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作家:鄭匡寓
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    戰略性使用碳水化合物(醣類),確認碳水化合物(醣類)耐受度
    2017/08/02 14:05:48
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    若採用MAF method、生酮、低碳飲食或控制減少精緻糖類,除了體重下降外沒有太多的改善,那代表個體可能沒有腸胃問題及自體免疫問題。這樣很棒。但如果斷糖減糖過程改善了你的自體免疫症狀、嗜睡、容易疲勞與身體組成等,那麼比較好的做法是盡可能避免食用精緻、加工碳水化合物。

    下一個階段就是『找到個人專屬的碳水化合物耐受度』,一來避免自體免疫問題再次出現,二來透過好的碳水化合物引爆能量。

     甚麼時候吃?

     較好的做法是在正式餐外、點心時間加入一人份的天然、未加工的碳水化合物,藉此來確認耐受度。譬如午餐或晚餐後增加一個蘋果或原味蜂蜜奶酪,訓練前兩到三小時吃一點自製的能量棒,並確保訓練能將它有效消耗 (如果你是六點訓練,那麼三點會是進食的好時機)

     除非是早上有訓練計畫,否則盡可能不要在早上吃碳水化合物,因為晨起腎上腺皮質醇分泌最高,最有效率進行脂肪分解。這時如果攝食碳水化合物轉換葡萄糖,將會打破脂肪降解。但如果你是早上訓練,建議前一晚六七點就將碳水化合物用餐完畢。但如果你已進入酮適應,適當或單次的高碳水是被允許的。

    要吃甚麼?

     同樣重量的粗製地瓜跟精緻蛋糕,哪個比較健康?

     盡可能避免精緻碳水化合物譬如蛋糕、糖品,選擇以新鮮水果、蜂蜜、糙米、地瓜、馬鈴薯、豆類為優先。當然以澱粉製品為主流的台灣,也可以選擇米飯、全穀物、全麥及粗製加工(有些人會有穀物腸胃問題)

     加入碳水化合物食品後,從而確認是那些食物會誘發你的體重與過敏、不舒適問題,可能會再次出現譬如腸道脹氣、嗜睡以及過敏問題等。如果發現這些症狀再次出現了,可能代表著攝入了超過自身所需的碳水耐受度。例如原本已經沒有嚴重的血糖下降導致的飢餓感,卻因為攝食後再次出現,就意味著吃得過多。如果回填碳水化合物後發現體重有上升趨勢,也同樣是吃入過多。包含血壓以及三酸甘油脂都會造成變動。

     1.過敏問題、不舒適感出現

    2.體重上升,體脂肪上升

    3.血壓上升

    4.進食碳水化合物不久後造成飢餓感上升

     每個人對碳水化合物的需求不同,有些人只能吃水果、奶酪以及蜂蜜,但無法接受地瓜、全穀類等澱粉食物,甚至有些人有小麥問題。透過碳水化合物耐受度觀察,可以確認這些飲食敏感問題。

     

    你可以先從每日30公克開始,譬如每100公克地瓜含有20公克醣、米飯每100克有28公克醣、麵條每100克有25克醣。

     約莫一到兩週之後,包含體重沒有上升、不舒適感未有再現,代表已經摸索清楚自己的碳水耐受度。可以鑑別出『可以食用』、『限量食用』、『迴避食用』的種類。

     怎麼辨別天然碳水化合物跟加工碳水化合物,用眼睛分辨就好。透過辨別,可以確認白米、糙米、地瓜、南瓜、芋頭、燕麥等,而看不出原型食材的食品包含麵、麵包、窩窩頭、雙胞胎、蛋糕等。盡量以天然澱粉為主要進食選擇,而加工澱粉則因為加工過程可能減少了纖維質、微量元素等。

     理想的碳水化合物

     

    較為理想、未加工的碳水化合物就是水果,除了富含維生素與礦物質外,也富含重要的植物營養元素。儘管水果是碳水化合物,但多半的升糖指數與GI值都在中低位置,因為水果具有大量的纖維素,大部分的水果都包含果糖跟葡萄糖。

     豆科植物與豆類是很受歡迎的食物,但大部分情況只能少量食用。豆類植物被認為是蛋白質食品,但實質上它們包含的碳水化合物量比蛋白質更高些,譬如紅豆、綠豆都是。但豆類食品飽含纖維跟蛋白質,所以升糖指數是較為中低的,是很好的精緻碳水化合物食物的替代品。

    碳水化合物耐受度確認後,競賽前準備怎麼吃?

    以許多酮適應運動員提供的資訊,建議競賽前兩天開始積極做碳水化合物、體重(除脂肪體重)每公斤x 4-7公克的回補(可以從前兩天的晚餐開始)。重點不是一次把大量碳水化合物吞下肚,而是透過多次且少量的方式將碳水化合物攝入。

    這與常態訓練可能是30~100公克的日補充需求不同,競賽必須增加碳水化合物攝取。如果運動員的體重為60公斤(體脂肪為15%),除脂體重約為51公斤,那麼這兩天攝取的碳水化合物可能會高達 204-357公克 (包含蔬菜)。約莫為816 kcal-1428 kcal熱量。

    爭議一:澳洲體育學院教授 Louise Burke 建議是 10-12/kg/天,但那是普遍給予高碳水化合物運動員的建議。以60公斤運動員為主約莫是 600公克-720公克碳水化合物。但這樣的數據並沒有『考慮酮適應後的狀況』。

    備註:已知酮適應運動員所需的外源性碳水化合物需求量,約為高碳水化合物運動的一半或三分之一。

    爭議二:以競賽MET運動量核算總熱量後以碳水化合物 30%-40%總熱量為主。譬如搭配Metabolic Equivalent(MET)做計算。有強度的有氧訓練是10 MET,乘上運動員體重 (60Kg)再乘上運動時間 10小時等於6000 kcal,代表該次長達4小時競賽你應該需要至少2400 kcal,30%-40%估算約為 720 kcal-960 kcal,約莫為 180公克-240公克碳水化合物。

    以體重60公斤,體脂肪15%,運動時間4小時計算

    A.以除脂肪體重計算約為 204-357公克

    B.以LB教授給予 約為600-720公克

    C.以競賽MET總熱量回推約為 180-240公克

    以現況來看,以MET代謝當量(或稱代謝等價量)來計算似乎更有數據性的展現。而不同的差異是,但代謝當量計算是大眾性普遍數據、而且運動強度不一,不一定能完全適用於酮適應運動員。

    如果運動員單次吞下大量的義大利麵,或許身體在消化後會瞬間充滿肝醣,但也可能造成糖原耗損以及血糖突然上升的血糖暈現象。所以適當的做法是在早餐、上午點心、中餐、點心以及晚餐做小額的碳水化合物添加。此外,進食回補碳水化合物同時也應該搭配脂肪與蛋白質,而不是單單碳水化合物回補。

    1.以體重 (公斤)x 4-8公克的回補 /天

    2.多次而少量的方式進行回補

    3.搭配脂肪與蛋白質食物,盡可能不要只進食碳水化合物

    4.挑選好的碳水化合物

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