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你也長期失眠嗎?這技巧讓人睡了個好覺!
2018/09/07 14:24
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亞歷山大技巧如何讓你睡個好覺
有人每天早上醒來身體僵硬,有人夜裡痛得醒來好幾次,有人找不到一個舒服的睡姿,有人一心尋求完美理想的床和枕,有人擔心自己的睡姿不正確。有人聽整脊師說不應該這樣睡、不應該那樣睡,就訓練自己避免這樣、避免那樣,但通常反而過度操心緊張。有人變得依賴各種輔具,例如膝下要墊抱枕,或者兩膝之間要加個海綿墊,或是使用頭形枕頭(我私底下把這種枕頭稱為冰河溝枕)。這些輔具通常很貴,又不方便,旅行時得額外多一個行李箱,而且廠商宣稱的舒緩效果都是暫時的,「效果大概一個星期」
大多數學員對睡覺有了一些簡單的理解之後,晚上都可以睡得舒服,早上醒來精神也好。首先我們睡覺時是會動的,就像小孩子一樣。或許你還記得小孩子晚上睡覺是怎麼動的,或者你最近就有這樣的經驗。小孩子睡覺是滿床滾,有時四肢大開,有時蜷曲,有時手臂塞在身體下,有時插腰,有時稍微移位,有時猛然翻身。有時手臂在頭上面,有時在頭下面,有時壓在身體下面。腿也有各種可能的姿勢,趴著睡、仰著睡、右側睡、左側睡,什麼樣的睡姿都有。頭擺在任何可能的角度,總是鬆軟軟的,甚至沉沉睡著時也是這樣,總是輕鬆不費力呼吸著。
孩子跟著我們爬上床,目中無人地占據整張床,我們叫他小壞蛋。如果你家裡有個小壞蛋,我建議你跟他學學怎麼睡覺,重新找回自己的小壞蛋天性。鼓勵同床的人也這麼做,如果你有的話。小壞蛋跟小壞蛋自有相處之道,小壞蛋跟乖寶寶睡在一起就麻煩了。

有些人為了能舒服地起床,醒來後經常先在床邊坐十五分鐘,想辦法解除一夜的僵硬,然後花二十分鐘沖熱水澡,這才算完成起床的程序。後來他們發現,就算只恢復一部分小壞蛋的天性,隔天起床就沒有僵硬或不舒服的現象。可是多年固守兩種、三種,甚至一種睡姿的人,又怎麼回到小壞蛋的樣子呢。呃,你相信嗎,只要你專心、有意圖、容許它,小壞蛋就會回來。我建議每晚睡前花一點時間,運用目前為止你吸收到的亞歷山大原理,儘量讓自己舒服、輕鬆、伸展開來。特別注意放鬆頸部,然後溫柔地排練各種睡姿,自己發想睡姿,能想出多少種睡姿,就睡出多少種樣子,但請記得用頭帶領,讓脊椎依序跟隨。翻身時,脊椎的動作順序特別重要,因為它決定你翻身之後會變得自由還是回到原來的緊縮。不要避掉蜷曲的姿勢,那是人天生的姿勢,身體喜愛蜷曲,如果蜷曲時頸部和脊椎也都延長而自由,能使你的脊椎一輩子有彈性,這是你的夜間瑜伽。等你恢復了彈性及小壞蛋的天性,會發現愈來愈多過去因為緊繃而不舒服的睡姿,現在都變得舒服了。所以去找出不舒服的姿勢,溫和活動一下,過一會兒再試試看。
有些人在夜間活動,也把夜間活動的緊張帶進睡眠,所以身體一直沒有機會解除慣性緊縮,這時你需要在睡前花點時間儘可能讓身體放鬆。摩擦頸部,指尖沿著頭顱底部按揉,耐心鬆開肌肉;把手貼在頭顱下面,左右動動頭,用動作放鬆頭;之後再緩緩把頭放在床上或枕頭上,讓整個身體都是輕鬆的。扭動一下,舒服伸展一下,動動手臂和腿,輕柔地伸展一下。跟肌肉說說話,請它鬆開來,然後進入你最喜愛的睡姿,無論哪一種都可以。睡吧,身體會在睡眠中逐漸恢復它本有的輕鬆。
有人問我亞歷山大技法對失眠有沒有幫助。我說不一定,有時候有,要看情況,完全要看失眠的意義及根本原因。有人發現,動作自由度增加,身體比較輕鬆,就會產生關鍵性的差異,就算他們原先躺下來時很清醒,還是能睡著。但是因常年慣性或生理問題造成的典型失眠,似乎沒有辦法因身體放鬆而緩解,所以有些亞歷山大老師仍然會失眠,就像有些亞歷山大老師早就沒有緊張型的頭痛,但仍然會有偏頭痛。這一類的失眠需要睡眠治療師,或是用複雜的診斷器材和治療程序做睡眠實驗來診斷、治療。這並不是說亞歷山大技法對失眠的人沒有益處。有些學員說,亞歷山大技法救了他們,因為他們學會讓身體深度休息,即使睡不著也能放鬆。所以他們放鬆而清醒地躺在床上,這跟緊張而清醒地躺在床上是不一樣的。關鍵差別就在這裡。

