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高鈣食物有哪些,如何補充。
2008/10/15 15:10
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高鈣食物有哪些

說起鈣,很多人就會想到白色的鈣片或是碳酸鈣粉末,就連富含鈣質的食物,常被人們提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。

可實際上,在含鈣量較高的食物中,除了蝦皮,其他大多數看起來都很黑。

 
100食物中鈣的含量大於300毫克的食物有海帶、紫菜、髮菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物,有的鈣含量甚至高達上千毫克,而牛奶的鈣含量僅處在中等水準,每100含鈣1 00毫克左右。

解放軍305 醫院消化內科主醫師王志津說,這些黑色食物的含鈣量的確很高,但因口感、口味都比牛奶遜色一些,有的人尤其是青少年不太愛吃。

而且補鈣不能單看鈣的含量,最重要的是人體的吸收問題,在這一點上,牛奶的優勢非常明顯。

 
每一種食物的營養成分都不單一,牛奶在補充鈣質的同時,還可提供大量的蛋白質、氨基酸、 脂肪和多種維生素,而海帶含有豐富的碘,黑 木耳現在也已經成為有效預防心腦血管疾病的食物之一。

但是每一種食物也有一些缺點,比如有不少人會對牛奶產生乳糖不耐受,海產品的含鹽量則普遍較高,過食不利於人體健康。

志津主任認為,不論什麼食物,均衡膳食最為重要。

當然,不同的人可以根據自身的具體情況有針對性地選擇一些食物,既補了鈣,又滿足了身體的其他需求,比如青少年可以堅持每天喝牛奶,中老年婦女多吃豆製品,老年人多食黑木耳等。

 
有些人為了促進鈣的吸收額外補充維生素D,王主任說沒有必要。因為人體自身含有的維生素D是足夠的,但要經過日曬才能轉化為利於鈣合成的活化維生素D,沐浴一天陽光所合成的活化維生素D,足以滿足身體數日的需求。

所以只要每天抽出一小段時間進行戶外運動,既保證了日曬,又有了體育鍛煉,而且運動本身也能夠增加鈣元素的活動,加速其代謝,促進吸收.



含鈣豐富的食物有以下幾類供選用:
 

奶類全脂奶粉:鈣含量為1030毫克/100;乳酪:590毫克/100;牛奶:120毫克/100 

豆製品大豆:367毫克/100;北豆腐:777毫克/100;南豆腐:240毫克/100 

海產品 魚粉:7705毫克/100;魚鬆:3970毫克/100;蝦皮:2000毫克/100;蝦米:882毫克/100;海帶:348毫克/100;海參:285毫克/100;紫菜:264毫克/100;熟魚幹:257毫克/100 

其他 芝麻醬:870毫克/100;茶葉:325毫克/100;金針菜:301毫克/100;木耳:247毫克/100;西瓜籽:237毫克/100;南瓜籽(炒):235毫克/100;芹菜:187毫克/100;花生仁:119毫克/100

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含鈣的食物有哪些? 

1
、牛奶 

半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如優酪乳、乳酪、奶片,都是良好的鈣來源。健康提示:夏季牛奶飲用也要需有選擇 

2
、海帶和蝦皮 
海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃上25,就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。 

海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。 

友情提醒:容易對海製品過敏的人們要小心食用喲。 

3
、豆製品 

大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500豆漿含鈣120毫克,150豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣的良品。 

友情提醒:豆漿需要反復煮開7次,才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物,從而妨礙人體對鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但,豆製品若與肉類同烹,則會味道可口,營養豐富。 

4
、動物骨頭 

動物骨頭裏80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在製作成食物時可以事先敲碎它,加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。 

友情提醒:魚骨也能補鈣,但要注意選擇合適的做法。乾炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟,更方便鈣質吸收,而且可以直接食用。 

5
、蔬菜 

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裏蕻100含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100鈣含量也在150毫克左右。 

