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聽說運動能抗壓?但一想到運動,我壓力更大了!
2020/05/05 10:55
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(圖片來源:https://pixabay.com/zh/photos/man-jogging-running-man-exercise-1245658/

作者:陳志恆(諮商心理師)

現代人壓力山大,似乎早就是生活常態。

但可別輕忽壓力的影響。各項醫學研究早已證實,過大的壓力,會對身體健康造成直接或間接的傷害。人在長期高壓下,壓力賀爾蒙本身會改變大腦、神經系統、內臟器官的結構與功能,因而造成各種疾病,常見的包括中風、心臟病、高血壓、胃潰瘍、免疫力下降,甚至有更多致癌的風險。

這是壓力對身體健康直接的影響。然而,人們為了對抗壓力,也會發展出一系列有助於暫時舒緩壓力的行為,包括熬夜追劇、抽煙、喝酒、過度飲食、沉迷網路、藥物濫用……等,長久下來,不健康的生活方式,也間接地傷害身體健康。

要避免壓力帶來的負面影響,除了與壓力來源直球對決之外,更多的時候,需要學習與壓力和平共處。因為,人生的困境通常不是一朝一夕就能排除,提升自己長期的壓力承受度,才是長久之計。

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問題來了,從事什麼樣的活動,最能舒緩壓力並調節情緒呢?

你一定聽過各種方法,而目前有一種受到各專業領域一致推崇,簡單卻又幾乎不會造有任何副作用的抗壓良方,就是運動,而且是規律運動。

我想,這也是你早就知道的事情;運動的好處,更無須我贅言。問題是,對許多人來說,想到要運動,壓力指數就瞬間升高:「天呀!別跟我提運動,我壓力更大了!」

我不知道,是什麼讓許多人,對於養成規律運動的習慣,如此沒信心。但我知道有更多的人,嘴上說要開始運動,卻永遠躺在沙發上,盯著電視上的人運動。

這幾年,研究人類習慣改變的運作原理,讓我知道,養成運動習慣,除了決心之外,更需要一些易上手的方法。有了成功的第一步,就可能會有第二步。

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簡單易執行

若你想養成規律運動的習慣,我想得到最好的建議,就是越簡單越好。因為,當想到運動時,你會覺得很麻煩:「我時間已經不夠用了,還要撥出時間,準備運動用品;運動完還要洗澡,多麻煩呀!」

操作步驟越簡單的事情,越容易上手。你不需要上健身房、你不需要每天去游泳、你也不需要每個月參加馬拉松、你更不需花錢買跑步機擺在家裡。你只要每天,搭公車上班時,提早一站下車,用快步行走的方式抵達公司;你只要在返家時,用走樓梯的方式上樓;你只要在家閒著時,打開Youtube頻道,跟著裡頭的人一起跳有氧操,如此就好。

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規律排程

運動習慣要能持續,就要將這項活動排入你每天必做的行程中,就好像起床就要上廁所、刷牙、洗臉,成為自動化執行的一部份。

挑好一個你要從事的簡單運動後,接著,選定一個良辰吉時來執行它。例如,下班時,固定騎Ubike回家;早上起床梳洗後,固定做15分鐘的伸展操。重點是,你需要先找到一個,你每天固定會從事的活動,然後,把運動排在那個活動之後。如此一來,只要你完成前一項活動,就會記得開始運動,而不會有一搭沒一搭,最後宣告放棄。

這個原則對我有莫大的助益。當年,我想養成固定運動的習慣時,我為自己選擇了一個不用出門也能運動的簡單方法,就是跟著Youtube頻道跳健身操。我很清楚,我是個工作狂,坐在電腦前就捨不得離開;於是,我把運動的時段排在下午2-3點間,當時是我的大腦接近當機的時候。當我感到昏昏沉沉時,我會甘願離開座位,做個半小時的有氧運動。

再回到座位時,神清氣爽,靈感源源不絕,工作效率奇佳無比!

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檢視紀錄

接下來,這個小動作,可以增加你持續運動的動力。對,就是做紀錄。你可以找個小型月曆,當你每天有運動時,就在月曆上打個勾,或寫上運動的時間,如30分鐘。

日積月累,當你看著月曆上,打勾的數量越來越多,這會激發你大腦酬賞物質的分泌,就好像看到臉書上有人幫你按個讚一樣,每一個讚都讓你興奮了一下,累積越多個讚,你就會興奮不已。簡單而言,那就是成就感,持續完成任務時的成就感,驅使你願意繼續做下去。

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有伴同行

有一天早上,我起得比較早,出門買早餐,經過家裡附近的公園。天還微亮,公園裡便聚集了許多老人家,三五成群在散步或做早操,他們可能老早就來報到了,除非颳風下雨,日復一日、全年無休。

如果你仔細觀察,他們除了身體在動,嘴也沒閒著。

這下我明白了,讓他們願意每天這麼早起,天天到公園報到運動的與其說是要保養身體,不如說,那裡有人可以閒話家常——那也許是一天之中,老人家們最愉快的時光。

人是非常講究歸屬感的動物,有人一起做的活動,就會比較吸引人。志同道合的朋友,相約一同去運動,會比一個人孤伶伶地與健康奮戰,來得有趣得多。而人際支持與陪伴,本來就有助於舒緩壓力呀!

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享受成果

許多人都說,要幫助自己養成一個艱難的習慣,就要建立適當的獎勵機制。但我認為,運動帶來身心狀態的改變,這本身就是最好的獎勵。

如果,你是個從沒運動習慣的人,開始規律運動後大月兩個禮拜,你就會明顯感受到運動帶來的好處了。除了精神更好、體力更佳、更為專注外,睡眠品質改善了,心情也更愉悅。

更吸引人的是,你的體態變苗條了,年輕時的衣服又可以拿出來穿,這不就是最好的獎勵嗎?

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友善制度

說了這麼多,對許多人而言,還是窒礙難行。原因是,連睡覺都不夠了,哪來的時間運動。所以,光靠個人建立運動習慣,效果還是很有限。如果,企業主能夠認同,運動對於員工生產力的助益,願意建立一個促使員工從事運動的環境條件,那麼,養成運動習慣就相對簡單多了。

例如,我曾造訪一家出版社,下午三點整,辦公室響起了輕快的音樂節奏,人們紛紛從座位起身,跳起輕快的舞蹈,為時約20分鐘。他們告訴我,這是公司的政策,鼓勵員工規律運動,但不強迫。

當別人都隨著音符搖擺身體時,你還繼續埋首工作中嗎?

(本文撰寫於2020年5月5日,更多行為改變的原理,請參閱《從知道到做到:關於那些想做卻又做不到的小事一書


作者

陳志恆 /諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂,不學無術,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊......什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後,決定離開校園,走入廣大的社區,服務更多的群眾,偉大的助人夢正要展開!

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演講/課程/工作坊邀約申請連結:https://goo.gl/FxHc7i

E-mail:heng711@hotmail.com

FB粉絲專頁:陳志恆諮商心理師(https://www.facebook.com/ALguidance

TG頻道:陳志恆諮商心理師(https://t.me/ALguidance)

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★著作:

從知道到做到:關於那些想做卻又做不到的小事》(謳馨出版,2020)

擁抱刺蝟孩子:重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》(圓神出版,2019)

叛逆有理、獨立無罪:掙脫以愛為名的親情綑綁》(圓神出版,2018)

受傷的孩子和壞掉的大人》(圓神出版,2017)

《此人進廠維修中!:為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》(究竟出版,2016)

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