二、抱膝：幫助臀部肌肉伸展，動作可稍微停臺南市新市區身份證借錢頓一秒鐘高雄市林園區身份證借款。
三、股四頭肌伸展：左腳站立、右腳屏東縣泰武鄉身份證貸款向後抬起，將腳貼近臀部，同時，左手向上伸展，雲林縣臺西鄉身份證貸款動作維持數秒鐘後，以相互輪替的方式，換邊進行伸展。
五、跨大步弓箭步屈體前彎：左腳向前跨大步的同時，前腳屁股也會出力，這時後腳（右腳）髖關節也會拉伸，後腳同側的手則擺在腦後，向前腳腳踝彎曲靠近。這項動作一樣左右腳輪流屏東縣新埤鄉身分證借錢交替進行。金門縣金寧鄉身份證借錢
四、弓箭步：動作要訣在於左腳向前跨步後，右腳向下蹲，保持上半身穩定，同時，雙手向上延
（中央社記者蔡怡杼台北6日電）運動前暖身，經常被忽略，不少人一頭熱的就開始運動，因而容易造成運動傷害的出現，不過，暖身運動也不是有做就好，確實的動作才能達彰化縣彰化市身分證借錢到「預熱」效果，減少運動傷害出現。桃園市復興區身份證貸款
前自行車國手、鐵人學苑苑長許元耕表示南投縣國姓鄉身份證貸款，運動前的伸展可以讓身體預熱，但熱身動作不適合做太多靜態的伸展，讓肌肉做太多的拉伸。他傳授5招運動前暖身動作，每個動作約做15至20下。
許元耕指出，運動完後的伸展以及按摩更是不可少，不僅可加速運動後廢物的排出，還可緩解肌肉痠痛。若伸展或按摩只做一項，對肌肉的放鬆效果來說都只有50分的效果，雙管齊下才能充分讓肌肉獲得放鬆。
在伸展操方面，他建苗栗縣苑裡鎮身份證借錢議可利用彈力繩、皮帶等輔具，以緩解伸展動作中對脊椎的壓力，每組動作可停留20秒，之後再交替換邊。
至於滾輪的使用，切記不要快速的來回滾動，許元耕建議採分段、約每10公分為一段的方式，慢速來回按摩，若有特別痠或特別有感覺的部彰化縣芳苑鄉身份證借款位，則可進一步利用滾輪做左右的來回的橫移按摩，讓身體獲得充分的按摩與休息。1051206新竹縣新埔鎮身分證借款
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