友情提醒:這些綠葉蔬菜每天吃上250就可補鈣400毫克。 

6
、補鈣藥物 

如今市場上的補鈣藥物適合於依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年、孕/哺乳期婦女、老人,甚至於工作緊張、壓力大、生活沒有規律的白領女性。它的優點是操作簡單,並且容易控制補充量。 

友情提醒:在服用時需要嚴格遵守醫囑,以免服用過量,反而對身體造成不良影響。一些複合維生素和鈣質補充劑,因維生素本身可以和鈣質產生協同作用,相對於單純補鈣來說,服用後益處更大。 

補鈣還是以食補為佳 
給寶寶補鈣非常重要,這是很多父母都關心的話題。市場上有許多品種的鈣劑,雖然有些廣告中稱其吸收率很高,但實際效果與期望值有一定差距。一些醫生主張——補鈣還是以食補為佳。 

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灌鈣青春---青春不缺鈣照顧

營養師 / 陳美月   


  鈣是人體非常重要的營養素ㄝ,它是構成骨骼、牙齒的主要成分,尤其在青春期攝取充份的鈣質有助成長發育喔 !但您可知道鈣質也是一般青少年最易缺乏的礦物質,青少年因外食頻率及西式速食風行,不僅是營養不均衡,更是少了鈣。

 如何能讓青春不缺鈣呢?

(一) 均衡營養很重要喔!
  
要以五榖根莖類:米飯、麵、饅頭為主食,魚肉蛋豆類為配菜,每日加三碟蔬菜,2個水果,2-3湯匙的油,2杯牛奶才是營養均衡。

(二) 高鈣食物不可少
  日常飲食中最好的鈣質來源,是牛奶、小魚干、蝦米、豆腐、豆干、黃豆、黑豆、海帶、紫菜、金針及深色蔬菜 … 等

(三) 維生素 D會幫助腸道鈣質吸收
  每日曬曬太陽 10-15分維生素D就不缺乏,維生素D也富含鮭魚、鯖魚、鰻魚中。

(四) 規律運動精神好


 想想您是否一邊補鈣一邊攝取影響鈣質吸收的食物呢?您可知影響鈣質吸收的食物殺手有哪些呢?

●有高磷食物:
  
零食、洋芋片、泡麵、香腸、火腿、可樂、肉類 …

●高蛋白飲食:
 
  不要常常將炸雞、牛排當正餐吃因為肉類是高磷食物。

●高鹽食物:
  
鹹酥雞、肉乾、熱狗、乳酪、蜜餞、加工果汁、洋芋片、運動飲料、汽水可樂、
   濃茶和大量咖啡。

 灌鈣青春飲食小撇步
● 均衡的飲食及攝取高鈣食物。

● 改善不好的習慣如 :將飲料當開水喝、熬夜、抽菸、喝大咖啡、濃茶、偏食及 愛吃零食 …

● 三餐以五榖根莖類當主食 :早餐可選擇三明治或鰻頭或五榖雜糧麵包+牛奶。
  中餐及晚餐選擇飯或麵配魚肉蛋豆製品+青菜。

●每日攝取 2個水果。

●睡前補充一杯牛奶。

●每日運動 30分每週至少2次。

  青少年是鈣質吸收的黃金時期應及早補充鈣質存骨本為骨骼奠定良好基礎。

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3樓. 雲水人間
2008/10/28 15:28
科學補鈣其實很簡單!
本文地址: http://qzone.qq.com/blog/363113985-1203526481

導讀:天天電視上打補鈣的廣告,什麼蓋天力、巨能鈣、葡萄糖酸鈣。。。各種廣告眼花繚亂,我們真的缺鈣嗎?我們應該如何科學補鈣?難道我們都需要補鈣嗎?有的人講以前我們從來不補鈣也沒有聽說誰缺鈣呀?我們該如何面對鋪天蓋地的鈣片廣告科學補鈣?請看週末話題【醫學科普】科學補鈣其實很簡單!

