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作家:鄭匡寓
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    習慣帶來力量 運用行為科學建立好習慣
    2021/08/31 12:27:02
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    十五世紀,荷蘭思想家伊拉斯謨說過:「一個釘子擠掉另一個釘子,習慣要由習慣來取代。」生活是一連串微小、難以察覺的習慣組成,包含換穿衣服、沖咖啡或是整理公事包、中餐後要午睡等,生活由習慣組構,習慣往往不自覺,超越了《快思慢想》的系統一和系統二思維。縱然依循經驗法則的連續性,卻在人類行為上走出一片天。那不光是天擇上的被動選項,也可能是主動選擇,浮沉之間能載舟亦能覆舟。

    理工理論中有一正回饋理論,有人稱正反饋理論 (positive feedback),也有人相比『馬太效應』,名字來自聖經《新約‧馬太福音》一則寓言:「凡有的,還要加倍給他,叫他多餘;沒有的,連他所有的也要奪過來。」習慣本身就是遵循馬太效應而生:我們做一件事(行為),從陌生到順手,而後順手進展到放空心思自導航,最後就成為習慣的服膺者。

    回饋反應採取複利效應

    愛因斯坦說過:「複利是世界第八大奇蹟。」許多查證認為愛因斯坦壓根沒說過這話,卻無法遮掩複利慣性、習慣的力量。一個具有正回饋的好習慣,譬如定期運動、保持健康飲食、常保閱讀是可以讓生活更為豐富,同時也具備累加的效益;而一個壞習慣,例如習慣性拖延、三分鐘熱度等,一旦形成正回饋會帶來不良的影響,同時增加他人的不信任投票。

    習慣不只是一項行為,而是隨著時間、頻率脈動前進的連續狀態。為養成一個好習慣,必須使它成為正回饋模型,而為了消滅壞習慣,使它呈現負回饋模型(回饋受阻而無法成為習慣)

    美國記者愛咪.桑德蘭在 2009 年出版《枕邊的馴獸師》,花一年時間訪問野生動物訓練世界,她把馴獸師的訓練方法使用在老公、家人和朋友身上。馴獸師會對動物做出指定的行為給予獎勵,而忽略不樂見的行為。給予獎勵是為了幫助培養正回饋模型,而忽略則是不使動物養成壞習慣。簡單地說,如果家人對你大吼,你回吼反應就是正回饋,這時候,你保持安靜才是打斷他的反饋模型,同時在他安靜下來後,施與安撫,才會讓他未來保持同樣的行為模式。

    每天都進步 1%

    詹姆斯‧克利爾的《原子習慣》 2019 年在台出版暢銷至今,其中習慣的四個簡單步驟深得人心:讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。這時候就要提一提經典金句:『每天都進步 1%,一年後,你會進步 37 倍;每天都退步 1% ,一年後,你會弱化到趨近於 0 !』這段話源自於日本電子商務龍頭樂天社長三木谷浩史的名言:「 1.01 365 次方是多少?」答案是 37 ,三木谷浩史藉此督促警惕自己。但現實是,人不可能每一天都在以 1% 進步,多半時候,進步是停滯的。

    照片來源:cyclingweekly

    《原子習慣》舉例英國自行車隊,大衛.布雷斯福德於 2003 年擔任過去少無佳績的英國自行車隊總監,他的第一項措施就是採行『邊際效益總和策略』 (Marginal Gains Approach),拆分從訓練、飲食、睡眠各方面細微處,找尋可改進空間,當每個面向都進步了 1% 的效益,總合起來就是巨大的突破。在布雷斯福德接手自行車隊總監之後,車隊在 2008 年北京奧運、倫敦奧運坐收多面獎牌及刷新奧運、世界紀錄。

