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走路減肥有撇步 注意熱身正確健走
2010/05/24 10:54
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走路減肥是最省錢的減肥方法,大家都知道走路減肥的好處,每天晚飯30分鐘後在家附近快走30-40分鐘能有效幫助減肥。但是不要以為這種健走只是單純地走路而已,姿勢要正確,且要做好運動前後的熱身與舒緩動作,若不得要領,可能會造成腰部和膝關節疼痛。下面小編就來教你如何正確走路減肥,讓你瘦得健康瘦得有效率。



  走路要成為日常運動項目,速度一定要夠快才有效果,研究如何快速走路,讓走路更輕鬆、更安全,就是健走,每個人雖然都會走路,健走的姿勢卻不一定正確。持續健走的好處很多,像是降低體脂肪,遠離代謝症候群;預防骨松;增加心肺功能及強化身體機能等。

  健走時上半身不能向前傾,手肘必須彎曲成90度,擺動時雙拳微握,往前擺時不能超過胸部、向後擺時停在腰部,擺動愈快、走路的速度就會愈快,還能運動到胸大肌與背肌;下半身邁步的步幅與走路時相同,但踏地時要以腳跟先著地,同時注意讓膝蓋保持彈性,才能避免健走造成肌肉拉傷、關節受損等運動傷害。

  ◎健走運動的基本姿勢:

  ●抬頭挺胸,眼睛水平直視。

  ●腹肌用力,維持內收(穩定軀幹預防背痛)。

  ●背挺直,昂首闊步。

  ●肩部放鬆,雙手擺動幅度加大。

  ●雙腳邁開步伐,腳跟先著地。

  ●速度較一般步行快,約每分鐘80至100步。維持30至50分鐘,以達到有氧運動的目的。

◎運動前、後的舒緩及牽拉運動:



  ●左右旋膝:雙膝微屈,左右各緩慢繞行5圈(如圖一)。





  ●下肢全面伸展:依序進行大腿前側牽張(如圖二)、大腿外側牽張、大腿後側壓腿牽張、大腿內側牽張(如圖三),將腿部前後及內外側肌肉群,緩慢牽張左右交換,動作維持20至30秒。


  ●屈體背側牽張(如圖四)及軀幹旋轉手後伸(如圖五):放鬆腰部及上背部的軀幹肌群,動作宜緩慢伸張維持5秒,可反覆2至3次,如有不適勿勉強執行。

走路減肥有撇步 注意熱身正確健走


  ◎健康小叮嚀:健走是一種有氧運動,每天健走30分鐘以上,可增強心肺功能與免疫系統,還可增加脂肪燃燒速度,達到減肥效果,最重要的是不必花費金錢,隨時都可以做,是一種非常適合現代人的運動選擇。但是,任何運動都須量力而為,健走時若感覺不舒服或有腳部關節毛病,都應馬上停止並徵詢醫師意見。剛開始嘗試健行運動的民眾,需量力而為,有膝關節疼痛或退化者,需穿戴適當護具;有下背疼痛情形的民眾,腹肌收縮及背部正確姿勢的維持就相形重要。運動後如產生痠痛症狀,或膝關節疼痛超過三天未緩解,應洽復健科或骨科門診,進行適當的診斷及治療。

 

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