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四大發酵食物!能防癌、抗老、助減肥
2010/08/14 23:21
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四大發酵食物!能防癌、抗老、助減肥

黃豆變納豆、蔬菜變泡菜,營養變加倍。發生了什麼神奇事?

文.楊心怡  攝影.陳德信2010/08 康健雜誌 141 

古早時代沒有冰箱,為了保存食物,可能在西元紀元前數千年,在使用山羊乳、牛乳時就偶然發現了「發酵」。尤其日本,因為濕氣很重,反而演變成發酵食品的先進國家,連黴菌都能有效利用,生產出醬油、味噌、米醋等調味料。

納豆也是日本和尚無意間發現的。用醬油蒸煮曬乾後的大豆,原本保存在倉庫的乾稻草上,竟發酵產生黏稠拉絲的納豆,更可口下飯。

韓國人則想到利用辣椒、蒜頭及鹽分保存各時節的蔬菜,成為現今的泡菜。

事實上,發酵最早是描述釀酒過程中氣泡產生的現象,是微生物利用釀酒原料中的醣類成分代謝產生了二氧化碳,並釋放到外界所造成。

但隨著科學知識及加工技術的演進,只要是因微生物(包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等各式菌種)或微生物所含酵素的生理活動而引起的化學變化,將大分子分解轉變成小分子的過程,例如澱粉分解成寡糖、雙醣、單醣,或是蛋白質分解成胜肽、胺基酸等,都可稱為「發酵」。

像大豆發酵產生異黃酮衍生物,就因為更有利吸收,而增強抗氧化、抗發炎、抗過敏等活性。

發酵與腐壞都是菌種作用的結果,差別就在於發酵過程中益菌獲勝。台北醫學大學保健營 養學系 教授謝榮鴻說明,發酵過程中的高鹽、酸性環境及發酵菌種的存在,有助於益菌生長及代謝,相對也是在抑制雜菌;益菌為了要生存,透過本身的酵素系統,將原料成分代謝轉換成其他可利用的營養物質,才會增加了原本不存在或少量存在的新營養物質,不純粹只是好吃、易吸收而已。

  《手釀》作者無蝶夫人(柴小舟)提到,從日本人為什麼長壽的各種研究看來,梅子經過鹽發酵而成的檸檬酸(Citric Acid)及木脂素(Lignan),是戰後讓日本邁向長壽大國的功臣。鎌倉時代的武士們為了保健,每天早晚一定各吃一顆梅干。

   而我們熟知的紅麴,代謝產生的莫那可林K(Monacolin K)便成了近來熱門的降膽固醇成分,蛋白質則可能轉化成抗菌胜肽,或抑制血管緊縮素轉換酵素(ACE)活性的胜肽,有助降低血壓,大同大學生物工 程系 教授顏聰榮進一步解釋。

以研究植物乳酸菌著名的東京農業大學應用生物科學系教授岡田早苗也曾發表,在許多東方發酵食品中,像豆腐乳、味噌、泡菜、酸筍、醬油等,都可以找到植物源乳酸菌的蹤跡。

這些植物源乳酸菌經體外試驗發現,能刺激免疫球蛋白A產生,有效分泌細胞激素,降低過敏原,甚至可吸附腸道中的致突變因子。

而誰又知道浸泡臭豆腐的滷水竟含有超過數百萬種菌種?喜歡吃的人只知道喜歡那臭味,但陽明大學生化所教授蔡英傑卻能從其中發現兩隻乳酸菌種,2009年最新發現的這一隻就命名為「CHAO DOU FUII(臭豆腐的台語發音)」。

或許我們該重新評估,並且重視這些老祖先的智慧所產生的傳統飲食。

納豆 幫女性安度更年期

許多日本人早餐就是一碗納豆配飯;而且只要問日本老一輩的媽媽如何度過更年期,祕方就是「納豆」。

納豆是經過蒸煮後,發酵製成的大豆加工品。大豆的蛋白質因為發酵而分解,營養價值更易吸收,尤其富含維生素B2,比一般的大豆含量多出四倍,是脂肪及糖分代謝所必需的維生素,對於防止肥胖、動脈硬化、降血脂、恢復疲勞等都有直接的功效。

   近幾年常聽到的「納豆激酶(Nattokinase)」,已經研究證實能溶解血栓,防止心肌梗塞、腦梗塞等疾病;一般血栓多發生在早晨,這也是為什麼很多日本人在早餐吃納豆,被認為是很有效的食療。

   納豆的鋅及類黃酮素,能補充體內雌激素不足,不但可以明顯改善更年期症狀,又含鈣與維生素K2,還可以防止女性骨質疏鬆。

 

味噌 防癌又抗衰老

除了納豆,日本人的餐桌上絕對少不了味噌。味噌是黃豆、米麴和食鹽一起發酵而成的,據說是從中國的「醬」變化而成,只不過捨棄了小麥麴釀製法,改採米麴混和大豆釀製。

顏聰榮提到,雖然機轉還不明,但豆類發酵品的二次代謝產物也被發現能抑制腫瘤生長。日本國家癌症研究中心發表研究指出,每天喝3碗以上味噌湯的女性,得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40%;而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26%。另一項日本研究也發現,味噌可以預防胃癌,那些每天喝一碗味噌湯的人,罹患胃癌的機率只有不喝味噌湯的人的三分之一。

