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21-213.【健康篇】防止失智 自己可以做哪些?
2021/10/19 10:29
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      家父母親、家丈父母親等四位老人家,平均壽命超過90歲,但在離世之前,四位有三位是失智的,感覺在這個社會,其失智人口有越來越多的現象,而當失智之後完全沒有生活品質,也造成家庭及社會極大的困擾及負擔,因此近幾年有意無意會關注到失智的問題,我不是失智專家,但常看天下雜誌(我是天下雜誌多年訂戶),歸納出改善記憶力,延緩失智的方法,自己可以做到的(藥物及心理治療之外),有兩類:一是「動」,另一是「吃」。我試著整理出來,以提醒自己。

   壹、在「動」方面,要做到四個「動」,預防失智症,分別是腦筋多動、參加活動、規律運動、嘴巴多動!」

   「腦筋多動」的方式很多,包括閱讀、畫畫、打牌、園藝、下棋、編織、玩遊戲(含桌遊)等,多鍛鍊腦力,可以預防失智,也可以延緩失智惡化。

   「參加活動」可以到廟會、教會、老人會、志工、旅行團等各種團體,讓老人家有事情做,並維持社交生活,盡量不要宅在家裡。

   「規律運動」已經被很多研究證實可以減緩腦部退化速度,甚至可能進步。不要只有走路,建議可以到公園跟著大家健身跳舞或打太極拳等。運動請盡量多元,並搭配肌肉伸展、肌力訓練,以維持體能。

   「嘴巴多動」,就是多說話、多唱歌、多吃、多嚼,加強臉內部肌肉運動,對腦有幫助。

   貳、在「吃」方面,大腦是主宰我們思想、記憶、專注、運動、呼吸、心跳的關鍵之一,而有特定食物可以幫助大腦更加茁壯、犀利、聰明。天下雜誌紀錄哈佛醫學院營養精神病學者奈獨(Dr. Uma Naidoo)的訪談,她推薦以下五種食物來增進記憶力、專注能力以及大腦整體健康:

   (一)極黑巧克力:奈獨告訴《CNBC》:「極黑巧克力充滿抗氧化劑和可可黃烷醇,對健康與大腦細胞有幫助,也包含纖維,幫助降低腦部發炎並預防認知衰退。」一項2020年研究審視黑巧克力與白巧克力對健康年輕人記憶力的影響,並在食用黑白巧克力2小時後進行語彙記憶表現,結果發現黑巧克力組優於白巧克力組。學者認為這與可可黃烷醇有關,這能急速改善人類的認知功能。奈獨表示,極黑巧克應該含有70%以上可可。不過也別因此狂吃。她說,研究顯示,對血管最健康的黑巧克力食用量,大約是每週45克。

   (二) 莓果:奈獨表示,莓果也含有抗氧化劑、纖維、維他命、礦物質和植物營養素。這些營養有助保存記憶,纖維則能幫助腸道微生物、減少大腦發炎情形。她建議選擇紅、藍、黑色系莓果。例如草莓含有豐富的黃酮類化合物,或許有助減緩認知功能衰退。藍莓包含與預防氧化壓力有關的各種黃酮類化合物,而黑莓則是抗氧化劑的絕佳來源,能幫助大腦細胞維持健康。奈獨表示:「食用各種顏色的莓果也能降低焦慮症狀、對抗失智症等神經退化性疾病。」她通常一天吃半杯到一杯莓果。我常吃葡萄乾,不知有效?

     (三)薑黃:咖哩粉中的主要成分之一─薑黃含有一種稱做薑黃素的化合物,對大腦相當有益。奈獨指出,薑黃素是強力的抗發炎物質,研究發現食用薑黃素有助降低焦慮症狀並降低隨著年齡增加的認知功能衰退。薑黃本身就有益健康,但如果搭配黑胡椒,效果更好,因為黑胡椒當中的胡椒鹼,會活化薑黃並提高對大腦與身體的生物利用度。

   (四)綠葉蔬菜:奈獨表示,綠葉蔬菜含有的葉酸是能支持神經發展與神經傳遞功能的維他命B,葉酸欠缺則可能增加抑鬱和認知老化風險。我最喜歡也是最長吃的綠葉蔬菜包括:地瓜葉、皇宮菜、芥蘭、青花椰菜、韭菜、青江菜、菠菜(這些菜是在台灣市場很常見又便宜的菜,奈獨介紹的在台灣比較少見)。

   (五)發酵食品:發酵過程能為食品添加對腸道友善的細菌,改善腸道健康,進而提升認知功能。我比較偏好自製高麗菜泡菜、醃小黃瓜、醃嫩薑、豆腐乳、醃蘿蔔等(這些發酵食品是在台灣市場很常見又便宜的發酵食品,奈獨介紹的在台灣比較少見)。

 

資料來源:天下雜誌2021-05-16「記憶力變差、常忘東忘西?3個「動」教你如何預防失智症」;天下雜誌2021-10-13「哈佛營養學家:改善記憶力,每天吃五種食物」

 

整理:翁志成2021-10-18

 

本文收錄在本館「健康與心靈成長」專欄(歡迎繼續點閱)

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