“來來 后轉體 高溫瑜伽仰臥起   動感單車普拉提 保溫杯里泡枸杞

來來 深呼吸 晨跑夜跑游幾米    平板啞鈴劃船機 不達目的不放棄”

去年夏天，火箭少女的一首《卡路里》爆火網絡。除卻魔性的歌詞和旋律是爆紅網絡的原因外，很多人也表示，之所以喜歡這首歌，是因為這首歌唱出了他們的心聲，那種“我又想吃東西，但我又想減肥”的狀態被歌詞表現的淋漓盡致。

減肥，越減越肥；減肥，總是以失敗告終，是很多人都存在的問題。

不過，如果你以為這只是不運動的人存在的問題，那么你就錯了，很多跑者，也存在這個問題，而且，相比不運動的人群，跑者的困惑更多，為什么我明明運動量很大，但就是瘦不下來。

今天，我們就來聊聊跑步不瘦背后的原因，來看看，究竟是什么阻止了我們的減肥大計。當然，對于運動量小或者不運動的朋友，這篇文章也同樣有幫助，能夠幫助更清晰的認識減肥這件事。

減肥的原理 

說到減肥，首先要知道的自然是減肥的原理了，那減肥的原理是什么呢？簡單來說就是能量守恒定律。

我們可以把體重想象成一個天平，天平的左邊是能量攝入，天平的右邊是能量消耗。能量不會憑空產生，如果人體攝入的能量長期小于消耗的能量，那么天平便會漸漸偏向右側，結果就是體重下降。

同樣，因為能量不會憑空消失，如果人體攝入的能量長期超過消耗的能量，那么那些多余的能量就會以脂肪的形式儲存在人體中，體重的天平便會漸漸偏向左側，結果就是體重增加。如果用3個簡單的公式來表達這一關系則可以寫成：

體重增加=能量攝入＞能量消耗

體重減少=能量攝入<能量消耗

體重平衡=能量攝入＝能量消耗

即想要減肥，我們有兩種途徑，第一，控制能量的攝入，第二，增加能量的消耗。

哪種減肥方式更好？

上面我們說了，減肥大致分為兩種途徑，那么哪種途徑最好呢？控制能量攝入or增加能量消耗？在談論這個話題之前，我們首先需要好好的認識一下這兩種減肥途徑。

控制能量的攝入： 

人體的能量攝入來源很簡單，就是我們吃下去的各種食物。其中，每克碳水化合物會產生4大卡能量，每克蛋白質會產生4大卡能量，每克脂肪會產生9大卡能量。

為了達到減重目的，降低能量攝入可以說是最簡單有效的方法，這一點對于大體重減肥人群而言尤其重要。

那能量的攝入是不是越少越好？ 

答案肯定是否定的，因為過低的能量攝入會導致營養不良等健康問題，而且，長時間的能量缺口，也會降低我們的基礎代謝率，以減少能量消耗的方式應對能量不足。能量缺口越大，基礎代謝率下調越明顯。 

除此之外，通過限制能量攝入而大量減體重會導致瘦體重顯著下降，而快速減體重可能導致脫水，并減少人體維生素和礦物質的含量。                         

減肥期間應該少吃多少熱量呢？

美國國家體能協會的建議是：如果平均每周減少1-2磅（約0.45kg～0.9kg）體重，那么每天應該減少500-1000大卡的能量攝入。脂肪減少的速率很大程度上取決于身體大小，通常建議每周減少1%體重。

提高能量的消耗

除了控制能量的攝入，我們也可以通過提高能量消耗的方式來進行減肥。那能量消耗的方式有哪些呢？

1、基礎代謝：又稱基礎能量消耗（basic energy expenditure，BEE），是維持機體最基本的生命活動所需要的能量消耗。

WHO/FAO對基礎代謝的定義是：人體經過10-12h空腹和良好的睡眠、清醒仰臥、恒溫條件下（一般為22-26℃），無任何身體活動和緊張的思維活動，全身肌肉放松時的能量消耗。