    邊際效益總和策略

    從細微處著手改善進步,該策略不只能用於車隊管理,也能用在吃上頭。

    每年美國獨立日,紐約市布魯克林康尼島會舉辦『納森吃熱狗大賽』(是指大亨堡的熱狗麵包),比賽限定某個時間內,吃最多熱狗的人贏,比賽時間多半是 12 分鐘。自 1980 年以來,優勝者多半是吃了十一條、二十一條,西元 2000 年優勝者新井和響吃了 24 條熱狗,前一年的優勝者史提夫·肯納吃了 21 條熱狗。現時 12 分鐘內吃完 24 條熱狗,平均 30 秒吞掉一條熱狗。

    照片來源:yahoo財經

    相隔一年後的 2001 年,一個 173 公分、 57 公斤的日本窮學生為了抵付房租與水電費參賽,在納森吃熱狗大賽吞掉了 50 條熱狗,平均一分鐘吃完 4 條熱狗,第二名差距他 19 條熱狗。這個人就是大名鼎鼎的大胃王小林尊。

    過往吃熱狗大賽的傳統吃法是:沾一點水,連著麵包與熱狗一口一口咬下去,咀嚼後吞入肚子裡。有意在這場比賽拿到五千美元獎金的小林尊,透過比賽影片與親自實驗,最終研發了將熱狗剝成兩半,泡水後擰乾吃的所羅門吃法(Solomon method),一手熱狗一手麵包有節奏地送入口中。

    他單手吃熱狗,另一隻手則做其他的事──把麵包沾溼再捏實,一般選手會沾水讓麵包鬆軟易於咀嚼,小林尊在水裡灑了植物油,這不只有利咀嚼,更有利於吞嚥。偶爾吃到一半他會動一動身子,讓食物擠入胃袋空腔,降低暴食下肚的嘔吐。小林尊自 2001 年獲得優勝,以此一路連霸到 2006 年,不只是重寫吃熱狗大賽的歷史,也改變人們對大胃王比賽的看法與思索吃吞策略。所羅門吃法、沾植物油、使用溫水放鬆咀嚼肌,小林尊採用的就是邊際效益總和策略。

    福格行為模型

    《原子習慣》四步驟理論廣受歡迎,無須多加註釋。另一個『福格行為模型』也不亞於原子習慣。創辦史丹佛大學行為設計實驗室,被譽為習慣研究之父、行為設計學理論奠立者 BJ 福格在其著作《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》(Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything)一書中提出:觸發行為三要素『B=MAP』。

    照片來源:behaviormodel

    福格行為模型 B=MAP 解釋為,一當動機 (Motivation)、能力 (Ability) 與提示 (Prompt) 同時出現,就會驅動行為 (Behaviour)。其道理與原子習慣四步驟『提示、行動(在福格內被稱為能力)』部分相符有些相異。

    譬如五月中宣布三級警戒以來,人們轉換為在家工作,多半都會貪食或多吃了些,這時候套用於福格行為模型:解饞想吃東西 (動機很高)、桌上食物易取得 (能力簡單)、一動腦工作就想吃東西 (提示),於是吃東西這項正回饋行為一再反覆。為了要避免貪嘴的問題,就從動機 (M)、能力 (A)、提示 (P)著手改變:把食物擺很遠 (增加能力負擔)、一想到吃東西就鬆一鬆筋骨、肩膀或喝水 (改變提示),一當動機出現就承認這念頭,並用第三人稱角度分析自己狀態,確認貪食是真的餓了還是純粹解饞。針對戒菸一環,有個不錯的做法是,避免跟抽菸的人共處(減少動機)、不帶香菸或打火機(讓這件事有點困難),一當出現抽菸的念頭就用別的行為去轉換它 (譬如十個伏地挺身),如此就能有效降低抽菸的行為。

    要啟動一個行為,福格博士的做法就是增加動機性、讓完成這件事的能力簡單,以及相應、適時地給予一個提醒或提示;而降低壞習慣行為,則是增加做這件事的難度、不予提醒與提示,用別的動機取代原本的動機。你可以透過搜尋『福格行為模型 B=MAP』看到一個標準的公式圖。小程式蘊藏大學問,很值得當成神奇寶貝,啊,不是,是當成心智模型收藏起來。這個理論在《設計你的小習慣》有更多精彩的延伸,值得翻閱。

