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過年發胖嗎?輕鬆4招瘦回來!
2010/02/19 22:19
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擔心過年吃得太好造成發胖、腸胃不適?提供你一整天的腸胃養生計劃,神清氣爽。過年飲食上難免比較油膩,又是零嘴、又是飲料,家人、朋友團聚在一起聊天、玩牌,也容易改變規律的生活作息,於是年後上班的第一天最常聽到上班族懊悔說「變胖了」、「肚子痛」等。

胃像一個袋子,最適合的承載量是八分滿,如果負荷過多,會影響胃的蠕動,造成胃排空變差,產生腹脹感,尤其有胃食道逆流、腹脹、消化不良等更容易發作。而如果忙於打牌或聊天,缺少活動,忽略便意感或拖著不上廁所,可能產生暫時性的胃腸功能障礙如腹脹、腹絞痛、或排便不完整的感覺,甚至嚴重便秘、噁心嘔吐、腸胃道阻塞。

利用上班前二、三天開始回歸定時定量的正常飲食及作息,並且以少量多餐、少油、少糖、少鹽、多纖維為原則,讓腸胃功能恢復正常運作,清空體內的垃圾。

【飲食作息4大招】

上午-喚醒消化器官-補胃氣

◎回到規律的作息的第一步就是早點起床,別再睡懶覺。7點是吃早餐最能幫助消化的時刻,因此最好在6點就起身。

◎起床後做腹式呼吸,喚醒你的五臟六腑。將一隻手放在胸前,另一隻手擱在腹部,吸氣時腹部用力,感覺空氣竄到頭頂,再慢慢吐氣,感覺氣流到腹部。

◎吃早餐前,按壓穴道。以指尖按壓足三里穴(膝關節下方3寸)約30下,能改善腸胃蠕動功能。

◎早餐最好來碗生薑稀飯,吳建隆表示,生薑稀飯能生發胃氣,維持消化道正常運作,做法是將米、薑加水一起放入電鍋煮即可(米與薑的比例是每1杯米放3片薑,冬天若沒生薑可改用老薑)。如果習慣吃西式早餐,建議食用高纖維的五穀雜糧麵包,搭配生菜、番茄片、白煮蛋切片及起司片一片,吃進足夠的纖維及營養。

◎和緩的運動:吃完飯後可以悠閒地散散步,萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏建議,如果戶外氣溫低,可在室內原地踏步、爬樓梯、做家事、澆花等,都能增加身體的活動量,促進代謝。不過曾嘉慶特別提醒腸躁症病患,吃完東西反而要多休息,避免大腸機能過度亢進,產生強烈的便意感而腹瀉。

◎喝杯固胃補氣的「理中湯」調節胃氣,理中湯是以補許氣的黨蔘、發脾醒胃的薑、強化腸胃功能的白朮及緩急止痛的甘草,各3錢加500cc水熬煮而成,也可去除飲料攝取過多造成的濕氣。

中午少一道油膩菜餚、多一盤清淡菜色

◎午餐的選擇,建議主食以五穀米、糙米飯拌菇類,補充纖維質及多醣體,取代精緻的澱粉類如白米飯、年糕、冬粉、蘿蔔糕等。

3道蔬食料理 讓消化道零負擔

◎番茄羅勒沙拉(1人份)◎香草蔬菜湯(1人份)◎迷迭香烤鮮菇飯(1人份)

【運動篇】3招瑜伽,強化腸胃機能

 早上:嬰兒式-喚醒腸胃道功能,活動下背部。

動作:

1.平躺。

2.膝蓋彎曲,雙手抱膝。

3.吐氣時雙手將膝蓋往胸部方向拉,同時頭往上抬,額頭愈接近膝蓋愈好。停留35個呼吸再放鬆平躺。

4.重複13步驟5次。

 

◎下午:側身扭轉式-深層按摩腹部,提高新陳代謝。

動作:

1.左膝跪地,右腳呈弓箭步,背部挺直。

2.雙手合十,身體往右後方扭轉,讓左手肘頂住右膝外側。 維持此姿勢35個呼吸。

3.右腿維持弓箭步姿勢,左腳往後伸直,抬高膝蓋,維持腳尖點地,雙手呈大字型張開(右手向上伸直、左手指尖點地),眼睛看向右上方。維持35個呼吸後,放鬆回到步驟1的姿勢。

4.換邊,重複練習35次。 

◎睌上:皇冠式-促進腸胃蠕動,加強骨盆的靈活度。

動作:

