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葉黃素(Lutein) 世衛組織公布:健康食品排行榜 2012版‏
2012/10/28 01:21
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葉黃素(Lutein)是一種植物色素,原是存在天然蔬果中的一種天然類胡蘿蔔素(Carotenoids),因人體無法自行合成,必須仰賴食物來源,多存在於天然的大綠、紅、黃、深綠色蔬菜葉黃素和另一種類胡蘿蔔素玉米黃素(Zeaxanthin)是組成視網膜和黃斑部的重要物質。葉黃素可吸收進入黃斑區對眼睛有害的藍光(電腦螢幕、電視、日光燈都會輻射出藍色光),避免自由基對黃斑部的氧化傷害,降低白內障及老化性視網膜黃斑區退化(Age-related Macular Degeneration,簡稱AMD)的發生。而眼睛瞳孔視網膜中心有黃顏色的斑塊,也是由葉黃素構成,但葉黃素的功效不只護眼,防癌、顧心更有一套。
葉黃素是一個很好的抗氧化劑,保護細胞避免受自由基的傷害。葉黃素會存在於人體的眼睛、皮膚、血清、子宮頸、腦部、心臟、胸部等部位,並且維持這些部位的健康,尤其對眼睛特別重要
葉黃素是一種植物色素
葉黃素本來就存在眼睛的視網膜和水晶體,是眼睛構造的一部分。瞳孔視網膜中心的黃色斑塊是眼睛受光部位,該部位黃黃的顏色就是由葉黃素及玉米黃素所構成,所以又稱黃斑部。眼睛的視網膜黃斑區有著大量的色素細胞,隨著年齡的增長,黃斑區的細胞受到「自由基」的傷害,進而造成視網膜黃斑區的病變,甚至嚴重有失明之虞。
植物需要光維持生命,但是過度的光害也可能妨礙植物生長,人類也一樣,光讓我們看到了世界之美,但是,長期的光線刺激,也可能對眼睛造成傷害。例如,太陽光中的紫外線,雖然會被眼角膜及晶狀體過濾掉,但是隨著眼球的老化,水晶體的蛋白質會吸收紫外線,變黃、變硬,造成白內障;而紫外線中的藍光,更會直接射到視網膜的黃斑部,形成氧化傷害,導致「老年性黃斑部病變。黃斑區的脂肪外層特別容易受到太陽光的氧化性傷害,這就是為什麼這個區域最常發生退化的原因。葉黃素對眼睛具有特殊的作用,身體攝取的葉黃素分佈到眼睛的兩二個部位 :
(1)視網膜及黃斑區:
視網膜含有豐富的DHA不飽和脂肪酸,而葉黃素的抗氧化保護作用可以讓視網膜免於受到脂肪氧化的傷害。葉黃素是唯一可存在水晶體的類胡蘿蔔素,可以增進水晶體的抗氧化能力,抵抗紫外線與自由基的傷害,並可保護眼睛的微血管,維持良好的血液循環。研究顯示攝入葉黃素量高,有助於延緩眼睛的老化、退化、病變,減少眼疾的發生率,還可以保護視網膜免受光線的傷害。
(2)晶狀體:
一般白內障的患者由於長期的陽光自由基慢性破壞水晶體結構引起水晶體過度氧化形成蛋白質沈澱所引發。葉黃素被發現儲存於眼部水晶體,是抗白內障超氧化劑。
已經發表的研究分別指出了葉黃素對於老化性視網膜黃斑區病變、散光、老花眼、假性近視、眼睛疲勞等等具有各種不同程度的改善效果。
根據英國的曼徹斯特大學眼科與神經科學研究中心的臨床研究,結果經過了15周的Lutein補充之後,視網膜黃斑部的色素有明顯的補充增加的情況,修補了受損的視網膜組織,研究顯示補充Lutein對於老化性視網膜黃斑區病變,至少是早期的病變,具有明顯改善的效果。
葉黃素提供眼部與皮膚的營養支撐,在全身當中,這兩樣器官直接暴露於外在的環境之中。人體中存有的葉黃素能夠防止眼睛黃斑部的病變,天然防氧化性質能夠調節生理機能,維持健康。體中的葉黃素還能夠過濾九成以上藍光波長的光線,避免這種強光的傷害,藍光有可能促進氧化作用的發生。於葉黃素無法由人體合成,根據研究建議,一般人日常應該攝取6毫克的葉黃素,需要量隨著用眼時間的長短,生活習慣是否良好與污染因子是否嚴重等因素而不同。由許多的報導與研究指出,葉黃素確實可以防止眼睛黃斑部的病變,但是對於近視遠視(眼球與晶體的變形),青光眼(眼內小梁網的病變,眼壓升高)這些的眼疾治療並沒有直接的證據指出有治療的效果。
葉黃素的二大保護作用
要維護視力健康,在媽媽懷孕時,就要開始攝取綠黃色蔬果,因為綠色植物的葉黃素最多,黃色水果也不少,成人每天還要補充一顆複方葉黃素營養品,以維持黃斑部細胞對葉黃素的需求。
