一篇2025年的研究，比較了高蛋白純素飲食和高蛋白葷食飲食對第二型糖尿病患者的效果。

劉博仁表示，結果發現：不管蛋白質是來自動物性，還是純素來源，只要蛋白質攝取比例夠高（約佔30%熱量），都能有效改善胰島素敏感性，讓血糖控制更穩定，換句話說，蛋白質的來源不同，效果差不多，重點是蛋白質要吃夠。

劉博仁表示，胰島素阻抗不是一天造成的，但可望透過以下5種方法來改善。

飲食心態

少吃精緻糖與白米、白麵，每餐記得有蛋白質，例如豆腐、魚、蛋、堅果，甚至是蛋白粉，此外，蔬菜、全穀、好油脂要均衡。

運動

規律進行快走、游泳、腳踏車等有氧運動與重量訓練，肌肉是「吃糖怪獸」，肌肉多，血糖就能消耗得更快。

營養素補充

鎂(香蕉、豆類、核果類、麥麩)、鋅、維生素D3、Omega-3(鯖魚、亞麻仁粉)都有助於胰島素敏感度。

睡眠

每晚睡7小時以上，避免熬夜，睡得好，荷爾蒙才會平衡。

壓力管理

長期壓力會讓皮質醇升高，血糖就容易亂跑，建議深呼吸、冥想、瑜伽，或找個興趣放鬆。

食物蛋白質估略: 60克/天，20克/餐

藜麥蛋白質含量約16%～22%，比瘦牛肉的20% 蛋白質含量要多，且藜麥是唯一具有完全蛋白的植物性食物！其實人體蛋白質由20種胺基酸組成，9種胺基酸需藉由食物攝取，其他11種胺基酸可由人體自行合成，而植物性食物只有藜麥含「9種必定需要由食物攝取的胺基酸」，因此為具「完全蛋白」的超級穀物！藜麥的膳食纖維含量是地瓜的7倍、燕麥的2.7倍，甚至比糙米多出3-4倍！

全穀物蛋白質的含量一般在7.5 %～15 %之間,並隨糧食的種類、品種、土壤、氣候及栽培條件等的不同而異。禾穀類作物的碳水化合物含量很高,其中澱粉占碳水化合物總量的90%左右,是人體最理想的熱量來源。