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幫助睡眠、調整生理時鐘的左右護法(上)色胺酸與GABA----韋恩的食農生活
2022/01/10 08:27
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2020/12/23

根據歐美調查,有睡眠問題的人口大概佔了30%以上,而且還有越來越高的趨勢。而日本在新冠肺炎發生後發現,睡眠問題的問題還越演越烈,一部分是因為擔心疫情的焦慮導致,另一部分竟然是因為在家工作,生理時鐘被打亂所致。 所以看來心理性因素與生理時鐘紊亂是現代人睡眠障礙最大的2個來源,從營養生化的證據來看,這2個問題恰巧都與2種胺基酸有關,有越來越多的證據顯示,補充這兩種胺基酸可以對睡眠有大大的幫助,而且一起補充,還會有相輔相成的效果。這兩個胺基酸就是「色胺酸」與「GABA (γ-胺基丁酸)」

色胺酸是褪黑激素的前驅物

色胺酸的重要性在於它是褪黑激素的前驅物,所以與人體生理時鐘的調控息息相關。大家可以想像生理時鐘紊亂的人,一定是根本睡不好的。褪黑激素是一種荷爾蒙,牽涉到體內很多種的代謝調控反應,國外一些案例懷疑與癌症形成有關。所以在沒有專家指導下直接吃褪黑激素,有一定的風險,所以台灣未開放褪黑激素作為食品用。 相對來說,補充色胺酸就是安全的選擇,讓身體需要褪黑激素時,以自然的機制自行生產所需的褪黑激素。 所以反過來說,如果身體缺乏色胺酸時,那當然就無法生產足夠的褪黑激素了。

色胺酸是血清素的前驅物

「血清素」又叫「無憂素」或是「快樂荷爾蒙」,是人體調整情緒的重要物質,它和心情、食慾、學習、記憶、睡眠、或是調節生理時鐘都有關。如果身體中血清素過低,會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人、或是對疼痛的敏感度增加。血清素在體內主要作用在腦部,是腦神經的重要傳導物質。它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息,所以也有助於睡眠。

色胺酸天然的來源

所以那些天然食物富含色胺酸呢?主要是一些優質蛋白質,以及五穀雜糧還有香蕉:

1、優質魚類

2、牛奶與乳製品

3、雞胸肉或是火雞肉

4、大豆與大豆製品

5、五穀雜糧類

6、堅果

7、香蕉

雞胸肉每100公克便含有330毫克以上的色胺酸,所以如果目標攝取1.5克的色胺酸的話,就需要吃500克的雞胸肉;而黃豆每100公克更能提供532毫克的色胺酸,所以如果目標攝取1.5克的色胺酸的話,就需要吃300克的黃豆。只是香蕉常被稱為助眠水果,但是其實如果想要吃到1公克的色胺酸,就必須吃進11公斤的香蕉,因此如果只想靠吃香蕉來助眠,恐怕只是推銷的話術成分比較大。

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