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健身(為曼曼姊而寫)
2019/01/22 20:30
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  前幾日,曼曼姊發了一篇格文:(求助!)談到膝關節疼痛。

  這點我完全能共鳴,二十多年前騎車自摔不在意,也沒請假,繼續跛著去上班,心想誰能頂替我的工作啊!沒我怎麼行呢?現在想想真是天大的笑話。

  平日愛運動的我在不痛之後,繼續跑步、游泳、瑜珈,而且不斷的挑戰自我,終於在受傷後六年開始膝蓋痛。甚麼招數都試過了,就是不見好轉。詳細情形在此不贅言了。

  幾年來,就在減量運動下,與膝蓋和平共存。2010年開始在其他平台玩部落格,2011年中旬轉來UDN,更加沉迷,廢寢忘食,連運動都捨棄了。到2014年,健康亮紅燈,才開始想到自己可能是運動量不足影響健康,於是開始運動。可怕的是,一運動膝蓋就腫,反反覆覆。弄得很氣餒,心情焦慮不安!

  2016年,大妹曾提及她幾個婆家親戚都去施打PRP(註),復原情況不錯,斷斷續續跟我提了一年了。於是去年我抱著死馬當活馬醫的心情姑且一試。分別在2017年底12月31日與2018年二月10日,分兩次施打。沒多久,我就去健身房報到了。

  起初,我只想上上他們的跑步機,外面空污太糟,我實在沒辦法在附近國小圍牆外跑步。進了健身房,像個鄉巴佬、傻子一樣,看了那些器材不知所措。除了跑步機,我只進去上瑜珈課、有氧舞蹈,這些都不另外加錢。但沒去幾次,我的膝蓋竟然又隱隱作痛,心裡想這治療到底有沒有用?

  只好休息幾天,說也奇怪,以往痛了若不吃止痛藥(無論中西藥),就會漸漸腫起來,最後一定要去抽關節液。這次竟然休息就自己好了。

  健身房在報名後會送一堂教練課,教你一些機器使用方法,也順便教一些健身知識。這時我才知道,多年來玩格子,沒運動的情況下,肌肉量流失了,要先練肌肉,才有本錢跑步。

  於是我開始使用那些機器了。 

  不用擔心,每一台機器上都有QR鈕可掃描,有影片可教導。我第一個月都在練腿部肌肉。第二個月才開始練手臂。然後一天腿部,一天手臂。漸漸才去練核心肌群。

  四肢要先練出肌肉,才有肌力撐住核心肌群。(在此回答曼曼姊,這就是重訓。)

  我平常都是選一部份練,然後再跑步或是其他有氧運動。重訓加有氧一小時。假日是重訓一小時或是超過,有氧半小時。假日的重訓是先練背脊大肌肉,然後上臂小肌肉,然後大腿,也會順便練到髖關節。然後練核心肌群。最後是有氧運動。

  即使是注射了PRP,也無法揮霍,總之,不比年輕了。

 

IMG_4964.JPG

 

模擬划船機

 

IMG_4973.JPG

 

  做完重訓之後,要做30分鐘有氧運動,"划船"也是有氧運動。但我做不了30分鐘,10分鐘就要休息一下了。或是改其他項目,加起來是三十分鐘就好。

 

IMG_4969.JPG  

  這個踩踏機器有騎腳踏車與跑步功效,但不太會用到膝蓋,是訓練大腿前側肌肉的。臀部肌肉也會使用。

  剛開始,我慢慢踩10分鐘就可消耗84卡,如果速度快一點,可以消耗更多。我現在都踩個半小時。這是有氧運動的一個項目。可減脂及練心肺功能。

 S__7716888.jpg  

練大腿肌肉

坐上去利用腰椎推,可以用到腿部肌肉,以及部分核心肌群。

S__7708722.jpg  

這也練大腿肌肉

 

深蹲機

S__7708724.jpg  

這是現場的健身教練,有問題都可以去問。

這是輔助深蹲的機器

S__7716868.jpg  

後面都是有氧項目,特別是跑步機。

有氧區機器

 S__7708721.jpg  

 這是一些利用輔具練小肌肉的區域

S__7708720.jpg 


練上臂的區域


  練核心肌群

  就是趴在上面,用腹部及腰椎施力來鍛鍊。

練腹部肌肉

很清楚明白

剛開始只能練個五公斤、十公斤,廢物的很!現在可以練到27.5公斤了。

練腰腹部

坐在上面,左右旋轉。練腰部側面。

都有圖解

  這也是類似划船機,但不算有氧運動,而是重訓的一方式,練後背整片肌肉,我很愛這個機器。中醫理論:後背要薄如紙。

鍛鍊這塊肌肉,我的後背、腰椎變得不易疼痛了,與其說我來健身,不如說我來復健。

練大腿外側及內側的機器。(沒拍好,模糊掉了。)

