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膝蓋這樣練 專家保證你可多用20年!
2021/08/13 05:32
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摘要:這個動作特別適用于膝蓋有陳舊損傷和膝關節置換后的的患者,因為我們可以用健康的腳去勾著患側,協調一致運動,逐漸讓膝關節恢復健康。

全民健身熱潮

隨著老百姓的物質生活越來越好,大家越來越關注自己的身體健康。

于是“太極拳老頭”、“廣場舞大媽”成為了全國現象,公園里,小區內,隨處可以聽見“動次打次”的聲音。

還有一部分人呢,熱衷于徒步、爬山,朋友圈曬步數也成為了固定項目,你12000,我21000(插一句,每次在門診看到這種患者,心里都感嘆一下,大爺大媽太厲害了……)。

但是,有時候事與愿違,越積極的鍛煉,瘋狂的走步,結果卻出現了膝關節的疼痛。

怎么鍛煉身體,還練出毛病來了?

其實,并非所有運動形式都是有益的,特別是對膝關節來說,爬山、徒步等一系列負重動作,其實對膝關節的損傷是非常大。

無論人在任何階段,膝關節的磨損都是不可修復的,因為無論是關節軟骨層面還是骨質增生層面,以目前的技術,都無法徹底修復,最多只能延緩病程的進展,如果嚴重了,可能最終的結果都是膝關節置換。

只不過在年輕的時候關節基本處于“完美狀態”,只要沒有太大的外傷,基本不會覺得膝關節有什么不適。但是,人體機能在30歲以后一般就走下坡路了,這個時候如果不注意保養和運動方式,那可能就會適得其反。

合理運動,延長關節壽命

膝關節的壽命真的是有限的,并且一般都比人的壽命要短。一旦關節“氣數已盡”,就會引發各種關節疾病。

而關節的壽命主要是由基因決定的,有的人就是抗用(你說氣人不),有的人就是差一些。通常來說,一般人膝關節的健康壽命是60年。

而不健康的鍛煉方式反而會縮短關節壽命。比如說爬山在很多人的心里,是一個很好的運動,既鍛煉大腿和臀部的肌肉,又能夠鍛煉心肺功能。從這兩方面來說,沒有錯。但是爬山是一把真正的雙刃劍,因為其屬于典型的負重運動。當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的2-4倍左右。

而下樓梯時,可能瞬間變為平時的4-6倍……也就是說,可能本來能用60年的關節,這么走下去,最多40年,就壽終正寢了。

說了這么多,并不是讓大家就不鍛煉了,而是要掌握正確的鍛煉方法。只要好好保養,延長膝關節壽命不是夢。

保護膝關節,避免這3種運動

杜絕在堅硬的地面做劇烈運動

啥叫劇烈運動?快速下蹲、蛙跳、長期跑步、跳繩……,這些看似美好的運動,如果長期在堅硬的地面上進行,都會加重對膝蓋的磨損。尤其是極限的蹲下去再站起來,無論是半月板還是關節軟骨,磨損都是極大的,巧了,這倆東西都不能修復,不可再生……

所以您也看明白了吧,解決這種事情最好的方法,就是,在稍微柔軟的地面上進行運動,比較厚的瑜伽墊,橡膠運動場都是很好的選擇。

盡量不要上下樓,適當“懶點”是好事

上下樓的問題,上面已經講了,上樓膝關節負重2-4倍,下樓4-6倍。看了這幾個數,就知道為什么盡量不要上下樓了吧。有電梯坐電梯,沒有電梯,就盡量住低層一些。要不然膝關節一旦提前罷工,手術費用也不低呦。

盡量不要做復合運動,避免外傷

啥叫復合運動?其實很簡單,本身可以進行兩個平面的運動,屈伸運動和旋轉運動,您可以試試屈伸就是回彎,旋轉就比較好理解了吧。比如踢足球、跳馬經常需要膝關節的復合運動,往往屈伸和旋轉同時進行。

單一的動作其實不太容易造成膝關節的損傷,但是復合運動,也就是在膝關節屈伸的時候又發生了旋轉動作,就很容易損傷膝關節了,膝關節損傷后壽命可能就會下降,所以要盡量避免這種動作。外傷也是這個道理。

保護膝關節,推薦2種運動方式

看完了這么多杜絕、禁止是不是煩死了,不要擔心,其實還是有很多非常好的鍛煉方式的!

開門見山!游泳、騎單車這兩項運動對膝關節的保護和人體的鍛煉都非常好!對于普通人來說,對關節最有好處的運動就是游泳。

在水里,由于水的浮力,人體自身負重極小,再加上游泳過程中人體是與地面是平行的,各個關節基本不負重。在此基礎上,游泳本身就是一個全身性的有氧運動,幾乎可以調動全身的全部關節,同時鍛煉心肺功能,簡直不要太好。

再就是騎單車,騎車的過程中,因為不需要負擔身體自重,所以膝關節的負重量總體來講也比較低,但是它對大腿及臀部肌肉群等下肢大肌肉群的鍛煉是非常有幫助的,看看下面專業自行車運動員的大腿就知道了,別擔心,咱們的運動量永遠不可能到達這個狀態……除此以外,騎單車原本就是一項對心肺功能有極大鍛煉作用的運動,可以促進周身血液循環。

1個動作強化膝關節

如果已經覺得膝關節不太舒服了,也不太想出去運動怎么辦呢?那下面這個運動一定適合你。因為它不需要出門,不需要器械!步驟如下:

1、找張有靠背的椅子,靠背要放一個靠墊,臀部盡量往后坐,背部靠住靠墊,雙手放在椅子背后。

2、膝關節下方墊一條浴巾,也一定要有一定高度,柔軟度,足夠結實,穩定的將膝蓋墊高。

3、坐姿端正,腰背挺直,兩腳自然垂放,小腿不需太大幅度的一前一后的輕輕晃動就可以。一定不要太用力,輕輕松松地晃啊晃就可以了!

怎么樣,簡單吧,大道至簡,往往最簡單的動作,卻有很大的作用!

這個動作特別適用于膝蓋有陳舊損傷和膝關節置換后的的患者,因為我們可以用健康的腳去勾著患側,協調一致運動,逐漸讓膝關節恢復健康。

關節合理的鍛煉的作用堪比“藥物”,甚至比藥物還要管用。

正所謂“上醫治未病”,作為醫生,僅僅去治療終末期的疾病是遠遠不夠的,更重要的是開展疾病的早期預防和康復,最大程度減少疾病的發生。在膝關節上,合理的鍛煉和運動就顯得尤為重要了。錯誤的過度活動和長期的不運動都會導致膝關節加速退化,最終導致損傷。所以一定要掌握正確的運動方法,這樣才有可能讓我們的原生膝關節陪伴我們終生。

最后一句話!保護膝蓋從現在做起,讓我們都有一個健康的膝蓋!

快速連結:骨科點點讚

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