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逆轉糖尿病前兆:胰島素阻抗
2018/07/22 06:36
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去年的體檢,家庭醫生在驗血部份加了一項:HbA1C(檢測過去三個月血糖平均值),我驗出的結果是6.4%,很靠近糖尿病前期,雖然我過去的血糖(葡萄糖)指數一向沒超過100。

現今醫學已經將糖尿病等同於心血管疾病,所以其嚴重性不容忽略。

我的爸媽沒有糖尿病,但幾個叔叔和姑姑都有,祖母也是因高血壓引發的中風而過世。鑒於可能的家族基因,家醫比較謹慎,馬上就開藥,還說人隨著年齡增加,出現的胰島素阻抗,也是造成血液高血糖的因素之一。

「Being aged is not fun at all!」我咕噥著。

「Absolutely Not!」家醫語帶同情的回應。

走出診所,我想,年紀增加固然是不變的事實,但我也無需受制於這負面心態啊!

到藥房,一問,醫生開的控制血糖的藥,保險給付之後,我每個月還要自付$180(美金)。每天一顆小小的藥丸,就是$6,我怎樣也買不下去。決定暫時不用藥,先從飲食和生活方式改善作起。

飲食上我是個Bread and Pasta Person,各式麵點對我總是有無比吸引力;但澱粉類食物通常是升醣指數高的食物,為了身體健康,克制少食是必須的,甜度高的水果也是如此。

參考一些資料,提到家族若有人患糖尿病,為了預防,平時必須攝取足夠的優質蛋白質、脂肪,和纖維,否則血糖容易不穩。

通常人體的胰臟感受高升糖指數的食物被攝入後,會製造和釋放出相對應的胰島素,肌肉和脂肪細胞接觸到胰島素,會開啟通道,讓血中的葡萄糖得以進入細胞,燃燒成為能量。

而因著飲食習慣,潛伏在身體裡可能有十幾、二十年的「胰島素阻抗」狀態,就是細胞逐漸不理會胰島素的通知,不開通道讓葡萄糖進入細胞,使得血液的血糖濃度難以下降;不過勞動或運動則會強化細胞膜對胰島素的敏感度,讓血液裡的葡萄糖順利進入細胞裡。

我按自己體質,決定每天減少澱粉類的碳水化合物,而提高蛋白質的攝取。那意味著要對許多食物保持適當距離。

我們家早已改吃糙米,比起白米,糙米是纖維多一些,升醣指數仍然算高的。全麥麵包也是如此。

還有一切米、麵粉的衍生食品,例如米粉、河粉、肉圓、蘿蔔糕、粽子、包子、餃子、饅頭、麵條、麵包、蛋糕、鬆餅、蔥油餅、燒餅、烙餅等,都必須留意攝取分量。也因此,每次回台灣,雖然街頭的美食小吃比比皆是,我外出時卻常感覺沒東西可吃。

不過,膳食方式雖是多年形成的習慣,真要調整,其實也沒那麼困難。

早餐,兩份水果之外,我在牛奶裡加一大匙純乳清蛋白(12克蛋白質。郵購買草食牧牛的牛乳提煉的,因為不喜歡一般超市賣的都槮和香草或巧克力味,甚至還加一些植物性蛋白。)此外,1/4杯的混合堅果種籽。我們買各種堅果,作不同組合,例如夏威夷果、核桃、開心果、杏仁、南瓜子、葵瓜子、花生、腰果等等。我不加葡萄乾、藍莓乾等,因為這些水果乾的糖份通常很高。

中餐,通常是火雞肉三明治(一片土司),或更簡單的花生醬三明治,一碗燙青菜,一杯(6 OZ)低脂希臘優格,一份水果。如果不自己做麵包,我買的土司是高纖高蛋白,一片就含8克蛋白質。想吃湯麵的話,就增加蔬菜和肉類或蛋,而減少麵條分量。

