護老固骨本鎖定「3寶」 專家:別忘了這個幕後功臣
平時飲食多注意補充有助骨骼健康的營養素,而且要規律運動,等到上了年紀就知差別所在。(示意圖:shutterstock/達志)
人體老化導致造骨功能變差,骨密度下降,骨質疏鬆風險增加,這會導致骨架變得脆弱,骨折機率上升。骨折對於老年人影響很大,可能因此必須長期復健、導致身體殘障甚至送命。除了年齡、性別、遺傳因子對於骨骼健康都有作用,良好的飲食與生活方式仍有助於減緩骨質流失。美國《紐約郵報》彙整3大重要營養素搭配1項生活方式有利因子,讓大眾從生活層面保持骨骼健康。
一、鈣。美國新澤西州羅格斯大學(Rutgers University)營養學教授夏普西斯(Sue Shapses)本周表示,若未從膳食獲取足夠鈣質,身體就會從骨骼「找鈣」,時間一久骨骼就會益發脆弱。19歲至50歲女性、19歲至70歲男性每天要攝取1000毫克的鈣,年長者則需120毫克。優良鈣質攝取膳食包括牛奶(一杯含鈣300毫克),乳製品如鄉村乳酪(cottage cheese)、優格,帶骨魚類(如沙丁魚),深綠色葉菜。年齡愈大,從食物中吸收鈣的能力會逐漸下降。
二、維生素D。這對於骨骼健康非常重要,它能幫助身體吸收鈣質,對於免疫系統、肌肉神經健康也有重要作用。人體無法自行產生維生素D,可從陽光、食物或營養補充劑取得,成人每天見疫攝取600 IU(國際單位),70歲之後增為800 IU。罐頭鮪魚、虹鱒(rainbow trout)、鮭魚、蘑菇、蛋黃、牛奶等食材,都是很好的攝取來源。
三、蛋白質。這也是維持骨格強健與肌肉量、預防骨鬆很重要的營養素。成人每天建議量是每公斤體重攝取0.8克蛋白質,以體重68公斤男性為例,每天應攝取約54克蛋白質。去年有研究顯示老人每天攝取量增加會有好處,建議每公斤體重攝取1克至1.6克蛋白質,以體重68公斤計算,攝取量為68克至109克。澳洲2021年的老年研究顯示,與每天食用2份富含鈣與蛋白質的乳製品相較,每天食用3.5份可讓骨折風險降33%。蛋白質可從瘦肉、家禽肉、魚類、海鮮、雞蛋、乳製品、堅果、豆類、豆腐等食材取得。
四、運動。專家表示,光靠飲食無法避免骨質流失,規律運動是必備要件。除了肌力訓練、平衡運動,65歲以上老人每周應從是150分鐘的中度有氧運動。
其他營養膳食:地中海飲食富含蔬果,可保護細胞免受損傷,減緩老化與骨鬆速度;這種飲食以豆類、堅果、綠色蔬菜、水果為主,富含鎂與鉀,也有助骨格強健。加州李與藍莓對於老年女性骨骼可能扮演關鍵角色,2022年研究發現,連續1年每天吃4到6個加州李能讓女性降低髖骨密度流失的可能,連續6周每天食用17.5克乾藍莓粉(約當4分之3杯新鮮藍莓)也能保留更多骨本。
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