1.站姿,雙腳微開與肩同寬,踮腳尖後蹲下(膝蓋向外成八字型張開),背部挺直,雙手指尖碰地支撐身體。

2.身體稍微向前傾,重心漸漸移至腳跟、腳掌踩地(雙膝維持外八字型張開),雙手於胸前合掌,維持姿勢35個呼吸。

3.重複12步驟5次。

蔬菜的烹調則最好使用水煮,避免油炒,因為油脂比較難消化、難排出體外,增加身體的負擔。

過年時準備富含纖維的水煮雙色花椰菜,再加點蒜頭提味。此外,燙菠菜後淋上和風醬再撒點芝麻,口感也不錯。

肉類的選擇儘量吃白肉,如雞肉、海鮮。

另外可搭配冬瓜湯,冬瓜有消脂利水作用,可消除因生活作息不正常造成的水腫。薏仁、紅豆也有消水腫的功用,但屬於澱粉類,因此若要食用則要注意米飯的攝取量。

如果不習慣一下子吃這麼清淡,不妨採漸進式,每一餐減少一道油膩的菜餚,以水煮蔬菜來取代。

◎飯後按天樞穴,肚臍左右兩邊2寸(約3指)處、反覆按壓12分鐘,可促進腸胃蠕動,避免脹氣。

下午以水果盤取代零食盤

瓜子、開心果、核桃、松子等是過年常吃的零嘴,但堅果類熱量不低,而且比較難消化。如果嘴饞,可以大番茄或黃瓜拌蒟蒻取代零食,蒟蒻纖維質高且容易有飽足感。

但不建議吃蒟蒻干,因為市售蒟蒻干添加太多的人工香料調味。

如果口渴,又不想喝無味的白開水,可以蔬果汁取代。喝胡蘿蔔加上檸檬、蘋果、或鳳梨,再加上西芹、小黃瓜或高麗菜,富含纖維及維生素ACEB群,能讓腸胃功能恢復到最佳狀態,去除體內的垃圾。

晚上少吃功夫菜以天然食材調味

◎晚餐的主食最好仍是糙米飯,可搭配清蒸或乾煎的魚類及蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳都可以是蔬菜湯的食材。

切忌吃麻辣鍋或一些功夫菜,如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等,因為烹調的過程幾乎每個食材都需要過油,或炸或油煎。火鍋及湯類少放魚餃、蛋餃等重口味的加工品,也避免使用鈉含量高的調味料如豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜辣醬,改以新鮮的辛香料如蒜頭、薑、九層塔、香菜、或者水果、當歸、紅棗、枸杞等調味。

◎吃完飯動一動,帶家人或寵物到附近的公園走走,或是到大賣場逛逛也不錯。

◎看電視或使用電腦時注意坐姿,不要擠壓腹部。

◎來杯薄荷茶,可減緩腸胃蠕動、鎮定肌肉。

◎睡前可以做簡單的伸展操以排除一天累積下來的脹氣:身體平躺,手腳自然伸直。吸氣時右腳屈膝,感覺右腿擠壓到腹部。吐氣時右腳放下來。換左腳重複動作

◎早點就寢,最好10點鐘就上床,10點半進入深睡期,讓五臟六腑得以休養生息,且睡眠充足也可避免肥胖。

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迴響(13) :
13樓. 深海沉積
2010/02/27 16:05
我正在努力中
過了年,便重了兩、三公斤。現在正在努力調理回正常體重中,真是實用的文!
I am here, where are you?

12樓.
2010/02/26 02:34
感謝來訪 新年快樂
 

紅櫻桃來嚕. 

紅櫻桃送紅包來嚕 包包有無限的祝福祝法蘭克虎年發大財好運到福氣喔...

11樓.
2010/02/23 23:16
太感謝了
太感謝了!!過年我被我乾妹養胖了....

親愛的醫生
可不可以也向您要這篇文章?
因為還是沒辦法複製
我要貼給我那個183公分卻有108公斤的兒子看~感謝您喔!!

10樓.
2010/02/23 06:33
謝謝!
很有用!謝謝來訪!祝你新年順心,暢快!
9樓. 天涯孤鴻 ·· 暴風雪後
2010/02/21 23:18
年年增加
太棒了!多謝您!!!
8樓. Esther Chang
2010/02/21 23:13
cool &贊ㄚ
cool &贊ㄚ
7樓. 魔羯公民
2010/02/21 22:20
就是要健康

謝謝您的建議與專業!

過年期間仍關心大家的"份量",

真是好醫生!

更覺得您堅持不墜的持續經營文章創作與分享很令人敬佩,

感謝感謝再感謝!

向您多多學習!

6樓. 蕫詩韻來也
2010/02/21 20:56
哇~~~~~~~~~~

一定是體磅計故障

還是有人動手腳...ㄎㄎㄎ...

啪謝~~~我一直以為您是與偶同性...

所以對於中廣都不怎摸在意

剛剛才知道您是女華陀在世

5樓. 無謂
2010/02/20 23:23
真好

每回上您這總是有好處可撈

謝謝您囉

4樓. 七月
2010/02/20 23:06
太感激了
謝謝!