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18-158. 分享「如何增加12年的壽命?」
2018/06/09 20:21
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      這是天下雜誌的一篇文章,值得一讀,文章如下:

在最近發表於美國心臟協會期刊《Circulation》的研究中,研究者根據2項、總計約有12.3萬名成人參與的長期研究結果,找出了似乎與長壽有關的5種生活形態要素。

邁向長壽之路上充滿著各種流行,有不出眾人意料的昂貴藥丸和營養補充品,也有比較怪異的方法,例如注入年輕老鼠的血液、站進溫度低於零度的小空間等。事實上,真正能改善健康的方法,通常十分平凡。不過,這也代表你對這些因素擁有相當大的掌控力。

    最近發表於美國心臟協會期刊《Circulation》的研究中,研究者根據2項、總計約有12.3萬名成人參與的長期研究結果,找出了似乎與長壽有關的5種生活形態要素。

    這些要素全都是你可以做出一定程度改變的事,例如戒菸、吃得更健康等。這項研究顯示,與完全不採行任何要素的女性相較,採行全數5種要素的女性,平均壽命約會增加14年;男性平均可以多活12年。

    記得,這些數字都是平均,並不代表突然採行全數要素之後,就可以讓你多活十幾年。

    由這項研究來看,我們只能百分之百的確定,採行全數要素的人,通常會比完全不採行或採行其中幾種的人活得更久。知道這點之後,就讓我們來看看這5種要素:

一、每天至少進行30分鐘有氧運動

    有氧運動非常自然,而且可以提升心情、改善記憶力,並保護大腦、對抗老化帶來的認知能力下滑。換句話說,這是我們手邊最接近神奇藥物的東西了。

大量近期研究顯示,有氧運動(任何可以提高心跳率、讓你流汗相當一段時間的運動),對大腦十分有益。

    哈佛醫學院部落格Mind and Mood在最近的文章中指出,「有氧運動對大腦十分重要,一如它對心臟的重要性。」

大部分研究顯示,對大腦最有助益的有氧運動,就是那種你可以定期進行、每次持續30-45分鐘的運動;這樣的說法亦與前述新研究的結果相符。

 

二、地中海飲食

    我們常會覺得,似乎不太可能有只有一種對健康最有益的飲食。

    但愈來愈多研究顯示,聚焦於蔬菜、蛋白質、健康脂肪的飲食計畫,會有不少十分重要的益處,包括減重、保持思緒敏銳,以及在年長之時保護心臟和大腦。前述新研究更是發現,這樣的飲食亦與長壽有關。

    一如飲酒,飲食習慣是由受訪者回報,但新研究的發現,也有大量先前研究的支持。研究者觀察了過去眾人同意的健康飲食面向,包括大量攝取蔬菜、水果、堅果、全穀;魚、橄欖油等健康脂肪;少吃紅肉和加工肉品,少喝汽水、果汁等含糖飲料,少攝取反式脂肪和鹽。(延伸閱讀:日本醫學博士:吃這些食物 讓你長壽又健康)

 

三、從不吸菸

    吸菸有礙健康。

    沒有其他習慣與死亡的連結會這麼強。美國疾病管制中心(CDC)指出,除了癌症之外,吸菸還會造成心臟疾病、中風、肺臟疾病、糖尿病,以及慢性阻塞性肺病,包括肺氣腫、慢性支氣管炎等。

    吸菸時除了吸入焦油外,還會吸入鎘、鈹等有毒金屬,以及鎳、鉻等元素,它們全都是自然累積在菸草葉之上。

    因此,前述研究發現不吸菸與長壽有關,並不令人意外。但如果你已經在吸菸,還是有個好消息:戒菸和減少吸菸,也都與壽命較長有關聯。

    研究者寫道,「以癌症、糖尿病、心血管疾病、死亡而言,吸菸是強力的獨立風險因子,戒菸與減少這些過度風險有關聯。」

 

四、維持健康的體重

    需要快速評估大量人口的健康程度之時,身高體重指數(BMI)可能相當有用。CDC指出,一般來說,20歲以上成人的健康BMI介於18.5-24.9

    正因為如此,新研究利用BMI範圍來定義「最適」體重亦相當合理。研究者發現,BMI介於範圍內的人,壽命通常會超過體重過輕或過重的人。(延伸閱讀:瘦回學生時代體型不是夢 所謂的限醣,到底是不能吃什麼)

    不過,以個人而言,BMI並不是衡量總體健康的好方法。這種1830年代出現的衡量方式,並沒有考量許多重要健康因素,包括體脂肪率、性別、肌肉組成、腹脂等。腹脂(Abdominal fat)已逐漸成為BMI的重要替代指標,因為它和心臟健康及糖尿病的關聯性相當強,而且衡量方法十分簡單,量腰圍即可。

 

五、每日飲酒不超過1-2

    先前曾有數項研究嘗試精確找出飲酒和總體健康的關係,但都無法取得明確結論,而且結果常相互衝突。

    這些研究可能有些問題,例如研究樣本過少,或是倚賴受訪者精確回報他們的飲酒習慣。另一個重大問題就是,大多數人認定的「適量」飲酒,距離適量其實十分遙遠:美國國家衛生研究院指出,適量飲酒為女性每日1杯,男性每日2杯。常常超過此標準的美國人,最多達1/3

    話雖如此,部分先前的研究認定,這種「適量」飲酒亦與某些益處有關聯,例如降低糖尿病等疾病的風險。

    前述的新研究同樣倚賴受訪者回報飲酒習慣,因此必須對結果抱持一定程度的懷疑。不過,研究者的結論仍舊是,平均而言,女性每日飲酒1杯、男性每日2杯,與長壽有關聯性。

 

    整理者後記:

 

許多關於長壽、健康的研究或報告,都少不了「運動」這一項(老漁翁攝影)

 

    許多關於長壽、健康的研究或報告,都少不了「運動」這一項,這是大家都知道的事,但是有運動習慣的人,約僅占三成而已,這也是努力空間,盼大家一起努力吧!

 

還有多篇有關健康方面的好文章,盡在本館「健康與心靈成長」內,歡迎點閱

 

整理、後記與照片:翁志成2018.06.09

資料來源:天下雜誌2018.05.06黃維德編譯:如何增加12年的壽命?

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