【K&K】生薑煮秋刀魚(150g)
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- 日式風味
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K&K 300年悠久歷史是日本「食品」最佳代表，高品豬肉乾 蜜餞質的罐製食品。零嘴、下酒菜的最好選擇。
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【K&K】生薑煮秋刀魚(150g)
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▲關於青春痘的都市傳說中，食物的影響向來佔據了極大的篇幅，但如果以醫學實證的態度來探討，到底青春痘患者能吃什麼？不能吃什麼？( 影片／YouTubeMedPartner美的好朋友／如影片遭刪除敬請見諒)
喝牛奶會長青春痘嗎？吃巧克力會長青春痘嗎？今天長青春痘是不是因為昨天宵夜吃油炸的？吃甜食吃太多會長青春痘嗎？生酮飲食跟低醣飲食對青春痘有幫助嗎？地中海飲食跟得舒飲食對痘痘有比較好嗎？這些問題在我們的 Line@ 幾乎天天都有人來訊提問。
為了讓回訊息的醫生少點負擔，我們決定今天一次整理相關的文獻回顧，讓大家完整理解常見食物跟青春痘之間的關係！
"You are what you eat." 這句英文俗語相信很多人聽過，「人如其食」，食物對人體的影響不言而喻。在抗痘的過程中，食物的攝取會造成什麼影響，一直是「醫療營養治療」（medical nutrition therapy）關注的重點之一。
關於青春痘的都市傳說中，食物的影響向來也佔據了極大的篇幅，但如果以醫學實證的態度來探討，到底青春痘患者能吃什麼？不能吃什麼？都市傳說究竟是完全不可信？還是剛好也有一點道理呢？讓我們一起繼續看下去??
因為這是多篇文獻的研究回顧，詳細列出是希望能讓醫藥同業可以參考相關文獻並快速抓到重點，但為了一般民眾方便閱讀與理解，可以直接看大標，我們會在大標開始的第一段就標出結論，並將重點以粗體字表示，在文章的最末則有統整圖表，以利大家閱讀。大家別看到一堆文獻就頭暈 END 囉！
▲甜食或高升糖值食物在研究中被認為是和青春痘發生有關聯的，但詳細的因果關係仍無法確認。（圖／視覺中國）
吃甜食或高升糖值的食物更容易長青春痘嗎？
甜食或高升糖值食物在研究中被認為是和青春痘發生有關聯的，但詳細的因果關係仍無法確認。理論上吃了含醣類的食物時，類胰島素生長因子（insulin-like growth factor (IGF)）會被分泌出來，導致某些致粉刺因子的作用，另外大量的 IGF-I 也會增加皮脂的產生。以下的文獻整理，供醫藥同業參考。
相關研究中，有一項為期 12 週的隨機試驗比較了 43 名男性青春痘患者的低醣飲食和高醣飲食，發現低醣飲食的病人青春痘數量降低更多。
不過，與那些高血糖飲食的人相比，低血糖飲食的參與者也減少了更多的重量。所以到底青春痘改善是因為低醣飲食的結果，還是體重減輕的結果，目前還難以確認。但至少這表示吃低醣食物或控制體重都可能對青春痘改善有幫助。
2007-2010 年間還有數項關於血糖和青春痘關聯的研究，其中 RN Smith 和他的同事共同發表的四篇出版物構成了迄今為止支持低血糖負荷飲食和青春痘之間關係的最有說服力的證據。
這些結果之所以特別引人注目，是因為研究人員使用了比較強大的研究設計，包括提供主食、飲食諮詢、定期電話會議、採尿、控制飲食環境和食物記錄。此外，四項中有三項研究均採用隨機分組。不過儘管有這些優勢，這些研究文章依然有一些限制，例如因為參與對象的關係，研究結果不能適用在女性或年齡在 15 至 25 歲之外的任何人。