晚餐,採西餐方式,蔬菜、米飯是副菜,主食以海鮮(魚或蝦)居多,雞肉、豬肉次之。

早餐之後,我外出散步二十來分鐘或作些園藝活,目的是曬太陽。因為幾年前驗血,我的維他命D指數嚴重不足。醫生要我每天服用2000iu的維他命D,此外就是讓皮膚接觸陽光。維他命D不足,也會引發胰島素阻抗。

下午上跑步機是我主要的運動。跑步機是小兒子高中時買的。他離家去上大學和工作後,我和先生接著使用;我自己疏懶,經常三天打魚兩天曬網。但要對付胰島素阻抗,中、高強度的運動是必須的。

我交替運動方式。暖身之後,單日快走一個小時,約五到六公里;雙日只走半個小時,不過加快速度,以五到七分鐘走/跑完一公里。剩下的時間作啞鈴操。逐漸的,我喜歡運動後滿身大汗,接著去沖個溫水澡之後的舒暢。

運動後我會補充兩大匙蛋白質和維他命B群豐富的啤酒酵母(Brewer Yeast)。有一說是啤酒酵母含有加強胰島素功能的重要微量礦物質鉻,不過我不知是否得到證實。我純粹是喜歡吃,讓我想到小時候爸爸常買給我們孩子吃的健素糖。

今年的體檢,A1C降到5.7%,醫生很驚訝,我完全沒有服藥,就達到這個結果。我說我還在探索,怎麼改善體能,因為甲狀腺的功能還是偏低。

我語氣積極的對她說:「Thanks the Lord, with Him, being aged is a journey of exploration!」

「You are absolutely right!」她笑著回答。

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12樓. charleyho
2018/07/30 03:31
台灣有些藥粒比糖果還便宜,洗腎普及率世界第一;這都是醫生給藥浮濫所致。當然,背後原因更是無差別全民健保惹的禍。所以身在台灣要學會自保,切莫因健保便宜就疏忽應有的家庭健康常識。

非常同意你說的。台灣自從有全民健保之後,有些人真是覺得不拿藥好像吃虧了似的。

我看爸媽的冰箱,好些就是藥房無需處方可買的止痛藥之類的。為何醫生要一直開那些呢?真是可怕!

客旅貞吟2018/07/31 10:01回覆
11樓. Den
2018/07/28 04:44

太座和我是一起吃兩餐。所以對膳食管理不會不方便。目前是早上9:30和下午2:30兩餐。

小孩去大學前,他們是吃三餐。早上上學前第一餐,帶便當中午在學校吃第二餐,下午放學到家約三點鐘,跟者我們一起吃他們的第三餐。

哇!你們的孩子配合你們夫婦,下午用完餐就不再進食,想必體型也是很健康的。

我的兩個兒子以前在家時,用餐時間很規律。外出去上大學開始,學校宿舍飲食太豐富,又太多燒烤類,老大第一年胖了十來磅,此後一直無法減下來。

客旅貞吟2018/07/31 10:09回覆
10樓. charleyho
2018/07/24 18:45

明智抉擇!準糖尿病患不宜輕易就接受藥物控制,通常都是一旦服藥、終身服藥;把身體的控制權轉給藥物了。看您的決心與行動,拉回標準數值是應該也是必然的。因為身體有自癒能力,對他好就得到好的回報。

慢性病的形成非一朝一夕,所以必須服藥時也非短時間可以看出效果。只是現在藥廠要賺錢,病人圖省事,醫生也不想被告,結果就是病人年復一年的服用藥物。

不過我的醫生開的藥也未免太昂貴。糖尿病的藥很多種,有些很低價的。她開的藥,我一年自付超過兩千元,我才不想買呢!