葉黃素對於黃斑部有二大保護作用,一是可以抵擋藍光。因為藍光屬於高能量光線,會對黃斑部造成氧化傷害,倘若有足夠濃度的黃斑色素,就會吸收藍光,降低光氧化對於黃斑部的傷害。
二是降低自由基的傷害。葉黃素是一種類胡蘿蔔素,具有良好的抗氧化能力,可以預防自由基所引起的氧化傷害,由於視網膜是黃斑部體內自由基產生最多的區域之一,如果黃斑色素濃度足夠,就能將自由基的傷害降到最低。
從出生到死亡,黃斑部注定要與光線糾結一輩子,因此,攝取葉黃素已成為必要性的預防措施,平常就應多吃綠黃色蔬果,補充經科學認證的葉黃素營養輔助食品。美國哈佛大學,在1994年發現每天攝取6毫克葉黃素可減低老年性黃斑部退化的發生率約57%;(6毫克葉黃素相當於一大碗的生菠菜=1/3碗煮熟菠菜)。
葉黃素的三大作用
葉黃素是一種植物色素,很容易沉澱在受到自由基受損的部位,像眼睛、皮膚、心臟,因此,補充葉黃素,除了維護黃斑部健康之外,還有以下三大好處:
1、預防腫瘤:新陳代謝後的活性氧會與DNA、蛋白質、脂質結合後發生反應,而葉黃素是一種抗氧化衍生物,能夠抑制活性養作用,防止對正常細胞形成的傷害,降低攝護腺癌、直腸癌、皮膚癌、乳癌的發生率。
2、降低冠狀動脈疾病發生率:研究發現,動脈中血管內膜厚度的變化與血液中葉黃素濃度有關,血液中葉黃素含量較低時,血管壁厚度會增厚,隨著葉黃素濃度的增加,可降低血管壁的厚度,同時可以減少低密度膽固醇的濃度。
3、改善糖尿病視網膜病變:有許多研究顯示,糖尿病患者併發視網膜病變與視網膜缺氧、血管壁自律調節失常、血小板凝集及生長激素失調有關聯,補充足量葉黃素可以維護視網膜黃斑部的健康,還可以調節血管壁厚度,提高葉黃素濃度。
臨床上發現,現代人用眼過度、「三高」疾病盛行,使越來越多年輕人的眼睛提早退化,甚至出現視網膜病變,民眾可多吃深綠色蔬菜保護眼睛,若要補充葉黃素食品也不要超量,每天只要6毫克就足夠,多吃無益徒增肝臟負擔。服用葉黃素、玉米黃素的健康食品。這些營養素屬脂溶性,會在體內堆積、不易排出,民眾需注意不要過量。最好諮詢眼科醫師的建議,以免增加不必要的浪費和傷肝。
近年收治最年輕的黃斑部病變患者只有25歲,近視高達1500度,因高血壓又長期外食,導致單眼視網膜眼底出血,經過治療後,卻在30歲時,另一隻眼睛也出血,如今兩眼視力只剩0.2。
根據統計,國內失明原因有近半都是源自視網膜病變,包括糖尿病視網膜病變、視網膜剝離,就連過去是銀髮族比較需要擔心的退化性黃斑部病變患者,都有年輕化的趨勢,可能原因包括:生活型態改變、用眼需求增加、使用電腦時間增加、近視人口比例偏高、高血壓、糖尿病年輕化、臭氧層破洞,使得眼睛對紫外線的暴露增加等。
哪些食物含有葉黃素?
如甘藍、菠菜、芥菜、枸杞、胡蘿蔔、奇異果、綠色葡萄、綠色花椰菜、深綠色葉菜、玉米、豌豆、球芽甘藍、奇異果、葡萄、柳橙汁、綠皮胡瓜、以及數種南瓜中,含有30﹪~50﹪的葉黃素.......等等。
過去認為補充葉黃素有助於預防黃斑部病變,但近年研究顯示,若加上抗氧化劑(維他命C、E與B群)、玉米黃素以及必須脂肪酸Omega3(DHA、EPA),更有助降低自由基對於視網膜的傷害,並可補充視網膜的色素流失。
目前抗氧化相關的眼科配方有:VitaminA、C&E,礦物中的鋅( Zinc)及硒、類胡蘿蔔素(Carotenoid)中葉黃素(Leutein)及玉米黃素(Zeaxanthin)、生物類黃酮(Bioflavonoids)中的大豆異黃酮素(Isoflavones)、花青素(Anthocyanidins)及黃酮素檞皮酮(Querectin)等。
異黃酮,除了可以抑制腫瘤的生長;還有抑制血管增生的作用。所以可以運用於增殖性糖尿病視網膜病變、新生血管性青光眼、脈絡膜新生血管、黃斑部水腫等疾病。
而可以維繫血管完整,強化微血管彈性,促進血液循環的花青素;則在山桑子、藍莓、紅酒、洛神花、茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄、加州李等皆有豐富含量。
黃酮素檞皮酮,則具抗氧化、抗癌及強化血管彈性的作用。它在柑橘、洋蔥、蘋果、綠茶、紅酒、核桃含豐富。
容易眼睛出狀態忌晚睡、熬夜、生冷、辛辣、重口味。
