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考前的最後一哩路—贏在好狀態
2016/04/04 23:18
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作者:陳志恆(諮商心理師)

距離四技二專統一入學測驗不到一個月,高三學生無不上緊發條做最後衝刺。

最近有個孩子來找我,說她越到考前,複習的狀況越是每況愈下。

她是個課業成績一向名列前茅的高三學生,師長無不對她信心滿滿,認為考上頂尖大學已是她的囊中物。她對自己也有很高的期許,心中早已設定好理想中的目標校系。

「我不知道怎麼了,成績越來越糟。半年前模擬考還在校排前二十名,後來退到五十名,最近一次連前一百名都排不上了。」

她雙手握拳、神色凝重,說著說著,便哭了出來。我試著同理她的無力與挫折,我知道她心急如焚,畢竟到了最後關頭,如果成績不見起色,確實叫人著急!

「告訴我,最近妳的生活及溫習功課的狀況如何。」

她說,自從模擬考成績退步後,每天便花更多的時間唸書了。然而,她卻發現,自己更難以保持專注,複習每一科目需要耗費更長的時間,同時很容易忘記,或者難以回想起明明記熟的書本內容。

每天上床就寢都是深夜了,睡眠品質卻不佳,入睡困難又惡夢連連,早上起床時總感到沒睡飽。白天上課或讀書時常精神不濟,呵欠連連,不管是平日在學校或假日在家時,都是如此。

「現在讀起書來像是鬼打牆,我究竟是怎麼了?」她泣訴著。


彈性疲乏—越是用力,越是無力

我想起高中時期,我的課業成績一直還算不錯。升上高三,同學們開始為了大考努力衝刺時,我的讀書狀況卻越來越糟。當時的症狀與這孩子所說的頗為類似。

事實上,這是長期應付考試過程中出現的副作用之一—彈性疲乏,特別容易發生在那些自我期許相當高的學生身上。

當人們長期處在高度緊繃狀態中,顯少有機會放鬆或喘口氣時,久了就會像橡皮筋被過度使用一般,失去了彈性。

當我們上緊發條對課業全力衝刺時,是處在身心高度緊繃狀態下的;身體動員了全身的資源在大腦的運作上,讓我們在課業上能夠有傑出的表現。只是,時間久了,身體自然會抗議。於是我們會突然感到無力,讀書不再有勁,難以專注,昏昏欲睡,欲振乏力,這是因為我們的身體試圖透過這種方式,要我們的身心運作恢復平衡。

而當我們發現自己不再能像之前那般如有神助地讀書時,在求好心切下,內心便感焦躁不安,再加上大考將至,時間壓力更使人氣急敗壞。

於是我們試著動員更多的身體能量投入課業上;無奈,大腦就是不聽使喚,換來的卻是一連串的身心失調,如失眠、精神渙散、情緒起伏不定、無法專注…..等。

於是,越是想用力,越是感到無力!

有些孩子甚至乾脆放棄努力,考得好算是賺到,考差了就自我安慰:「不是我能力不夠,而是我沒努力而已。」


維持平衡穩定的身心狀態

在大考將至的關鍵時刻出現彈性疲乏的身心狀態,實在令人挫敗不已。

事實上,經過好幾個月的準備,在大考將至的前幾個禮拜,最重要的已不是還能念多少書,記住多少書本內容,畢竟這應該是長期累積的過程。

真正重要的,是維持一個平衡且穩定的身心狀態,如此才能在考場中將過去所學正常發揮;而狀態好的時候,甚至還能夠有跌破眾人眼鏡的突出表現。

在這距離大考只剩三、五個禮拜的時間內,究竟該做點什麼,以幫助自己調整並維持在一個平衡與穩定的身心狀態中呢?