味噌同樣富含大豆異黃酮,能預防更年期障礙與骨質疏鬆症。而它所含的維生素E、大豆苷原(Daidzein)、皂素(Sapponin)還具有抗氧化的作用,有助防止老化。

長年研究發酵食品的東京農業大學教授小泉武夫提到,味噌含有豐富的鐵質、鉀、磷、硫等礦物質成分,而且所含鐵質為血基質鐵,人體吸收率也高,很適合預防與改善貧血症狀。

韓國泡菜 防癌又助減肥

韓國有句俗話說「泡菜是半個糧食」,不管多麼奢華的宴會飲食,餐桌上也少不了泡菜。每逢過冬之前,家家戶戶都用大約100150棵白菜來醃泡菜,是一年之中最要緊的家務事。

   韓國泡菜不僅僅是糧食,泡菜內還含各種乳酸菌,每公克含菌量約介於107109億個,幾和國家標準規定優格必須含菌量相同,也因此曾被美國《健康》雜誌評選為世界五大健康食物之一。

   南韓釜山大學去年研究也發現,將醃製23週的泡菜萃取物,加入腸癌細胞中,可在短時間令癌細胞數量銳減超過七成;另外還發現泡菜可延長抗衰老細胞的生存期,而且生存率高達八成。

   另外,醃泡菜的辣椒所含的辣椒素,能促進脂肪燃燒,還有降低膽固醇的功效,是韓國女性維持身材的祖傳祕方。泡菜的辛辣也能促進胃酸分泌,有助消化吸收。

   謝榮鴻也提到,吃泡菜除了吃進豐富的膳食纖維外,微生物中的植酸酵素因發酵而被活化,可將蔬菜中8090%的植酸分解,而乳酸菌也會產生小分子的有機酸,有利人體對礦物質如鐵、鋅等的吸收,增加生物利用率。

 

臭豆腐 提升免疫力

去夜市時喜歡買一份臭豆腐吃嗎?最近,臭豆腐也被研究發現富含植物性乳酸菌。發表研究的 蔡英傑 教授表示,臭豆腐的滷汁主要是以莧菜、芥菜或一些季節性蔬菜為基底,再加上豆腐干所含的蛋白質,因而成就了一個穩定的乳酸菌菌相。

「臭豆腐是種本土特色的發酵食品,過去相關研究不多,但臭豆腐的滷汁中菌種很複雜,保守估計至少百萬種,」蔡英傑目前已經從滷汁中分離出兩隻菌種,尤其是2009年最新發現的這一隻「臭豆腐菌」,提升免疫力的能力很強,未來應可應用在益生菌的開發上。

不過蔡英傑也強調,乳酸菌在煎煮炒炸的過程中就已被殺死,要想吃到臭豆腐裡的乳酸菌,恐怕只能靠生物萃取加工成保健食品。

小心,不可以吃多

這些看似平凡的小吃、傳統食物,因為發酵,搖身成為明星食物。但真的多吃就是補充營養素的好方法嗎?

馬偕醫院營養師趙強提醒,味噌、泡菜等含鹽量都偏高,癌症領域相關研究報告已提出警告,認為高鹽分與醃漬物是胃癌的危險因子,不宜多吃,要控制鹽分攝取,高血壓患者更要限量食用。

而像黃豆類製品,例如味噌、納豆等,蛋白質也偏高,有痛風、腎臟病患者要格外小心。若是容易分泌胃酸的人也要留意,發酵的黃豆與泡菜會刺激胃酸,產生脹氣。

臭豆腐更是適量就好,尤其不建議油炸臭豆腐。趙強就曾遇過一名末期腎臟病患者,原本狀況都控制得不錯,有一次貪嘴吃了幾塊臭豆腐之後,隔天竟然就住院洗腎,他懷疑是油炸過的臭豆腐中過氧化自由基和蛋白質含量高所導致,而且「臭豆腐本身的含鹽量雖然不高,但是因為油炸、重口味的處理方式,並不建議食用;若是清蒸勉強可以接受,但也不能吃多。」

站在中醫角度來看發酵食物,台北市立聯合醫院中醫院區中醫師邱榮鵬指出,發酵食物通常保存在陰涼處,本質陰冷,因此體質偏虛冷的人、腸胃道功能本來就不好的人,不適合長期、大量的吃,反而可能增加腸胃負擔。邱榮鵬提醒,可以注意自己的大便狀況,如果大便變軟、次數變多,就表示可能已經過頭了。

再加上發酵食物具「發性」,尤其發酵時間不長的食物,發性愈強,因此有皮膚病,或虛火大的人,會口乾舌燥、嘴破等,都不適宜吃,恐怕症狀會更加嚴重。

雖然不少原本看似「不健康」的發酵食物逐漸受到肯定,但中西醫都提醒,最重要是要控制份量,且均衡飲食、多元攝取,才能將好處全都吃下肚。

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