別小看這短短的一小時，運動的強度對于普通人來說還是挺大的。文中會經常會提到的3個心率區間，對照Easy，Aerobic，Threshold三個常用的心率區間：

跑步機爬坡訓練

訓練方法來自Lauren Vallee Updyke，USAT（美國鐵三協會）一級教練，她是俄亥俄州哥倫布市的Base Tri-Fitness訓練營的創始人。

“你的速度取決于，你能不能在1個小時的訓練中，在Zone 2 Aerobic區間跑得很舒服。如果你的有氧配速在7分每英里（4分21秒每公里）以內，相比提高配速，你更應該考慮增加坡度。如果你是個新手，你可以在間歇中以走的形式休息一會兒。”

訓練的關鍵在于維持有氧狀態，用上坡的方式更多的刺激腿部肌肉。

劃船機訓練

Tim Edwards提供了劃船機的訓練法，他是俄亥俄州克利夫蘭市North Coast Endurance Coaching的總教練。通過劃船機的訓練，你可以加強你的腿部以及核心力量。

“心率變化會使你在整個一次訓練中都需要投入大量的精力。”Edward指出，在訓練中，大多數的練習都維持在Zone 3 Threshold/Tempo區間。

熱身接近結束的時候，你的心率基本上在Aerobic和Threshold區間之內。

主體部分，劃船機的阻力設定在中等程度（4-6/10），劃船的時候記得保持動作準確，背部挺直。

最后的放松階段，一定別忘了拉伸。對于從來沒有接觸過劃船的新手，這樣一套訓練走下來，第二天你會明顯覺得上背部比較酸痛。

速度與力量訓練

這個訓練方法由來自亞利桑那州斯科茨代爾市Recess Endurance Training訓練營的Katie Landa提供。

“這套練習主要針對強化你腿部，核心，和髖關節力量。你會覺得主體部分的每一組練習會變得越來越難，特別是在你疲勞的時候，你會覺得歇不過來。疲勞-恢復，這樣一緊一松，這樣的積極刺激可以提升你的心肺系統能力。”

在速度部分的練習中，如果你在跑步機上跑，你的沖刺跑應該要比你的有氧跑快上1.0-2.0。（比如你的有氧跑一般在13.3，那么沖刺跑你就應該把速度調到14.3-15.3，覺得刺激不夠不大，你可以調一下坡度）。

在力量訓練中，你完成一組動作之后，就可以休息1-2分鐘，然后開始下一個動作。

Box Jump是跳箱的跳上跳下，如果沒有跳箱可以用蹲跳來替代。Burpee是立臥撐的意思，如果能力強，可以做標準版的，在撐下去的時候加上一個俯臥撐，如果不行，只要撐住就可以，做的時候，記得核心要收緊，屁股不要翹起來。

在1小時內，你可以反復進行速度和力量練習。練完之后，記得放松拉伸(⊙o⊙)哦！

室外跑姿訓練

如果天氣比較好，你可以試試這個室外訓練方法，它由USAT一級教練Jessica Dollr提供，她是田納西州納什維爾市FTP Coaching訓練營的教練。

“這個訓練的關鍵在于你要體會自己跑步中的技術動作。”

Stride就是加速跑，基本上加到你正常的比賽速度就可以，30秒的Stride基本上是一個操場的對角線的長度，跑完沿著長邊走回來正好開始下一個。

因為總體的速度不快，跑步的時候，最好有人能幫你看看動作還有什么值得改進的地方。

騎跑混合

這套訓練方法由Tony Zamora提供，他是USAT二級教練，伊利諾伊州芝加哥市的Endorphin Hub訓練營創始人。

“很多人總是在春天才開始訓練，就是要等到春暖花開，才開始戶外訓練。我覺得，這樣很不好。一個冬天沒不練，一開春，你的腿上都沒勁，所以為什么要等到春天才開始呢？”

騎跑混合有三種練法：跑步為主，騎行為主，兩項兼顧。

訓練的主體部分的內容可以自由選擇。比如在跑步為主的練法中，你可以3個10分鐘Tempo配速，也可以跑1-3分鐘的間歇；在騎行為主的練法中，你可以重復30次30秒Tempo騎行，之后休息30秒的練習，也可以換成15分鐘Tempo騎行加上5個5分的間歇（休息1分鐘），或者就是全力20-30分鐘；騎跑兼顧，你可以選擇多跑一會兒或者多騎一會兒，全憑自己需要。

文章編譯自：http://www.triathlete.com