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【11個千萬不要犯的錯誤夏日運動習慣】
2013/07/01 21:04
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【11個千萬不要犯的錯誤夏日運動習慣】 宜人的氣候總是吸引人到戶外活動,這是很棒的夏日娛樂。但今年夏天十分酷熱,如果你想安全舒適地在陽光下活動,需要做好的不僅是防曬,當氣溫飆高時,你可能面臨脫水、曬傷及皮膚發炎的危險。 千萬別忽略以下11項錯誤的夏日運動習慣,以免招致反效果,健身不成反受傷害。

1. 跑步前喝熱咖啡 喝咖啡的確能幫助你跑得更快更久,不過在炎熱的夏季,你可能要節制一下。如果喝超過五杯咖啡,咖啡因的利尿作用可能使脫水風險增加。此外,如果你喜歡喝熱咖啡,也許會降低你的運動表現。 據《體育運動醫學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)一篇研究顯示,運動前讓身體降溫可以提升表現。運動前喝冰沙的人,會比喝冷水的人跑得更久,而且比較不會累。

2. 衣服太過寬鬆 沒人喜歡腿被包得像肉腸一般,不過鬆垮的短褲卻會增加跑步時腿部皮膚擦傷發炎的機會,加上夏天易出汗,情況將更嚴重。克里夫蘭醫療中心(Cleveland Clinic)運動生理學家崔佛(Chris Travers)說,如果皮膚容易發炎,試試凡士林,並在短褲裡再穿一件萊卡彈性褲。 短褲太鬆或太緊都會增加皮膚摩擦的機會,記得檢查短褲的縫邊是否粗糙不平。崔佛建議,在穿上全新運動服前務必先洗過,因為新衣通常不夠柔軟,會增加皮膚發炎的機率。

3. 運動後不進食 當天氣炎熱時,你可能沒有食慾,運動過後也可能有同樣情況。《美國臨床營養學》(American Journal of Clinical Nutrition)研究發現,在攝氏36度(華氏97度)艷陽下運動的人,下一餐會比在攝氏25度(華氏77度)運動的人少攝取300大卡。當然,減少卡路里的攝取不見得是壞事,但是,還是要記得在運動後補充適當的營養。 你應該在運動完三十分鐘內吃點含有碳水化合物及蛋白質的點心,以補充肝醣(glycogen),防止肌肉分解。對於那些真的完全不想進食的人,健身專家克里斯‧摩爾(Chris Mohr)博士建議,飲用流質卡路里如含乳清蛋白的運動飲料,來獲得所需的熱量及水分。

4. 穿著深色服裝 黑色運動背心讓人看起來纖瘦,但是容易吸熱。崔佛表示,深色衣服比淺色更吸熱,在大熱天時,應該避免穿著黑、深藍及深灰的服裝。然而,深色服裝的優點是更能抵擋紫外線,因此,運動服飾廠商在上衣製作過程中都會添加抗紫外線的材料。

 5. 游泳時忘記喝水 泡在泳池中不等於不需補充水分。美國國家游泳安全教育委員會的傑佛瑞‧朱(Jeffery Chu)表示,與陸上運動相比,游泳時更容易忽略身體因流汗所失去的水分。當你不自覺汗水已流失時,便不知該補充水分。 此外,因為水傳熱比空氣快,在溫水裡游泳所產生的熱氣較難散開,身體不易降溫的情況下,更要注意補充水分。

6. 只在運動中喝水 不管身處陸上或水中,你覺得渴的時候,就已經可能處於輕微脫水的狀態了。為了避免脫水以及抽筋,在流汗前、中、後都應該喝水:運動前兩到三小時,喝500~600cc(17~20盎司)的水;熱身時,喝240cc(8盎司);運動中,每15分鐘喝200~300cc(7~10盎司)。 運動後要記得喝水並量體重,運動完三十分鐘內要喝240cc(8盎司)的水,然後依照比例,每減輕一磅體重得額外喝500~700cc(16~24盎司)的水來補充流失的水分。

7. 試圖刷新個人紀錄 夏天,似乎所有事情都慢了下來,包括你跑步的次數。事實上,這也是一件好事。嘗試在熱天裡刷新個人紀錄不只不切實際,還很危險。當你在高溫下運動,體溫與心跳將急劇升高,讓你面臨中暑的危險。崔佛表示,在酷熱的天氣下跑步,你會流更多汗,迅速失去水分及電解質。同時,在潮濕的氣候裡,呼吸更困難。 與其只專注跑得多快,不如花點心思在身體的真實感受上。測量心跳來監控自己的運動強度可能比測量速度更好。如果你想來趟較艱苦的跑步或速度訓練,最好選擇清晨時分或在室內進行。

8. 不穿上衣 當你汗如雨下時,脫下上衣當然會舒服許多,但在此同時你也大大提高皮膚曬傷的危險。不管有沒有穿上衣,美國皮膚科醫學會(American Academy of Dermatology)建議,暴露的皮膚至少需塗抹30cc的防曬乳,並使用防汗型且防曬係數(SPF)30以上的乳液。 摩爾建議,儘量穿上排汗衣,除了有防曬功能外,還可使你感到涼爽。

 9. 延後晨運時間 過一個慵懶的週末早晨的確令人愉快,但夏季裡千萬不要因賴床將早晨的運動時間延後一小時,因為溫度將很快飆高,使中暑的風險大大提升。避免在一天中最熱的時間(早上11點~下午3點之間)在戶外運動,選擇清晨或傍晚較涼爽時再外出運動。

10. 騎自行車不戴頭盔 悶濕時總令人很想拿下頭盔,但這個舉動並不會使你涼快,反而更危險。波爾州立大學(Ball State University)的研究發現,在炎熱的天氣裡,不分乾燥或潮濕都戴著頭盔的騎士,不會比沒戴者更熱,除非你戴的是六、七年前無法散熱的產品。 選擇可讓空氣大量流通的頭盔,貝爾體育用品行銷總監帕拉密尼(Don Palermini)說,試戴頭盔時照鏡子看一下,假如上面的通風孔可以看到後面,透氣性就比較好,這種頭盔比較舒服。

 11. 選錯自行車頭盔 你可能覺得頭盔的通風孔越多越涼快,相反的是,通風孔的多寡並不代表透氣效果。有很多小風孔的頭盔,空氣只進不出;只有幾個大通風孔的頭盔,空氣可以順利流通,反而較涼快。


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