(一)讓心態歸零:不論過去大小考試或模擬考成績表現如何,都已經過去了。考試成績漸入佳境,自然可喜可賀;成績不如預期,也不代表大考中注定會如此。讓這些分數留在過去吧!你知道你真正的目標是大考。

(二)規律作息:越是接近大考,越是要讓自己的作息保持正常且規律。在固定的時間上床睡覺,在固定的時間起床,堅持不熬夜,每日睡飽七小時,午飯後小憩二十分鐘。規律的作息是要讓身體不需要耗用資源一再適應新的生活型態,而更能騰出能量應付眼前真正重要的任務,這會使你的讀書學習更加有效率。

(三)定時運動:越是覺得讀不完,越是要花時間運動。運動可以幫助我們調節自律神經,使身心平衡穩定。運動後大腦分泌的腦內啡,會令我們感到心情愉悅,能幫助我們放鬆心情,同時擁有成就感。

過去我在準備考研究所的時候,每到下午四點便會強迫自己中斷複習,走出圖書館到學校後山走一圈,大約花費一個小時,這使我晚上的讀書效率提高不少。

(四)擬定考前複習計畫:我相信,求好心切的你,早已有屬於自己的考前讀書計畫表。我只是要提醒你,別把各科複習的時間排得太緊湊,多留點彈性時間。相臨時段安排不同性質的科目,以讓大腦有時間抽換情境,這往往能激發思考,並提高專注力。

(五)捨棄旁枝末節:許多人越到大考前,越感到自己沒念熟,便想把書本裡的所有內容全都塞進腦袋裡。事實上,越是大型的考試,越是瑣碎的細節根本不會出現在考題中。反而該把時間花在還沒有完全釐清的大概念上,尤其是過去寫考古題時,一再出現但又一再犯錯的觀念,那正是會一再出現的題目。

(六)穩定情緒的儀式化行為:你需要培養幾個能穩定情緒狀態的技巧,當你感到焦躁不安,或考試期間心神不寧時,可以派上用場。常見的包括腹式呼吸(吸滿吐盡)、身體掃描及漸進式放鬆、敲打穴位、小口喝水、眼球轉動、禱告、靜坐……等。你可以去請教學校的輔導老師,他們會樂意教你一些方法的。

(七)擁抱自己的無力感:即使你做到了上述幾點,內心的無力感仍然會突然間撲天蓋地襲來。情緒感受是一份訊號,提醒我們要做點事情讓身心恢復平衡,需要被我們看到。

你可以靜下來,把注意力放至內在,注意那份無力感出現在身體的哪個部位,同時對著它說:

「我覺得很無力,我感受到你的存在了,謝謝你用這種方式提醒著我,而我也看到你了。我會適時地讓自己休息與放鬆,更加愛惜我的身體。現在,我請求你能夠支持我,帶給我專注與清晰的狀態,謝謝你!」

你可以用你的手觸碰著那無力感出現的部位,同時想像著自己透過手,向無力的情緒感受傳遞出愛與溫暖,慢慢地融化那份不舒服的感覺。

(八)相信自己的步調:保持平衡與穩定的身心狀態,你需要有自己的步調。你可能會受到師長或同學的影響,懷疑自己此刻的做法是否合適?請相信,這世界上沒有兩個人是一樣的,沒有一體適用的做法,只有最適合自己的策略。堅持以自己的步調往前行,穩紮穩打地直到完成考試。


找回昔日好身手,從穩定身心狀態開始

事實上,學生應付重大考試與運動員準備上場比賽是很類似的。

運動員日以繼夜地苦練,為的就是在重要賽事中的一鳴驚人。有經驗的運動員絕不會在每次練習時都拼了老命,用盡全力,而是有計畫地逐漸強化自己的技能與體力,並且在即將上場前,設法讓自己維持在顛峰狀態。

許多運動員在職業生涯低潮時,往往不是技能退化或不如人,而是突然間找不回昔日好身手時的感覺。換句話說,是當時的狀態不好。

因此,身心狀態決定了一個已經有充分準備的人的表現;甚至準備不足者,也可能因為調整到穩定的狀態而異軍突起,成為黑馬。

親愛的孩子們,在考前的最後一哩路上,你調整好你的狀態了嗎?

(本文撰寫於2016年4月4日)

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作者

陳志恆 /諮商心理師、學校輔導教師,小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂,不學無術,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊......什麼都來。

E-mail:heng711@hotmail.com

FB粉絲專頁:陳志恆 / 陪孩子走一段學習路(https://www.facebook.com/ALguidance

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