我的一位藥劑師朋友就說,美國人很多是如你說的,把身體控制權轉給藥物,因為靠生活方式轉變,飲食改變,運動等,‘太吃力’,乾脆依附藥物。不過我看台灣醫院開藥,似乎也是不遑多讓。陪家人看醫生時,注意到醫院領藥的櫃檯前總是滿滿的人。而我爸媽家的冰箱裡長年有不同藥物,問他們,他們也是無奈的說,醫生就是要開呀!(像我媽媽膝蓋不舒服,就是領一些止疼藥或是貼布。)

有一次我回台北,上呼吸道不舒服,自費去看醫生。醫生病人太多,對我症狀,只是看了看,沒有用聽筒聽診,就開藥。我去領藥時才發現,除了紓解咳嗽的,他也開了降發燒的Tylenol。我根本沒發燒,喉嚨也沒那麼劇疼,只是想確定是否細菌感染而已。(如果是濾過性病毒,也沒什麼藥可用。)因為要自費,我一直力爭,不想付錢買那降發燒的藥。我旅行時隨身都有帶一些啊!

客旅貞吟2018/07/25 00:22回覆
9樓. AL
2018/07/23 13:28
https://www.jktree.com/disease/article/9584.html 大概再加些海帶 紫菜 就解決另一個問題

我是有增加海菜,海藻的食物,但可能量還不夠?

另外我也很注意一些抗阻甲狀腺功能的蔬菜。例如十字花科的蔬菜,高麗菜,青剛菜,花椰菜,青花椰菜等等,都會干擾。一定要煮熟,但也不能多吃。大豆類食品也是要在少量範圍。

客旅貞吟2018/07/25 00:02回覆
8樓. 新天新地
2018/07/23 09:06

那是樹上的黑莓, 不是桑椹~

我是擔心貞吟的腿和腳骨頭, 不擔心心跳~骨頭情況我們不知道, 即使測了密度還是個大約, 所以要當心啦!

7樓. 新天新地
2018/07/23 07:10
我的午餐和黑野莓

6樓. 新天新地
2018/07/23 07:03
養生

我年輕時是不能不吃米飯的人, 後來改為一餐麵食一餐米飯, 可近年來我可以不吃飯麵, 只吃菜, 但甜點始終無法改, 特別是天冷, 會一直抓東西吃, 吃完鹹的吃甜, 再吃鹹, 再吃甜....

這些習慣改變不是刻意的, 不知跟身體的變化(老化)有關嗎?

剛剛從教會慢步到家, 路經超市買點菜, 摘幾顆黑野莓, 回到家一個小時, 加上出門前一個小時的游泳, 覺得吃東西特別沒有罪咎感了!大笑大笑

我聽了貞吟的文章, 開始吃麵條一把抓, 要抓少一點~

P.S. 貞吟跑步機不要調太快那種, 要彼此提醒我們都不是年輕人了! 我經常忘記這點, 就會發生一些動作傷害~

 

那黑莓,是桑椹吧?長在樹上的?非常飽滿多汁。

跑步機是按program的選擇自動調升,調降,而且速度快的時候,我一定雙手抓牢扶手。還有運動之前的暖身,和之後的伸展,不可缺少。我剛開始時跳過暖身,走不多久小腿肌肉就受不了。以後就乖乖先暖身再運動。

另外,要照個人體能。我是作了運動心電圖,知道自己心跳從低到最高的時間,以及從最高降下來的時間,都算正常。一般對自己體能不清楚的,開始時還是不要走/跑的太快,免得心臟負荷不了。

客旅貞吟2018/07/23 08:44回覆
5樓. Den
2018/07/23 05:13

現在我這裡白天氣溫達攝氏43度。我和太座都是早上六點半左右,氣溫約攝氏26度,開始在社區走路。這樣既可曬到太陽,也避免酷熱。但兩人速度不同,無法一起走。

岳母是台大護士長退休,所以有這個福利。她這年齡的皮膚好像沒有受到地心引力太大的影響。

美國泳池的氯氣我實在受不了,覺得像在毒氣室,所以很久沒游泳。

用改善生活型態來處理是很有效的。但條件是要認錯才能開始改。開始改了以後,一路上仍會有挑戰。就像我寫這回應時,女兒挖了一球冰淇淋給我,我也吃下去了。

岳母是護士長,難怪你們一家都注重健康,規律運動。

你不吃晚餐,其他家人也是如此嗎?如此主家中烹飪的人可以省事很多耶!可惜我家老爺無法如此。他是那種即使一天吃四,五餐也胖不了的人。幾次去作遊輪(一週),我們各個都加重好幾磅,只有他,吃的比我們都多,卻只重半磅。我說他是那種在地球浪費食物的人,而我們是地球食物缺乏時,還勉強可以捱下去的,因為吸收能力太好。