    五年來你經歷了甚麼

    所有習慣都能透過行為科學知悉脈絡,而有些好習慣如運動、健康飲食,隨時間累積有助未來。史蒂芬‧柯維在《與成功有約:高效能人士的七個習慣》指出第二項原則『以終為始』:在開始之前就清楚明確未來目標,先在心底寫照未來的模樣,再親自努力實踐人生劇本。

    照片來源:twitter.com/GraceLordan_

    倫敦政經學院行為科學教授葛蕾絲‧洛登 Grace Lordan 在台出版了《大局思維》,她在書中提出論述:大部分人在回首過往時,會認為自己經歷了許多重大轉變;然而,當你想像未來五年的時候,大部分人卻認為自己不會有太大的不同。

    葛蕾絲邀請你搭乘思想時光機,回想過去五年來,自己的生活,感情狀態、事業、疾病或成就,是否有了許多變化?你會猛然發現,人往往低估五年後的自己,但卻認為從過去至今五年,生活有了重大的改變。這意味著,如果我們把目標、眼界放遠二到五年、甚至是七年的中期目標,很有機會圓滿達成。

    微小行為更新大局目標

    葛蕾絲‧洛登的《大局思維》主軸理念是設想一個大局觀、成為造局者,依此訂下中期目標,運用行為科學,採小步驟逐一落實。書中將此細分為:敘事自身目標、審查時間規劃、自我內在認同、忽略外在雜訊、進入有效環境並保持堅持韌性;如果《設計你的小習慣》是點與線,串聯各點線成一面的就是《原子習慣》,而同樣串聯各點線、隨時間脈絡前進就是《大局思維》。

    葛蕾絲‧洛登在書中將行為科學專有知識都捧上檯面,並援引自身、友人故事為例。行為科學的有力之處如同理查.塞勒與凱斯.桑思坦著述的《推出你的影響力》(Nudge意指輕推),是正面意義上的輕推驅動。閱讀此書的同時,常不自覺地在腦海中重新翻閱原子習慣與設計你的小習慣二書,就拳擊意義上來說,是改變習慣的三連擊。

    回到初始前文,養成習慣總是有些竅門與技巧,如同洛登所提的環境因素,我們熟讀孟母三遷的故事。當養成習慣後,時序隨生活前進也不會有變更稍改。每當人們試著修正一個不良的習慣,就得用另個好習慣去取代。水能載舟亦覆舟,在腦海中設想大局遠程目標,並設想五年後的自身模樣,一點一點增加有助成長進步的習慣,並逐漸抹去影響你的不良習慣。譬如多增加一些閱讀時間,減少一些無意義、純粹取樂的電視節目,生活與思緒會更為充實。增加日飲兩公升水的習慣,減少手搖杯飲料,就會使你的健康更為顯著。好習慣需要刻意練習去養成,壞習慣往往出發於不知不覺。

    葛蕾絲‧洛登在時間章節提出『時間不一致偏好』,決策者的偏好隨時間而改變,許多動物傾向滿足當下的短期利益,而忽略長遠利益。一如人們習慣優先啜飲手搖杯飲料,慵懶地在沙發上看有趣的電視節目,因為那是當下的棉花糖。但只要你願意修正習慣,多喝純水、把時間用來閱讀,未來的收穫也許會更為豐碩呢。

    學習行為科學可以驅動或規避習慣,我建議把《大局思維》、《原子習慣》與《設計你的小習慣》擱上案頭。儘管三本是全然不同的作者,但內容與知識卻相互呼應。陶淵明《五柳先生傳》說了自己讀書的習慣:「好讀書,不求甚解,每有會意,便欣然忘食。」『好』讀書是一種習慣與愛好,欣然忘食則是帶來獎賞的正回饋。讀書之樂豐富心靈,由此,希望你們也熱愛閱讀。

    推薦閱讀:

    《原子習慣》《大局思維》《設計你的小習慣》

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