在 RN Smith 所做的研究其中三篇，青春痘的減少很難僅僅歸因於低血糖負荷的飲食。在兩篇文章中，研究人員調整了體重減輕的因素後，青春痘總病灶數的變化不再顯著。
還有，第三次研究中包含一個較小的樣本數，其中沒有隨機的參與者，持續時間也不足以測量青春痘嚴重程度的變化。這些因素都使得 Smith 的研究很難作為「血糖降低可使青春痘減少」這個論點的有力證據。
與其他飲食因素相比，調查高醣飲食和青春痘之間關係的研究是比較多的，但許多研究是由同一個研究小組進行的，普遍能力有限，也沒有控制其他潛在的重要因素。這些肇因於方法學的問題使得多項研究之間難以進行比較研究，也很難建立確切的結論。
▲目前還是沒有十分可靠的證據可以表明吃巧克力會增加青春痘的發病率或嚴重程度。（圖／翻攝自pixabay）
吃巧克力會更容易長青春痘嗎？
在巧克力是否會影響青春痘的研究中，有學者認為黑巧克力含有可可脂，其中包含 33％ 單不飽和油酸和 33％ 硬脂酸等脂肪，而油脂在動物試驗中已被證明會影響毛囊上皮角質化，進而導致粉刺形成。
但目前的相關研究中，支持或反對此論點的結果都有，因此目前沒有可靠證據可證明吃巧克力會惡化青春痘或者增加青春痘的發病率，但無法排除兩者的關聯性。
另外除了純的黑巧克力外，多數巧克力產品都含糖，因此也該考慮到青春痘與含糖食物之間的關係。以下的文獻整理，供醫藥同業參考。
巧克力也曾經被認為可能是會影響青春痘的因素之一，在 1969 年就已經有旨在測試巧克力對青春痘影響的單盲交叉試驗。
試驗中共有 65 名參與者，他們被要求每天食用 112 克不含奶的巧克力棒，持續 4 週。對照組則食用富含 28％ 反式脂肪的類似大小的巧克力棒。
試驗中設定青春痘增加或減少 30％ 被認為具有臨床意義，然而實驗組和對照組之間的差異沒有達到指定的數值，所以這篇作者的結論是，大量的巧克力不會顯著影響青春痘。
不過「巧克力」這項因素和其他幾種因素一樣，對青春痘患者的影響依然處於未定論。
近年來也有以「黑巧克力」針對「已經長青春痘的男性」作為研究對象的試驗，支持「巧克力會使青春痘惡化」的結論，同時也在論文中說明提出了可能的理由：黑巧克力含有可可脂，其中包含 33％ 單不飽和油酸和 33％ 硬脂酸等脂肪，而油脂在動物試驗中已被證明會影響濾泡上皮角質化，從而導致黑頭粉刺形成。（Vongraviopap, Saivaree, and Pravit Asawanonda. "Dark chocolate exacerbates acne." International journal of dermatology 55.5 (2016): 587-591.）
在支持和反對的研究都有的情況下，整體而言，目前還是沒有十分可靠的證據可以表明吃巧克力會增加青春痘的發病率或嚴重程度。
▲其實各種脂肪酸在體內應該要是平衡的狀態，過多的 omega-3 或過多的 omega-6 都不是好事。（圖／翻攝自pixabay）
油炸食物會惡化青春痘？好的脂肪酸會改善青春痘嗎？
許多人都聽說吃油炸食物會惡化青春痘，但近年來也人認為多吃魚類或額外攝取 Omega-3 這類被認為「好的脂肪酸」可以改善青春痘。截至目前研究，油炸食物確實可能與青春痘的惡化有關，至於好的脂肪酸如 omega-3 是否有助於改善青春痘則有爭議。
坊間常把 omega-3 認為是抗發炎的脂肪酸，而 omega-6 則是會導致發炎反應的脂肪酸，但其實各種脂肪酸在體內應該要是平衡的狀態，過多的 omega-3 或過多的 omega-6 都不是好事。以下的文獻整理，供醫藥同業參考。
omega-3脂肪酸與青春痘
