當你進行高強度的運動時，身體關節的健康扮演著一個關鍵的角色。比如，做臥推就需要肩關節、肘關節與腕關節都處于完好狀態，它們之中的任何一處如果出現問題，你能完成的重量與次數都會打折扣。如果你無視問題繼續練下去，情況會變得更嚴重。為了保護身體的活動能力，請考慮把以下措施安排到你的訓練與生活當中。注意：關節疼痛不容忽視，以下建議只是基本的保健常識，如果疼痛嚴重，最好還是去看醫生。

     訓練

     合理的訓練計劃

     一個完好的訓練計劃包括大負荷運動量、多重復次數與高強度、少次數訓練的交替。一次訓練課不應該超過60分鐘，而同一部位的訓練頻率也應該根據年齡與恢復能力而定。一般來說，20多歲的人可以間隔48~72小時訓練同一部位；而30~40歲的人則應該多一些恢復時間，每5天訓練一次同一部位；年齡更大者選擇每7天循環一次更好些。

     重量要適當，動作要規范

     不能以犧牲動作正確的代價多舉幾公斤。投機取巧的動作不但影響了訓練效果，而且增加了對關節的壓力，容易導致傷病。要選擇能控制的重量與動作速度，在完成動作時盡量收緊肌肉以得到最大的刺激效果。

     充分熱身

     如果你打算上斜推舉110公斤10次，那就從60公斤慢慢舉10次開始，然后用90公斤的正常速度舉10次，最后才加到110公斤做第一個有效組。如果是在氣溫很低的環境中練習，最好先在有氧運動器械上熱身5~10分鐘，目的是讓身體的核心體溫升上來，為高強度訓練做好準備。

     確保肩袖部位的健康

     肩關節是舉重練習中最容易受傷的部位之一。原因是當肩肌強壯之后，肩袖會變得相對薄弱。解決方法是在做胸或背的練習之后做3組、每組15~20次的肩外展動作，對有些人來說，頸后推舉與頸后下拉練習應當避免，因為這兩個動作會過分抻拉肩帶。

     營養

     均衡飲食，攝入充足的必需脂肪酸（EFA）

     均衡的營養攝入包括40%~50%的復合碳水化合物、30%~40%的蛋白質與20%的健康脂肪。一天攝入的熱量要分成多次，每隔2~3小時進食一次。這樣可以促進營養的吸收與體力恢復。重要的一點是保證健康脂肪的攝入，比如魚油與亞麻籽油，它們富含對人體有益的歐米茄-3脂肪酸，對于防止炎癥與促進激素分泌都有幫助。

     攝入充足的熱量，包括減脂期

     許多人在減脂期大幅度減少熱量攝入，這會導致骨質密度下降與關節弱化。因此即便是在減脂期，熱量攝入也只需比平時少300千卡/天，否則會影響身體與關節健康。

     補劑

     增加維生素C攝入

     有研究證明，增加維生素C的攝入能改進關節健康，因為關節軟組織的形成需要維生素C。推薦攝入量為一天2~3克，分成幾次服用。

     補充膠原蛋白

     膠原蛋白是兩種重要氨基酸的來源，是軟骨形成所必需的。研究發現，服用膠原蛋白可以增強軟骨與關節的健康。

     服用葡糖胺與軟骨素復合片

     近期的研究顯示，每天服用1500毫克硫酸葡糖胺與1200毫克軟骨素合劑對關節損傷的愈合有幫助。

     服用微量元素

     維生素與微量元素保證了身體的正常運轉，其功能包括促進肌肉生長、脂肪燃燒、骨質加強與能量代謝。身體如果缺乏維生素與礦物質，將很難將食物營養轉化為激素、細胞組織和能量。