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2017/04/22 05:26
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GL =該食物的GI值×一次攝取量的碳水化合物含量(g)/100

過鹹或湯湯水水的食物會讓人想吃進更多的碳水化合物,影響低GL飲食計畫,無論日常飲食或外食、喝酒聚餐,都應注意這點。

含糖飲料

立即實踐!養成低GL飲食習慣

攝取堅果和植物性油脂

低GL飲食的重點在於減少碳水化合物的攝取,但也容易因此攝取太多脂肪,所以要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的均衡。



★出版日期:2017年3月24日

GL是什麼?

上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。

攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物。

豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。

改吃全穀飲食

未經精製

ielts考試日期2017

的全穀物(糙米、全麥、大麥等)。

烹調方式?

多吃蔬菜

豆製

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雅思準備技巧

含有太多飽和脂肪,不建議用在低GL飲食上。

GL指的是進食後,身體的升糖負荷(血糖變化)量,可用下列公式計算。

全穀類

白米、糯米、鹹餅乾等





適合低GL健康食的最佳食材

低GL飲食的害蟲!

▲凸肚是許多女孩的煩惱,天后Jolin的超美腹肌使許多女性都羨慕!(圖/翻攝Jolin粉絲專頁)

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★出版社:三采

高糖、少水分的水果

▲養成低GL飲食習慣治你的凸肚!(圖/翻攝PEXELS)

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豌豆、綠豆、紅豆等的澱粉含量較高,使用時要多留意。

寡糖(不添加其他的糖)

蓮藕、南瓜等根莖類蔬菜的澱粉

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含量高,GL值也會比葉菜類高。

飲食內容?

膳食纖

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維豐富的水果

蔬菜的膳食纖維豐富,可抑制血糖上升,建議多吃。

澱粉含量低的蔬菜

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水果的含糖量出乎意料地高,每天吃一份就好。

醋飲

含有「有機酸」,血糖上升率低,但須確認含糖量多寡。

低脂的蛋白質

瘦肉、魚肉、雞肉、雞蛋等高蛋白食物的GL值較低。

也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。

黃豆、納豆、豆腐、豆漿等含蛋白質、不飽和脂

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肪和膳食纖維,有益健康。

補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。

不易被人體消化吸收,所以GL值很低,可以少量使用增添料理甜味。

低糖的堅果

花生、核桃、杏仁等堅果含有植物性不飽和脂肪,有助於降低GL值。

妨礙低GL健康食的危險食材

蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。

精製的碳水化合物食品GL值較高,應盡量避免。

澱粉較多的蔬菜

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而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是,食用低GL的食物!

甜度高、水分少的水果GL值較高,會讓血糖迅速飆升,要多注意。

文/南基善、The Light

糖漬的果乾、加了糖的飲料等,都是高GL值的食物。

脂肪含量高的肉類

食用低飽和脂肪的高蛋白食物

澱粉含量高的豆類



糖(砂糖):一吃下肚立刻被人體吸收,血糖也會立刻飆升,盡可能減

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少使用。

動物性脂肪

奶油、鮮奶油含有太多的飽和脂肪,不建議運用在低GL飲食上。

【書籍推薦】

★書名:專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法

★作者:南基善、The Light

同樣的食材,也會因烹調方式而對血糖有不同的影響。高溫烹調的食物較易消化,糖分的吸收速度也較快,進行低GL飲食時,在烹調上也要多費心。

減少碳水化合物,消除凸肚!肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,約有68%的能量來源是碳水化合物,

選擇食材和調味料



基本上,GL值會隨著食物的碳水化合物含量及種類而不同,所以要少吃白米、麵粉等精製碳水化合物製成的食品。另外,調味料的GL大多偏高,要小心使用。
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