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18-071 分享天下雜誌「想看起來年輕,練肌肉吧 熟齡者的練肌肉指南」
2018/03/13 09:38
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進入4050歲後,你會漸漸發現自己身體的變化,像是肌肉量變少了,力量變小了,即使你維持一樣的運動量,似乎還是改變不了這個趨勢。

身體活動力下降,久坐時間變長,以及減少高強度運動,都會讓肌肉隨著年齡流失,這一般稱作肌少症(sarcopenia),也就是造成老化和無法自主行動的主要因素。

好消息是,肌肉量變少和力量流失的現象都可以被減緩,甚至在某些情況下,是可回復的。1994年一份研究報告甚至顯示,90多歲的長者,依然可以長肌肉。

肌力訓練

防止肌肉流失最重要的方法,就是肌力訓練,它可以幫助肌肉,以及支持神經與肌肉細胞的連結,以維持現有肌肉量。肌力訓練也有助提升身體對膳食蛋白質的反應。不過,很多人的運動強度不夠,導致無法完整獲得訓練的好處。

為了長肌肉,你該怎麼選擇什麼樣的重量或強度訓練呢?有一個很簡單的衡量方式,如果你所做的重訓或強度,在連續做1015次的情況下,會讓你感到吃力,而且必須休息一下,才能進行下一組動作,那就是足夠的;反之,如果你拿的啞鈴或負重物,在連續做15次動作後,依然輕鬆,那你就該為自己增加強度了。

運動生理學家派爾(Neal I. Pire)補充,休息時間可以是37分鐘。

要達到最好的成效,一週至少要做23組動作,鍛鍊每一個肌群(如:腿、背、胸、手臂或肩膀),而訓練期間也要適時休息個幾天,因為那正是長肌肉的時候。

如果你是個新手,可以從機械式器材(weight machines)開始,或是找健身教練幫忙,以避免受傷。熟練後,你可以增加更多健身項目或開始做自由重量訓練(free weights ,以及漸漸增加重量。

蛋白質

膳食蛋白質對抑制肌肉流失也很重要,因為它就像肌肉的建材,並可刺激肌肉生長。隨著年齡增長,蛋白質攝取的質、量和分配,都會比年輕時更重要。尤其,熟齡者更難吸收蛋白質,容易加速肌少症。

研究顯示,美國政府目前建議年長者攝取的蛋白質含量是每天每公斤體重需要0.8公克,但2016年最新研究則建議,多攝取一點,可能更好。

動物性蛋白質包含乳製品、雞、魚、蛋和紅(瘦)肉,這些來源可以提供肌肉生長的完整必需胺基酸。而乳清蛋白是源自乳品的迅速補充型蛋白質,對肌肉生長尤其有效。至於植物性蛋白質則不容易消化和吸收,對肌肉生長也就沒那麼大的成效,但對整體飲食來說,依然重要。

研究顯示,當你老了,為了肌肉健康,將蛋白質攝取平均地分配在飲食中更是重要。加州大學柏克萊分校人類營養學教授艾萬斯(Bill Evans)說,在運動或健身後3040分鐘攝取蛋白質和一些碳水化合物,刺激肌肉蛋白質的效果更大。

你還可以做什麼?

例行性的有氧運動,像是走路、慢跑、騎腳踏車都可以避免體重上升,改善身體對胰島素的反應,也可以降低在腹部堆積的脂肪,降低發炎風險。

而光是減少久坐的時間,也有幫助。管理好自己的睡眠、壓力也都有幫助,因為這可以優化體內與肌肉生長有關的激素。

飲食除了要避免糖類和加工食品之外,攝取多種色彩的蔬果、香料,以及適度的健康油脂,如橄欖油、堅果,都大有幫助。上述食品都可以避免身體發炎,帶來高品質的抗氧化劑,並維持現有肌纖維的健康。

最後,確保你攝取的維生素D,過低的攝取也與肌少症有關。

 

整理與照片:翁志成  2018.03.13

資料來源:天下雜誌 編譯:張詠晴 2018-03-12「想看起來年輕,練肌肉吧 熟齡者的練肌肉指南」

 

 

例行性的有氧運動,像是走路、慢跑、騎腳踏車都可以避免體重上升,改善身體對胰島素的反應,也可以降低在腹部堆積的脂肪,降低發炎風險。(老漁翁攝影)

 

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