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[健身]..... 仰臥起坐的正確姿勢
2008/11/15 21:08
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仰臥起坐的正確姿勢

仰臥起坐有幾個要點須注意:

1.膝蓋要彎曲,以避免腰部受傷

2.膝蓋分開與肩同寬

3.手不要出力硬壓在頭或頸部後面,因為仰臥起坐是訓練腹肌所以根本不須出力壓頭更不須勉強手肘去碰膝蓋,以免對頸部造成傷害而引起神經壓迫。

4.輕鬆地把雙手往前伸,並放在大腿上、頭頸肩緩慢往前抬起使手指碰到膝蓋即可,也可以往兩側抬起如往左(使右手指碰到左膝)或往右(使左手指碰右膝)。

5.不要憋氣,正常呼吸。

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仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

  根據Stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下:

 身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。

平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。

 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。

最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

  進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作重播一般。

當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  把身體升起離地10至20 公分(cm)後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。

當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。

在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。

  初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組爲止。

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http://www.wretch.cc/album/show.php?i=amany0914&b=5&f=1298994980&p=0

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如何進行仰臥起坐(April.09.1999)

王順正

  仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環境影響的優點,是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經常被採用的運動之一。

  事實上,教育部、衛生署與體委會針對不同年齡與對象的體適能檢測,也都包含有仰臥起坐這個項目,用來代表受測者的腹部肌肉耐力。依據美國體育健康休閒舞蹈協會(AAHPERD) 提出的仰臥起坐測驗方式演進,我們建議社會大眾在進行仰臥起坐運動時,應注意到以下幾個部份,以便獲得最佳的仰臥起坐訓練效果。

1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數

  對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。每天要進行幾次仰臥起坐?則必須依參與運動者的能力而定。不要以為拼命努力運動就可以獲得訓練的效果。不管您每天進行多少次的仰臥起坐訓練,絕對不要在運動中出現腹部肌肉急性酸痛 (仰臥起坐過程中會有腹肌酸痛) 的現象。待訓練 1至 2週以後,再逐漸增加每次仰臥起坐的反覆次數,是進行仰臥起坐運動的最基本原則。

2.慢慢進行仰臥起坐

  有些人為了增加仰臥起坐的次數,經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。由於,仰臥起坐的訓練主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。再加上人體肌肉收縮過程的間歇活動方式,不但能夠提高肌肉活動的時間,增加訓練的效果,同時還可以避免肌肉的強直收縮,預防肌肉酸痛的狀況出現。

3.仰臥起坐的動作

  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

  除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

4.手放那裏?
 
  雙手置於腦後,用力向上搬動頭部,是進行仰臥起坐時必須絕對避免的動作。雙手抱胸或扶著雙耳等手部動作,都可以避免頸部的不正常外力作用,皆為適當的手部放置處。如果將雙手前伸抓住大腿,不僅可以減低身體重心、降低腹肌的負荷,同時可以利用雙手協助仰臥起坐的進行,特別適合於剛開始進行腹肌訓練的運動參與者。

5.無法消除腹部贅肉

  對於希望消除腹部贅肉的社會大眾來說,利用仰臥起坐的的運動方式,不但不易消除腹部的贅肉,反而可能讓腹肌更結實。而且,仰臥起坐的運動方式,也不易進行30分鐘以上的運動時間。仰臥起坐顯然是肌肉訓練效果大於能量消耗的成效。

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