美國游泳池的確氯氣放太多,我還以為只有我個人覺得如此。所以我也不游泳。

女兒給的食物,老爸一定要接受。我高中時煮宵夜,給我爸爸一份。我猜他應該也是有點天人交戰,不過每次都‘欣然’吃下去。

客旅貞吟2018/07/23 08:32回覆
4樓. 寧靜姐
2018/07/22 16:39

我有糖尿病已3年了,吃最低劑量的降血糖要。不過,我的飯後血糖一直很高,為罹糖尿病時就很高。

我剛開始有多吃蔬菜,我本身很少吃麵食及米飯,糖化血酵素有下降。但血糖只有控制,沒有甚麼治癒,因為不是外來的細菌等病。後來,因為外食(老公之故),就很難控制血糖,血糖又升上來了。

哎,我當然知道我的毛病,不在飲食,在我不愛運動。現在七月,台北又進入天天氣溫35度的月份,真是懶得動。

美式食物裡的馬鈴薯,玉米,甜食,都是形成胰島素阻抗的因素之一,因為升醣指數太高。精緻澱粉都是如此。

台灣的食物,太白粉的勾芡,奶茶裡的粉圓,油炸物,隱藏在菜餚或西點麵包裡的糖分也不少,還有調味料太多太重,都會引發胰島素分泌過多。外食的話,就有可能吃進不少身體本來不必要的東西。

我的家庭醫生提醒,甚至普通的優格裡也不少糖分。要仔細看成分說明。

可是我發現,要控制或是逆轉這些慢性疾病,有強度的運動(心跳率達到最高的80-90%)是必須的。台灣春末到中秋,天氣真的很熱,可能只有到健身房了?!

客旅貞吟2018/07/22 23:58回覆
3樓. 新天新地
2018/07/22 12:22
轉告樓下的

請貞吟轉告樓下的Den: 你的字體一定要這麼小嗎? 難道一天吃兩餐, 視力也會像體胖變體瘦, 0.1變1.0嗎? (希望數字沒搞錯?)

我建議貞吟應該多去戶外曬走, 少上跑步機~

一早游泳是希望自己沉思曬曬太陽, 練練肌肉, 這裡免費無人, 在台北游泳人多又要錢~

我固定幾年就會自費測骨質, 哈哈, 偶的骨質比我年紀年輕喔~

P.S. 我可以證明貞吟並沒有胖的嫌疑, 她的身材一直保持很標準~

弗州天氣類似台灣,春末到初秋,都很悶熱,像今天,外面溫度加上濕效應,感覺上像攝氏40度,在外面走路反而不健康。還有不像你們那裡地勢有高有低,這裡地勢平坦,外面走路,其實沒什麼體能挑戰。跑步機可以調坡度和速度,測心跳,計算時間,哩程,或是設定program,從暖身開始到最後的恢復,自動調整,非常方便。

你的骨質一定沒有問題。除了游泳鍛鍊肌肉,每天遛狗走路,那樣的走路雖溫和,但也是負重運動。只要有溫和而持續的負重運動(weight movement)是保持骨質健康的因素之一。但是對付慢性心血管疾病,有強度的運動是必要的。可能這一年的較為強度運動,除了降低血糖,也降低LDL(低密度膽固醇)到102,是未曾有過的。以往我都是在130-150之間打轉,還有三酸甘油脂,也從120降到95。高密度的還是維持60左右,沒什麼變化。

客旅貞吟2018/07/23 00:17回覆
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