現在要來談談床和枕頭了。什麼是對的床?什麼是對的枕頭?
學員一再緊急迫切地提出這些問題。一位工作坊的學員說,他已經在床這項寢具上花了八千美元,而且正打算再換一張。我給他什麼建議呢?我告訴他,可能天堂有某張床可以讓他舒服休息幾分鐘,但人間應該找不到。我說:「要改變的是你,不是床。花多少錢無關緊要,把注意力花到自己身上才重要。如果你願意用心學習工作坊老師所教的東西,最終躺在任何過得去的床上都會覺得舒服。」我不知道那位男士有沒有得到他想要的舒服,但其他許多人是有的。不要再費盡心思去找床了,把注意力轉回到自己身上,只要恢復輕鬆的身體及動作,就能舒服地睡覺,除非有某種特殊的結構問題或受傷。如果你有這類情形,應該跟你的老師想出調適的辦法,讓睡覺儘可能達到最舒服的狀態,至少比原來舒服一些。
到最後,大多數亞歷山大學員早上醒來時,枕頭常常掉在地上。不知不覺之中,枕頭不再是他們的希望寄託。在學習的前期,枕頭事實上有它的需要。還記得嗎,身體向下壓時,頭被拉到脊椎前面,同時往後傾。頭在這種狀態下如果沒有枕頭支撐,頸椎曲線的底部會有極大的壓迫,而且由於長期後傾,頭顱很上面的位置枕在枕頭上才會覺得舒服。正如智者對年輕冒險家的勸言:「年輕人,只要狀況許可,就帶著劍」。不妨用類似的心態來看待你的枕頭:「只要你需要或想要,就用它吧。」

要小心頸椎枕(cervical pillow)。患者在頸部受傷的治療過程中,頸椎枕能提供重要的支撐。不過它也是個會遭人誤用而增加不適感的配備。其中一種有害的錯誤使用是讓整個頸部緊繃――頸部下面放了墊枕,頭往下、往後,使得向下拉力更嚴重。如果使用頸椎枕,一定要鬆開頸部肌肉,沿著頸部曲線輕輕延長頸部。有些人倒是可以用頸椎枕作為有用的頸部構圖工具,但這些人絕對不會認為頸部應該被拉得直直的,他們懂得如何延著內在的曲線延長,這幫助他們最終掌握到竅門,沿著胸部曲線、腰部曲線延長身體。另一種錯誤使用是,頸部固定在墊枕上,導致身體沒辦法變換其他姿勢,這會遲緩治療的進程,而且增加身體僵硬度。頸椎枕用了一段時間的人,只要從別的睡姿換成仰睡,就想要用頸部墊枕。當然啦,這是他們需要嘛。
有些學員悄聲承認自己躺在床上看書,預期我會說:「絕對不要再這樣做了,如果你們躺在床上看書,手指會斷掉。」恰恰相反,如果他們在床上閱讀不舒服,我會教他們如何斜靠在床上,這樣身體有支撐,是伸展開來的,這樣閱讀時可以有幾種不同的變換姿勢。
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