美國著名的Harvard study 發現每日服用6mg的葉黃素,可以降低黃斑部退化43%的危險性。菠菜中含有豐富的葉黃素及玉米黃素質,人體每人每日所需葉黃素大約為6mg,相當於一大碗生菠菜。因此他們建議每週至少吃5次菠菜,將可以降低88 % 老年性黃斑病變的發生率。
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世衛組織最新公布:健康食品排行榜2011版
近日,世界衛生組織更新了健康食品排行榜。
今年的最新榜單,首次為食品劃分了類別。
肉食榜冠軍:鵝肉
肉食榜:鵝肉、 鴨肉、雞肉
6年前,世界衛生組織的肉食健康榜上有雞肉、牛肉、袋鼠肉等6種。
今年,上榜的肉食竟只有鵝肉、鴨肉及雞肉。
鵝肉鴨肉的化學結構很接近橄欖油,對心臟健康有益。
雞肉則是公認的“蛋白質最佳來源”之一,其不飽和脂肪酸含量適中。
水果榜冠軍:木瓜
水果榜:木瓜、桔子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏、柿子、西瓜
木瓜第一次取代蘋果,成為健康水果的第一名,這得益於木瓜酵素的發現。
木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質
消化科專家建議飯後吃少量木瓜,可以幫助腸道消化難以被人體吸收的肉類蛋白質,對預防胃潰瘍、消化不良等也功效。
此外,由於木瓜酵素能幫助分解並去除皮膚表面角質層的細胞,因此也被越來越多地應用在護膚品中。
橘子與同胞姐妹橙子分別登上排行榜的第二、第三位。
西方營養學家認為橘子和橙子中維生素的含量甚至遠遠多于木瓜,但東方營養專家對它們的當選有不同觀點,因為中醫認為過度食用這兩種水果,會破壞人體內的陰陽平衡,造成氣血失調,導致“上火”。
肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。
最新研究發現,草莓還有鞏固齒齦、清新口氣、滋潤咽喉的功效。
蘋果則從去年的榜首掉到了第七位。
營養學家解釋說,這是由於蘋果種類繁多,培育方法改變,導致蘋果內糖分上升的同時,維生素含量卻降低。
此外,獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5種香甜多汁的水果也躋身健康水果榜。
蔬菜榜冠軍:紅薯
蔬菜榜:紅薯、玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裡紅、大白菜
紅薯前兩年一直遊走在排行榜邊緣,今年終於排在了第一。
專家解釋說,這是因為紅薯中的化學物質含量降低,纖維含量在近年內大大提高。
特別是紅薯中含有豐富的賴氨酸,可以迅速增加飽腹感,而美國斯坦福大學營養研究院也指出,紅薯中含有一種類似雌性激素的物質,有助於保護皮膚,延緩衰老。
除了紅薯,世界衛生組織還將玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裡紅、大白菜等11種蔬菜排進了健康榜,而入榜的健康蔬菜大半產於東亞。
世界衛生組織專家指出,往年一直遙遙領先的土豆之所以今年排名靠後,是因為土豆發生了“早衰”現象。農學家認為這是由於過量使用殺蟲劑所致,並正在合力研究對策。
零食榜冠軍:核桃
零食榜:健腦乾果及豬肝
世界衛生組織的“健康零食排行榜”的乾果如:
核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。
最令人驚訝的是在零食榜的最後一位是豬肝。
忌吃內臟的美國人歷來把食用動物的肝、腎等內臟習慣,視為東方人不良飲食嗜好之一,
但新的飲食研究讓他們不得不重視豬肝中豐富的營養成分。
豬肝中除含有大量的蛋白質,還含有豐富的礦物質如:鈣、磷、鐵及維生素A、B1、B2等。
中醫認為豬肝有明目功效。但是,世界衛生組織的專家們最終還沒有給豬肝找到一個適當的位置,想來想去,只好跟那些零食們混在一起。
食用油榜冠軍:橄欖油
食用油榜:橄欖油、玉米油、米糠油
食用油排行榜和去年幾乎一樣。
橄欖油、玉米油和米糠油都含有大量不飽和脂肪酸,能幫助清除人體血管壁上的膽固醇,有助於預防高血脂、動脈硬化及冠心病。
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迴響(4) :
4樓. ph7.0
2012/11/02 10:02
感謝分享

