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久坐上班族,輕鬆簡單擺脫僵硬疼痛就要這樣做!
2018/10/15 15:07
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大部分的人多多少少都會有肩頸或上背部的問題。至於手臂則是身體上半部分的延伸,如果你經常手部姿勢不良,就很容易導致手臂、手腕或手肘出現問題。修復瑜伽最棒的地方是,即使處於急性發作期間或慢性疼痛狀態,或是想要加強鍛鍊特定部位,無論什麼狀況你都可以練習。這些和緩的姿勢有助讓你的身體各部位回到正軌,也可以對有問題的部位進行療癒,甚至能幫助你術後修護或從受傷中恢復過來。但如果你剛動完手術,還是應該更加謹慎,務必向醫生確認你已經可以開始進行鍛鍊身體的相關運動。

●瑜伽知識,如果你在這個序列的任何一個姿勢中感到不舒服(特別是進行敞胸式的時候),可以視情況增加或減少輔具。要盡可能地讓自己舒適,才能獲得這個序列以及其他所有序列為你身心帶來的益處。

肩頸、上背部和手臂

頸部非常脆弱,就連輕微的受傷或有壓力時,都會對頸部帶來影響。如果你的頸部的椎間盤錯位,會造成你從手臂一路疼痛到指尖。此外,手臂的相關問題還有痠痛、網球肘或腕管綜合症等等。如果你能學會放鬆身心並紓解這些區域的壓力,你的疼痛症狀就會消失。肩膀也經常承受很大的壓迫,它們是身體中最脆弱的關節之一,也很容易受傷。如果你經常在辦公桌前久坐或長期駕駛,你可能會感到上背部疼痛,下面兩種序列都非常適合舒緩這種壓力。

 

短序列│練習時間:15–30 分鐘

所需輔具│・瑜伽墊・兩條瑜伽毯(一條摺成靠頭枕狀,另一條為長捲)・瑜伽枕・兩塊瑜伽磚・椅子・兩個沙袋(或兩個米袋)・瑜伽眼枕 (可省略)

做法

1. 從伸展頸部動作開始,兩側伸展各維持幾個深呼吸,可以的話,時間再加長一些,將你的手臂向地板方向伸展,好讓你的頸部區域完全放鬆。

2. 再來做鷹手式,多花些時間放鬆下巴,並多呼吸幾次,好讓你能確實地釋放頸部的壓力,姿勢結束時抬起頭。

3. 接下來,進入到「利用瑜伽毯伸展三個部位 」的第一個部位。將瑜伽毯直接放在肩胛骨下面,讓你的上背部獲得完整伸展。保持這個姿勢至少兩分鐘,要從姿勢中起身時,身體先翻向右側,然後慢慢坐起來,再進行下一個動作。

4. 進行敞胸式,專注讓身體恢復能量、煥然一新。深呼吸,並感受壓力遠離你的身體。保持在敞胸式至少五分鐘或更久。

5. 進行腹部扭轉式,在瑜伽墊中間橫向放置一個瑜伽枕,另一個放在膝蓋和腳之間,以支撐你的骨盆。保持這個扭轉姿勢每側至少三分鐘。

6. 最後以大休息結束這個序列。針對這個序列所進行的大休息,要在你的兩邊肩膀上各放一個沙袋,幫助肩膀消除緊張。享受你肩膀上的額外重量所帶來的安全感,當大休息結束後,將沙袋移開,你肯定會感覺更加輕鬆。充分休息,至少保持在大休息姿勢十分鐘。

 

給久坐上班族、忙於家務、或是不停勞動的你。修復瑜伽幫你進入深度放鬆,擺脫忙碌生活造成的各種病痛,撫平情緒,由內而外找回活力。根據自己狀況挑選姿勢,對症下藥,幫助身體和心理放鬆。這是一種溫柔而有力的運動,更是種完全不需感受到不適的療法,藉由特定方法,減緩生活中最常見的頭痛、消化、焦慮等問題,化解身心靈的各種疑難雜症,澈底感受所謂的No Pain=Gain,找回健康的自主權。

 

修復瑜伽的益處

說起修復瑜伽最大的優點,大概就是它幾乎讓人找不出缺點吧。如果你正承受壓力、經歷創傷、受傷或病痛,修復瑜伽能幫助你痊癒。如果你像一般人一樣,每天都有日常的壓力,希望能維持身體良好的感受,這些練習將會有助於你維持健康。畢竟,每個人都希望能感到放鬆,並能回歸最初始的狀態,這正是練習瑜伽的主要目標,也是值得我們在生活中去達成的目標。以下是概括來說修復瑜伽對身體的益處:術後恢復、預防疾病、緩解女性生理問題、帶給你更多能量。

 

人們經常低估休息的重要性。事實上,大多數人平時都睡眠不足,還經常試圖透過喝含有咖啡因的飲料來提神。但這反而引發夜晚無法入睡等問題,成了一個惡性循環。練習修復瑜伽可以放鬆神經系統,為身體創造一種休息狀態,但並不是真的睡著。一個簡單的姿勢,例如靠牆抬腿式二十分鐘(無論使用瑜伽枕與否),可以讓你感覺更加充滿活力!除了以上這些很棒的益處,修復瑜伽還可以幫助身體減少緊張和疼痛感。

 

本文經授權轉載自高寶文化。蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」:每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬,終結所有身心疲累》點擊續讀。

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