健康強壯的骨骼、肌肉以及心臟和神經的高效、正常運轉都離不開鈣。保證一日三餐鈣的攝取。如果缺鈣,要服用鈣補充劑。

  我敢肯定,病人對我提到牛奶的次數,比我讓孩子們喝牛奶的次數還多。

原則上說,喝奶是很好的習慣。牛奶的優勢之一就是鈣含量高,但全脂奶粉不在提倡之列。鈣質對骨骼發育和人體健康至關重要。大家都知道預防骨質疏鬆有一個最佳辦法,就是提高鈣含量。但是鈣與肌肉、心臟、神經以及牙齒健康的密切關係,知道的人不多。

  人們沒有意識到,人體內99%的鈣都存在於骨骼中,如果沒有從飲食中攝入一定量的鈣質,人體就會動用這些儲備,持續這樣,骨頭就會變得脆弱。年輕女孩為了減肥,進食時常忽略適量鈣質的攝取。可青少年時期正是骨骼發育的關鍵時刻,青春期骨骼的重量和密度都達到最大。

30歲以後,骨骼開始萎縮、老化,再往後,老化速度加快。老年人如果不喝牛奶,或是胃口不開,不能攝取鈣質,就會導致缺鈣,營養不良。維生素D和鈣的吸收有關,鈣的正常新陳代謝過程離不開維生素D。陽光和鈣含量高的乳製品一樣重要。因此,常年不見陽光的人,容易因缺鈣而導致營養失衡。

  最簡易的補鈣方法,就是每天進食牛奶、優酪乳和乳酪。

如果你不喜歡乳製品,或膽固醇含量偏高,或是忌食乳製品,那麼可以吃一些深綠色多葉蔬菜、無花果和杏仁來代替,它們的鈣含量都很高。

許多頗受素食主義者青睞的食物也富含鈣質。每天輪換著吃乳製品、營養強化食品、新鮮水果蔬菜和堅果,就能保證攝入適量的鈣質。

因種種原因,有些人不能從上述食物中吸收鈣質,可以服用鈣補充劑。鈣補充劑應在進餐前服用,避免與食物同服。但如果同時還在服用其他藥物,或有腎病,吃藥前應向醫生諮詢。
雲水人間
2樓. 雲水人間
2008/10/16 20:27
因缺鈣而引起骨質疏鬆問題,近年來困擾許多女性,補骨成了最熱門的活動;但試過許多方法,還是常感到骨頭越來越不聽使喚?這次不妨試試傳統的食療吧!讓妳吃鈣補鈣,從此不再拖著一把老骨頭。

骨頭的健康與否,關係著一個人的體型與行動力,因此坊間除有琳瑯滿目的補鈣食品,傳統中醫還有針對小孩的「轉骨湯」,以及適用於成人的養筋壯骨藥方,顯見國人對補骨一事的重視;只是什麼時候、狀況要補鈣?又該如何補充?多數國人常是一頭霧水,似乎只要骨頭稍有不舒服,吃顆鈣片或維骨力就沒問題,但事實真是如此嗎?

搞清楚問題,才能對症下藥
骨頭的問題,可不是單純的補充鈣質就能解決,很多人都將骨頭的問題過於簡化,於是究竟是該補充鈣質,還是該添加葡萄糖胺,大家也都不甚清楚,反正有吃有庇佑,先吃了鈣片再說;但看在專業醫師的眼裡,這種補骨方式,完全不是「對症下藥」的作法,並浪費金錢與時間。

補鈣是補骨頭,還是補軟骨
基本上,補鈣是針對骨質密度,強化骨頭的質地,減少骨折的機率,而葡萄糖胺則是補充軟骨所需,預防退化性膝關節炎;因此屬於葡萄糖胺的藥品「維骨力」,主要用於修護軟骨,但似乎國人都誤將它視為補骨的唯一良方,也難怪年銷量可達八千萬顆。

一般而言,除非是骨折、扭傷出現表徵,否則被皮膚、肌肉裹覆的骨頭,一旦出現症狀並不容易立即判別原因,當然隨意補充營養補充品也不一定有用;最好的方式就是透過醫師的專業檢驗,找出病症,可別亂補一通,甚至只拼命補充葡萄糖胺。

注意保養,鈣質為何還是留不住
近來年,骨質疏鬆問題在媒體的大幅報導下,國人都知道補鈣的重要性,只是許多人服用了鈣片,但到醫院檢查卻依然發現骨質密度有問題,為何?是補充的量不足、方法不對?還是身體流失的鈣質比想像中多?