基礎代謝消耗的能量約占占人體總能量消耗的60%-70%。 

2、身體活動：是指任何由骨骼肌收縮引起能量消耗的身體運動，包括日常活動（如逛街、洗衣、做飯等）和體育運動（如跑步、打籃球、健身等），約占人體總能量消耗的15%～30%。

3、食物熱效應：是指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗，是攝食后發生的一系列消化、吸收利用以及營養素及其代謝產物之間相互轉化過程所消耗的能量。

由于這類能量消耗占比很低且相對固定，很難有提升空間，故不作為減輕體重的入手點。

看完這些，相信朋友們對哪種減肥方式效果更好應該有了一個明確的認知，自然是控制能量的攝入，為什么這么說呢？因為，通常情況下，運動消耗的能量只占能量消耗的15～30%，所以自然是控制能量的攝入更有效了啊。不信？我們用專家的研究說話：

早在2001年，一篇發表在《Medicine and Science in Sports and Exercise》的綜述就發現：經過20周測試，僅靠運動減肥的人，其減掉的體重遠遠少于預期；并指出運動消耗的能量與減掉的體重毫無關聯。之后，Alabama大學的肥胖研究員也指出：增加體育鍛煉對減肥的影響并不大，至少無法達到你的預期。 

所以要想達到減重的效果，根本的手段是使我們每天的能量消耗大于能量攝入。而飲食則是能量攝入的主要來源。相對比100%的飲食攝入的能量和運動達到的20%左右的能量消耗，飲食在減肥過程中占據更大的比重。

大運動量不瘦的原因

看完前面的內容，相信很多跑友們對于為什么我運動了這么久還不瘦的原因有了一個大概的猜測，那就是沒有管住嘴。

相關研究也證實了這一點，在經過一番運動折騰后，人們通常會高估自己的能量消耗，同時在吃東西時又會低估自己的能量攝入。而這，就是導致跑友們大運動量背后還不瘦的原因。辛苦的運動一個小時可能會被在運動完后五分鐘內的大吃一頓給通通抹殺掉。

那么，是不是控制能量的攝入然后持續加大運動量，就可以做到快速減肥呢？

理論上來說是的，但是存在一個能量消耗的極值。即在一定的范圍內，消耗的能量會隨著運動量的增加而增加，但是到達某一特定值時，盡管你加大運動量，消耗的能量也不會有所增加。而這個能量消耗的極值大約是基礎代謝消耗能量的2.5倍。

而至于這個數字的由來，則是美國、英國和中國三國科學家對人類能量消耗極限的研究成果。

研究團隊通過對參與到美國當地最極限的耐力運動“跑遍美國”中的跑者的能量消耗研究發現：

在任何超過12個小時的活動中，參加者的能量消耗在一開始總會穩步上升，然后過了一段時間，就會開始下降，一直接近所謂的“代謝天花板”，即研究人員計算得出的每日約2.5倍靜息代謝率。對其他極限耐力運動（環法自行車、鐵人三項）的能量消耗也證實了這一天花板的存在。

即能量的消耗存在上限。不可能無限的消耗，當能量消耗到一定程度時身體的自我保護機制就會起作用，所以不存在無限消耗這一說法。

有趣的是，這些科學家們還對能量的攝入進行了研究，發現同樣存在能量攝入的極值，也是2.5倍的基本熱量需求，不管你怎么大吃特吃，最終能被身體吸收的最多只有基本熱量需求的2.5倍。

而至于造成大家運動后瘦下來的普遍現象，一方面確實有運動的功勞，這點無疑。而另一個更重要的因素是，在運動后才出現的對自身的飲食的管理上。所以減肥這件事，說到底還是要管住嘴，徐徐圖之，一時興起的減肥往往都會以失敗告終。

減肥，如果不能主動出擊，那么，就一定要做好防守環節，不然，就真的只能遇見更胖的自己了。

希望所有致力于減肥的跑友們都能得償所愿。