2012 年，Di Landro 和他的同事進行了一項病例對照研究，調查了各種飲食因素與青春痘之間的關聯。研究中包含了頻繁的食用魚類對青春痘造成的影響，最後確定食用魚的程度與青春痘嚴重伴手禮台北車站程度呈現負相關（OR=0.68），研究人員認為這表明 omega-3 脂肪酸的頻繁攝取有減少青春痘生長的作用。
不過這項研究給的資訊仍然不夠，研究人員並沒有指出所食用的魚類類型，因此難以確定究竟是「omega-3 脂肪酸的總攝取量」會影響青春痘的生長，還是只要常常吃魚就好？這項研究也沒有提供資訊讓我們判斷，如果想要靠吃魚減少青春痘，到底要吃多少魚才夠？
油炸食物與青春痘
膳食脂肪與痤瘡之間關係的橫斷面研究（cross-sectional study，原為發展心理學、臨床心理學、社會心理學、流行病學研究中常用的研究方法，意指在同一段時間內，觀察或實驗比較同一個年齡層或不同年齡層的受試者之心理或生理發展狀況），發表於 2007 年（3,163 名 10 至 18 歲的參與者）和 2010 年（5,696 名 17 至 25 歲的參與者）。
這些研究不是專門設計來?量青春痘和飲食脂肪之間的關係，而是他們檢查了青春痘和各種飲食因素的關聯，其中包括飲食中攝取脂肪。
在第一項研究中，研究人員沒有發現高脂肪飲食或常見海鮮的食用跟青春痘之間有所關聯，他們認為總脂肪攝取和 omega-3 脂肪酸攝取都與青春痘無關。
相反的，第二項研究的研究人員卻發現青春痘與高脂肪飲食和頻繁攝取油炸食物之間存在相關性，他們認為兩者都會加劇青春痘的生長。（ref.3）
▲牛奶中的激素、牛奶蛋白質，或牛奶對胰島素和 IGF-1 濃度的影響，都可能是牛奶影響青春痘的原因。（圖／達志／示意圖）
喝牛奶會導致青春痘嗎？
喝牛奶會不會造成青春痘，也是許多民眾關心的議題，跟牛奶相關的都市傳說也滿天飛。牛奶會不會導致青春痘，學理上可能跟體內類胰島素生長因子（insulin-like growth factor (IGF) ）增加，導致某致粉刺因子的作用，大量的 IGF-I 也會增加皮脂分泌。
另外有些學者則認為可能牛奶中的天然荷爾蒙成分、特殊的蛋白質或其他生物活性分子的活動會導致青春痘加劇。目前只能說牛奶跟青春痘有關聯，但喝多少牛奶會加劇青春痘？或到底是牛奶中的什麼成份導致青春痘，還沒有定論。以下的文獻整理，供醫藥同業參考。
牛奶會造成血清中 IGF 水平升高，所以喝牛奶是否會造成青春痘加重的問題，向來也是青春痘病因研究的題目之一：
一項針對 47355 名女性在她們高中時期的飲食進行分析的研究發現，青春痘與牛奶的攝取之間可能存在關聯。這篇研究的作者認為牛奶中的天然荷爾蒙成分或其他生物活性分子會加劇青春痘的形成。
這之後又有兩項大型研究（一項關於男孩，另一項關於女孩）報告了攝取乳品與青春痘的關聯性。而這三項研究都是以問卷調查的方式，要求受試者記得他們的飲食攝入量，並且自我診斷青春痘的嚴重程度。
205 例「臨床醫師確認的中度至重度青春痘」病患和 358 例「輕度或不存在青春痘」作為對照組的研究也發現，牛奶攝取量（每週超過 3 份）與中度至重度痤瘡可能有所關聯。這份研究也和先前的研究一樣是通過病患的問卷評估食物攝取。
隨後又有一項病例對照研究使用電話訪談，紀錄三次訪談前 24 小時內的飲食，來評估 120 名有中等面部粉刺的青少年（14 至 19 歲）和 105 名無青春痘的青少年的食物攝取量，結果表明青春痘與大量牛奶攝取之間的關係可能只限於低脂和脫脂牛奶，研究沒有發現青春痘和攝取全脂牛奶之間的關聯。
對挪威青少年進行的一項問卷調查的縱向研究（在比較長的時間內對相同對象進行有系統的定期研究）表明，青春期攝取高乳含量的乳製品與青春痘之間存在相關性。
