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心情》我的慢跑心得(附:慢跑教學)
2009/11/10 10:18
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「慢跑」這個運動之所以會讓我堅持這麼多年,現在已不單純是為了讓自己好眠了。

初聽見我有慢跑習慣的人,都很訝異,直呼要是他們去跑步,可能不到3圈就趴了~我都會笑笑地說,那是你們沒有抓到呼吸調整的正確方法,慢跑不是跑步或快跑,而是為了改善身體新陳代謝而做的運動,快快跑是沒有幫助而且還可能有害的。

我最初開始跑步,請教了公司一位女孩子,她在唸書時候是田徑賽跑選手,她教我要嘴巴吐氣、鼻子吸氣。講是容易,實地做又另一回事。我極力揣摩用鼻子將氣深深地吸入到胸腔,而不是淺淺地吸進鼻子而已,然後想像用嘴巴將胸腔裡的氣再吐出來,這整個過程,要在慢跑時,瞬間與慢跑步閥互相配合,有節奏地運作,以達到不喘噓噓、避免有肺部快爆開的感受出現。

我喜歡聽著自己的呼吸,腦子放空,眼睛視線所及是看著籃球場上打球的人們,有很調皮亂丟垃圾、吊在籃框架上、拿球亂K人的國中生與小學生、還有放風箏的親子、甚至於有成人與國中生在操場上抽煙喝飲料吃東西的。

大部份時間我看見有爸媽帶著小孩子盪鞦韆,學齡前的孩子急著跑來跑去,還有跑在我旁邊要展現跑得比我快的樣子,呵呵~最後都被我一圈一圈地拋在後面啦~這些小孩子快快跑喘噓噓地都撐不了一圈的~

很多時候看見大約與我同年齡的媽媽,興致一來也會跟著慢跑,可是幾乎沒有人可以跟我一樣持續跑完10圈左右的,原因在於她們都不懂得如何調整呼吸。一些常看見的可以跑十圈以上的熟面孔,都是一些男性,有老的有年輕的。我想並不是女生沒辦法慢跑久一點,是因為男生很多當兵時刻,都有被教導過如何調整呼吸方式慢跑,所以很多都有可以跑3000公尺的能耐。

但女生就不一樣,我就是從接觸慢跑才開始請教他人、瀏覽網路資訊,才懂得更瞭解如何讓自己的慢跑過程更為順利,可以越跑越久。目前我尚無法連續跑20圈,原因在於體重沒有降低...如果我能順利減重成功,相信跑20圈以上不是問題的,唉!要再更節制克制美食的誘惑呀~【2009/11/10說明:已經可以有連續跑20圈(約4公里)的能力了喔。^^】

以下是我個人整理出來的慢跑心得,有些慢跑要注意的事情,提供給想要試試的朋友參考。但還有更多要詳細注意事項,在文章最底下有教學連結,也請參考看看喔。

  1. 慢跑之前要做暖身拉筋的動作,大約20~30分鐘,尤其是踝關節處要著重。

  2. 記著鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式。吸與吐都要從胸腔深深地進行,腳步不要快。【2009/11/10補充:現在心得是《連吸氣2次,再吐氣次》】

  3. 手臂彎曲輕鬆放兩旁,肩膀自然下垂,不要刻意晃動,也不要晃動太厲害,隨著身體節奏自然就好。(我看太多晃的很厲害的,尤其女生慢跑最容易犯這個錯誤動作,很無言...)

  4. 因為是慢跑,大腿不要抬的太高,腳步自然一步步向前跨出,要感受是用臀部大腿的力量整個帶出去跨出的,而不是將力量都集中在小腿肚,用腳尖在跑步...
    我真的看過這種人,而且還是個"漢草"很好的男人,用小碎步在慢跑,第一次看見整個傻眼...我想他的慢跑鞋一定消耗的很快...(我的慢跑鞋已經使用五年了...很耐穿...【2009/11/10說明:已經換新跑鞋了...慢跑鞋若失去彈性是不能再勉強的,否則若間接引起運動傷害得不償失呀!】)

  5. 慢跑完之後,要再走操場大約3圈,讓心跳、血液漸趨平緩,不要馬上坐下,不能馬上喝水(可以喝一小口潤喉),也不要蹲著。兩手拍打大腿與小腿肌肉,放鬆它們剛才緊繃的狀況,愛美的女生一定要做,避免養成大小蘿蔔喔~我是已經有蘿蔔了,但不想繼續養大它,所以我每跑完一定會拍打的~

    ※我常低血壓,若慢跑完有時蹲下撿東西,太快站起來時,會差點頭暈腿軟...所以要養成慢慢蹲、慢慢起立的習慣~

  6. 慢跑是循序漸進的,不是一口氣跑很多圈就是展現體能很厲害,那是在逞一時之強,容易造成肌肉拉傷,隔天會「鐵腿」、「鐵肚」喔~呼吸還調整不好的,可以跑3圈、走2圈、再跑3圈、再走2圈來練習調整呼吸與跑步步閥喔。

其他有更完整的慢跑教學,有興趣網友可以連結過去瞭解看看:慢跑場地裝備與方法及安全暨傷害處理

此文原發佈時間:2009/04/27 12:02:35

昨天(2009/05/04 ),是我從六年前偶爾間斷;偶爾持續「慢跑」這個運動以來,頭一次破自己的記錄,我跑了二百公尺的操場跑道《21圈》

寫下來給自己記錄一下,也給我自己來個歡呼吧!喔耶!

慢跑之前,大約一個小時之內,不要進食,也不要突然喝大量的水,以免跑著跑著胃裡有食物或太多的水,會很不舒服,甚至可能引起腹痛。

慢跑之後,大約一個小時之內,也不要進食,可以喝小量的水,盡量走動不要坐下,因曾聽過有一說法,在慢跑完之後坐著,血液會集中到臀部,然後就會有個大屁股喔,呵!所以愛美的女生,運動完後千萬不要馬上坐下喔。

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迴響(1) :
1樓. 牛小妹
2009/11/19 10:33
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這篇對我很有幫助,醫生就建議我去跑步。只是天氣冷,我一直沒去做。明天去公司,把它印出來。當成筆記。