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作家:鄭匡寓
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    運用不同的生酮飲食週期達到酮適應運動
    2017/08/03 13:42:04
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    除了生酮飲食之外,包含原始人飲食以及其他低碳水化合物飲食也可以同樣達到酮適應(燃燒脂肪)的效果,儘管有些可能需要更耗一些時間。

    接著要介紹幾個生酮飲食的循環應用方法:SKDCKDTKD

    為什麼保持酮態很重要,當身體進入酮態時,身體會運用酮體作為運動使用。而當進入酮適應狀態時,即使攝入了少量碳水化合物,依舊能保持酮體產出狀態。如果來自體脂肪的酮體是木炭,那麼碳水化合物就是火種,身體會自然運用能量雙行體的模式幫助增加運動效率。

    甚麼情況下會難以進入酮適應?

    1.蛋白質攝取過多,導致糖質新生致使酮體產出迴路受阻

    2.蛋白質太少會失去肌肉質量

    3.過度的脂肪吸收,如果不節制也會成為脂肪

    4.過少吸收脂肪,身體會能量不足

    5.碳水化合物攝入過多

    般人的營養素百分比約莫為 20%蛋白質、5%~10%碳水化合物,脂肪則為70%~75% (醫療用時更高)。對於運動員而言可以調整譬如 40-60%的脂肪、25-35%蛋白質、20-25%碳水化合物,以週期性規劃的訓練課表與強低度為主。至於餐數,可以每天吃一次、兩次或是十次,只要確定吃進足夠的能量,喝足夠的水。

    約莫兩周到一個月內,身體會進入酮態狀態。它將開始分解體脂肪使用酮體作為主要的能量來源。研究表明,酮體對身體使用效率更高,但大多數人會有所感,酮體似乎無法達到葡萄糖(碳水化合物)的峰值能量,自體感受可能是沒有爆發力、缺少興奮感、沒有即時衝動感。MAF訓練系統中,Maffetone博士要求運動員在進入酮態之後,開始酌量回補少量碳水化合物,以求不被踢出酮態狀態、亦能攝入適當的碳水化合物作為火種。他要求的食物包含水果、澱粉類蔬菜以及安全的全穀物等。

    但除此之外,我們還有其他的營養調整選項,也就是先前提到的SKDCKDTKD

    照片來源

    SKD:標準生酮飲食 Standard Ketogenic Diet

    標準生酮飲食應該不需要多說,受測者只需要減少、降低碳水化合物到達30公克以下,就差不多是標準化的生酮飲食模式,只要記得避免水果與澱粉。

    CKD:循環生酮飲食 Cyclical Ketogenic Diet

    循環生酮飲食可能是三天或四天或一週,設定一個定期的補碳日。譬如每吃三天的生酮飲食,就可以在第四天進行碳水化合物的攝食。或譬如每經過六天的生酮飲食,就可以在第七天進行碳水化合物、或蛋白質的回填。這其實也是於馬拉松競賽的七天肝醣超補週期。

    TKD:標靶生酮飲食 Targeted Ketogenic Diet

    標靶生酮飲食的意義相當類似MAF Method的模式,但它的重點設定於『當天訓練計畫與碳水化合物呼應關係』的基礎上,簡單地說,計畫當天訓練強度越高,攝取的碳水化合物就可以往上增加。你可以在強度訓練前的三小時進食少量的碳水化合物或水果,合成糖原讓之後的運動表現提升上來。而低強度訓練日的情況呢?或許你完全不需要澱粉或水果。

    這些不同的飲食必須親自嘗試,以取得最適合自己的模式。有些人喜歡 3-7天的循環生酮飲食,但也有人喜歡標準的生酮飲食。如果是運動員,也務必找到自己的甜蜜點。也請務必記得,碳水化合物是可以與酮適應並存的,但重點是運動的強度為標準。依照訓練計畫預估的運動強度去做碳水化合物的量評估,或是克服掉體能平台期的問題。

    標靶生酮飲食不是在鍛煉之前吃甜食的藉口,循環生酮飲食也不是因為你渴望吃碳水化合物的藉口。

     

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