這麼好的知識,感謝您分享給大家

借我分享於FB

再次謝謝囉!!!

3樓. 星洲寄语
2012/10/29 11:16
也請教醫生
紅薯是指紅菜頭還是紅色的地瓜?
紅地瓜 medov醫生(我愛中華民國2012/10/29 19:19回覆
2樓. 詩野
2012/10/29 09:47
請教醫生

Dear Dr. Medov,

感謝您的介紹, 不知這葉黃素有否日攝取量的限制嗎? 個人目前食用外售的Lutein複方,

日食一粒30mg, 這樣洽當嗎?(因為是外食族, 常營養不均, 呵呵), 感恩.

葉黃素吃多並不是就好,有時反而增加肝臟負擔!因為不知道藥廠添加什麼成分進去,一天6mg已經可以,晚上回家多由青菜中攝取,不要動不動就吃健康食品!

美國著名的Harvard study 發現每日服用6mg的葉黃素,可以降低黃斑部退化43% 的危險性。菠菜中含有豐富的葉黃素及玉米黃素質,人體每人每日所需葉黃素大約為6mg,相當於一大碗生菠菜。因此他們建議每週至少吃5次菠菜,將可以降低88 % 老年性黃斑病變的發生率。
medov醫生(我愛中華民國2012/10/29 19:18回覆
目前抗氧化相關的眼科配方有: VitaminA 、 C&E, 礦物中的鋅( Zinc )及硒、類胡蘿蔔素( Carotenoid )中葉黃素( Leutein )及玉米黃素( Zeaxanthin )、生物類黃酮( Bioflavonoids )中的大豆異黃酮素( Isoflavones )、花青素( Anthocyanidins )及黃酮素檞皮酮( Querectin )等。

異黃酮,除了可以抑制腫瘤的生長;還有抑制血管增生的作用。所以可以運用於增殖性糖尿病視網膜病變、新生血管性青光眼、脈絡膜新生血管、黃斑部水腫等疾病。

而可以維繫血管完整,強化微血管彈性,促進血液循環的花青素;則在山桑子、藍莓、紅酒、洛神花、茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄、加州李等皆有豐富含量。

黃酮素檞皮酮,則具抗氧化、抗癌及強化血管彈性的作用。它在柑橘、洋蔥、蘋果、綠茶、紅酒、核桃含豐富。
medov醫生(我愛中華民國2012/10/29 19:28回覆
1樓. 石永芳
2012/10/28 15:37
太感激了

謝謝您

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