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作家:鄭匡寓
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    長短斷食的關鍵與重點
    2021/09/14 07:11:19
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    斷食(Fasting)從早期宗教性斷食到現今的間歇性斷食,已有許多人認識並理解這項行為。『不吃』的行為本身也是一種飲食方法,然而,斷食儘管有著許多好處,降低胰島素促進血糖控制、降低發炎水平、增強大腦功能與預防神經退化與促進新陳代謝...。然而,斷食或稱禁食的最重要之處在重新認識『自己與食物的關係』。

    斷食或禁食有幾類做法:純水斷食、蔬果汁斷食、間歇性斷食與長短斷食。但斷食做法並不一定適用所有人,如果有糖尿病或是低血糖問題,或是有任何潛在健康問題,請務必諮詢醫生。

    禁食斷食前的必要功課

    1.你要斷食或禁食多久?

    以目前研究報告指出,大多數類型的禁食都設定在 24-72 小時之間,長斷食 (72小時以上) 儘管也有其益處,但不可逆或是可能延伸的壞處會帶來好壞相抵。而如果是設定24-48小時則對健康無虞。(72 小時以上的斷食恐會抑制新陳代謝)

    此外,如果本身有飲食失調知覺問題、經期紊亂或不穩定的女性,都不太建議作 24 小時斷食。如果有必要,服用脂溶性維生素或許有益。

    2.斷食期間的生活狀態

    整體來說,斷食期間的生活無異,但若是要超出 24 小時,建議增加負重訓練,而不只是徒手訓練。斷食期間,脂肪代謝酮體與肌肉纖維分解都會為身體帶來新的能源。但肌肉纖維的分解無益身體組織,這也是為什麼許多論述討論斷食時,會呼籲人們飲用富含 BCAA (支鏈胺基酸)的飲料。利用可承受的重量維持肌肉質量,讓脂肪代謝作為能量來源。

    另外,如果有血壓或是貧血問題(或姿勢性低血壓)等問題,斷食可能會帶來輕微的暈眩感或是抽筋,激烈動作時也同樣如此。你應當做的是,讓身體有充分的熱身或是準備狀態。

    3.復食的作法

    復食的幾個關鍵:簡單、易消化且營養。要讓身體從乾枯狀態重新回到初春,你需要的不是一次大量、補償性的進食,而是漸進式地攝取食物。首要是減少攝取加工食物,以原型食物為基礎。此外,攝取容易消化的食物,減少腸胃的負擔或是造成不適感(想像一下,你斷食 48 小時後吃一個冰淇淋之後?)。最後,攝取的食物盡可能以複合性、營養質量高的食物為主。

    市面上常見,建議人們在復食後飲用大骨湯或煲湯,就符合了簡單、易消化與營養的三個特性。雖然也有人建議吃大量、多樣化蔬菜,但纖維可能會造成不適感。

    4.重新認識自己與食物的關係

    斷食的重點:重新認識『自己與食物的關係』,這不是心靈雞湯。事實上,在加工食品過多、甚至是過度烹飪(炸雞排或是洋芋片、甜點)的時代,如果不能自覺地感受食物對身體的影響。健康只會隨著時間逐漸下滑。

    如果你一天只能吃兩餐或一餐,甚至是兩天只吃一餐,那麼,把這份胃口留給營養質量與高價值的食物就顯得特別重要。加工食物與食品不只是造成身體消化上的負擔,累積微量毒素也可能在往後帶來影響。

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