另有一項研究顯示，富含乳鐵蛋白的發酵乳可能對痤瘡有益。本項研究中，36 個參與者（年齡 18 至 30 歲）被隨機分配成兩組，一組飲用含有 200mg 乳鐵蛋白的發酵乳，一組則飲用安慰劑的發酵乳。
在飲用「富含乳鐵蛋白的發酵乳」12 週後，青春痘患者的嚴重程度、總病灶數和皮脂組成有所改善。研究人員對此項結果的結論是：富含乳鐵蛋白的發酵乳之所以能減少青春痘的嚴重程度，是由於乳鐵蛋白的抗炎作用和抑制微生物生長的能力。
儘管先前的研究表明全牛奶的攝取是使青春痘嚴重化最重要的乳品成分，但目前還沒有足夠的證據證明限制牛奶的攝取可以作為治療青春痘患者的方法之一。不過本項研究有可能為限制乳品攝取的青春痘患者提供可能的替代性或輔助治療。（ref.3）
然而以上研究都是來自病例分析和問卷調查，還沒有隨機試驗評估乳製品和青春痘之間關係的研究。與膳食血糖、膳食脂肪或 n-3 脂肪酸相關的研究相比，支持乳品和青春痘之間關聯的研究一致性較高。但是即使如此，這些研究還是無法確定加劇青春痘所必需攝取的牛奶量，或是牛奶影響青春痘的原因。
目前研究人員並不確定牛奶和青春痘之間的關聯原因是獨立的影響（只與牛奶有關）還是和其他因素協同影響。牛奶中的激素、牛奶蛋白質，或牛奶對胰島素和 IGF-1 濃度的影響，都可能是牛奶影響青春痘的原因。
▲只能說飲食可能會在一定程度上加重或影響青春痘的生長，而醫療營養治療也許可以作為青春痘患者治療的輔助手段。（圖／取自pixabay）
有什麼食物有助於改善青春痘嗎？飲食跟青春痘到底有多大關係？
某些飲食成分則被認為和改善青春痘可能有關，包括鋅、抗氧化劑、維生素 A 和膳食纖維等等，但攝取這些食物究竟是不是能對減少青春痘數量有明顯作用，研究數據仍然有限，還不能完全確定它們對青春痘的有利影響。
綜合來看，流行病學、觀察和實驗證據表明，飲食與青春痘之間是存在關聯的，但是到目前為止，相關研究依然眾說紛紜，飲食究竟如何影響青春痘，還是一個需要更深入研究的議題，無法 100% 確定某項特定食物一定會導致青春痘減輕或加重。
我們只能說飲食可能會在一定程度上加重或影響青春痘的生長，而醫療營養治療也許可以作為青春痘患者治療的輔助手段。
大家也不用看到某些食物就害怕，每個人都有個體上的體質差異，如果你喝了牛奶從不長青春痘，即使研究認為牛奶跟青春痘加劇有關，你其實也不用太擔心。但即是研究認為某食物跟青春痘關聯很小，但你真的每次吃了就惡化，還是可以自行避開啊！
▲維生素 A（紅蘿蔔、木瓜、南瓜...），對改善青春痘有幫助。（圖／達志影像／美聯社）
最後幫大家做個總整理：
飲食跟青春痘的改善或惡化可能存在關聯，但因果關係仍待進一步的研究。目前認為牛奶、巧克力、油炸物、甜食或高升糖值食物，可能會導致青春痘惡化。
目前認為富含鋅（牡蠣、豬肝、堅果...)、抗氧化劑（綠茶、藍莓...）、維生素 A（紅蘿蔔、木瓜、南瓜...）及膳食纖維等食物可能對改善青春痘有幫助。
青春痘和食物的關係還牽涉到個人體質。如果自己試過即使吃了可能惡化青春痘的食物，但卻不會惡化，那可以不必太害怕，只是油炸、甜食或高升糖值食物以健康角度仍不建議過度攝取。至於可能改善青春痘的食物都不錯，可找機會多補充。
▲富含鋅（牡蠣、豬肝、堅果...)，對改善青春痘有幫助。（圖／翻攝自Pixabay）
低醣飲食對於改善青春痘應有幫助，生酮飲食則未必（和食用的油脂與蛋白質種類有關），且生酮飲食屬較極端的飲食法，並不鼓勵一般人進行。
若要進行，應在專業人士指導下短時間使用。（目前許多人說自己在生酮，但其實多數的狀況只是低醣，要到嚴格生酮日常生活中難以做到，亦有相關風險）
這篇文章有沒有一次幫你釐清了很多困擾多年的疑惑呢？
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