更年期,鈣質加倍流失
台北市立聯合醫院中醫醫療部住院醫生——羅珮琳指出,基本上人體的骨質密度在25歲左右達到最高峰,之後隨著年齡增長而逐漸流失,尤其是婦女還因為更年期的問題,賀爾蒙大量減少,讓原本因為有賀爾蒙而協助留住鈣質的機能衰退,致使此階段的鈣質流失,就彷彿是溜滑梯一樣,快速減少;此時若不能適時地補充適量的鈣,即有可能導致骨質密度鬆散,種下骨質疏鬆的危機因子。

補鈣還要補充維生素D
鈣質可從平時的飲食中攝取,也可適時的補充鈣片,不過卻不是吃下的鈣質都能被人體吸收,其中,維生素D扮演關鍵性的角色。維生素D主要功用之一就是促進鈣的吸收,進而強化骨骼及牙齒,所以若是缺乏維生素D,鈣片吃再多,恐怕人體吸收的也有限。

維生素D可透過日曬而由人體自主產生,只是紫外線又是造成皮膚老化的元兇之一,愛美人士多不喜歡曬太陽,建議可適量食用營養補充品,但切記應依指示食用,千萬別過量。

運動加食補,補充鈣質雙管齊下
瞭解是否有骨質疏鬆的問題,最好到醫院檢查,若是沒有嚴重缺鈣的症狀,羅珮琳建議消費者補充綜合維他命即可,因為吃的食物裡即含有鈣質;其次,她也建議搭配適量的運動,讓骨頭接受刺激,羅珮琳表示這是一種自我訊息的傳遞,目的是告訴骨頭我需要鈣質,不要輕易流失。

海帶、黑木耳含鈣高
透過飲食來補鈣,記得別挑錯了食材;羅珮琳指出,小魚乾、海帶、木耳、金針、芝麻、奶類與豆類食品,都擁有豐富的鈣質,其中又以黑木耳、海帶為多,加上這兩種食材都具備低熱量的特性,因此不但適合作為補鈣食物,更是不必擔心吃太多而發福。

採用飲食補鈣的方法,羅珮琳提醒消費者還需留意食材的特性,像是豆類食物多吃容易引起漲氣,有痛風疾病者也應避免食用。至於芝麻在傳統中醫裡,被視為是很好的補腎食材(中醫理論腎主骨),只是熱量很高,要注意分量。

補鈣食物應避免與咖啡因混食
除了注意食材的特性,更要留意不同食物結合後的變化;羅珮琳表示,含有咖啡因的飲料有可能會對鈣的代謝有影響,因此品嘗精心烹製的補鈣料理時,應避免一起飲用茶、咖啡、可樂等飲品。

煮湯加點醋,有助萃取鈣質
除了上述食材之外,許多人也會烹煮大骨湯來擷取鈣質;對此,羅珮琳提供烹煮的小秘方,建議消費者可挑選帶有關節部位的骨頭,因為富含許多骨頭所需的營養素,其次就是在煮湯的時候加點醋,將有助於萃取取骨頭裡的鈣成分。

補骨還停留在吃鈣片的階段嗎?建議妳不妨天然食物中攝取,或是煮頓美味又營養的補鈣料理,滿足口腹之慾,又提供身體所需營養,可說是一舉兩得。
雲水人間
1樓. 雲水人間
2008/10/15 15:33