這不是廁所,是女子更衣室,及洗澡間、三溫暖室。

  想問收費嗎?放心!奢華的地方,蒂兒消費不起。每個月一千多元,第二年九百多元。裡面的瑜珈、舞蹈教室課程不另外收費。

  當然啦!不習慣去健身房的,也可以在家裡自己練肌力,網路上非常多影片可學習。或是先去可買季票的健身房感受一下,學習一點知事,回來再自己玩也可。不一定要簽下一年的約。

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註:

用血小板來做治療的方法,英文簡稱PRP。它的全名是Platelet-Rich Plasma,意思是「血小板豐富的血清」。

製作PRP的方法並沒有統一的步驟。一般來說,做膝蓋的治療大概要從病人抽取50cc的血。然後,把血液用離心機分離成三層。上層是血清,下層是紅血球,夾在中間薄薄的一層是白血球和血小板。把這一層白血球和血小板抽出來,加入約7cc的血清,就成了PRP。

人血每微升大約含有二十萬個血小板。PRP每微升大約含有一百萬個血小板。

血小板含有約10種生長因子,可以減緩細胞壞死,也可消炎止痛。但PRP注射並不是對所有患者都有效。有效期也不一定。有的幾年才需要再施打(我的醫生說我應該可以撐個五年以上)。有的可能需要每幾個月打一次。所以,想試試看的朋友,需要有不會成功的心理準備。

 


======

  醫學日新月異,關節的問題,相信會有更多的療法出來。台灣現在也有"清除內壁皺壁",這是去年夏天得知的,之前中國醫藥學院的醫師也叫我用內視鏡處理,但我沒辦法請那麼長的假,因為需要復原期。或許等退休吧!

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11樓. 解曼曼
2021/11/22 00:56

什麼都試過,最終,我於2020年7月10日去做了膝關節置換手術,一年多過去了,現今又恢復去跳排舞或跟朋友去短程健行。

在動完手術後恢復期間,所有的復健動作都是衝著肌肉來的,所以增強腿部肌肉功能非常重要,本來沒有更換膝關節的左膝蓋,爬樓梯時會有一點疼痛,就是因為一年來不斷地做增強肌肉的運動,現在左膝關節也不痛了。

不知蒂兒能不能夠看到這篇回覆?

10樓. 亞魯司基
2019/02/04 07:42
膝蓋痛

早安  蒂兒

中醫理論:膝蓋是心臟管轄的。

膝蓋疼痛的部位,是哪條經絡?

上病下治,賴進才先生,用腳踝按摩,減輕膝蓋內側疼痛

下病上治,看看少海穴附近是否有壓痛點?

足軀順對,看背部心俞有無壓痛點?

陽明氣盛則不病,看腳背的解谿穴有無筋結?

也可以尋找大腿靠近骨盆處,是否有壓痛點?(下病上治)

再來就是左病右治,前病後治。

以上提供您參考


祝 早日安康


新年快樂

謝謝亞魯司基的補充。

關節的問題有創傷型與退化型。

我是前者,其實更難醫,因為是錯位,而非退化。

但還是謝謝您的補充與祝福。

祝您新年快樂。

蒂兒2019/02/05 13:47回覆
9樓. fllf
2019/01/26 12:38

一直以來,也覺得健身房是有錢有閒的人才會去的。

謝謝蒂兒介紹,真的大開眼界,感覺好像有必要去健身房去了解一下,因為不同儀器有不同效果。

先預祝農曆新年快樂哦。

現代人健康意識抬頭,健身房的成長速度越來越快,如雨後春筍。

選健身房一定要離家近,太遠了根本沒動力,即使無法天天去,一週至少三次,否則效用不大,若離家太遠,光花在來回的時間就不得了了。

我們家附近步行十分鐘可到的就有三家,往北、往東南、往西北各一家,其中一家就是專收女生的哪一家。

另一家可單次去(每次150元),也可買季票(三個月一千元),不限次數,可天天去。

我這家必須簽約一年。但是是每月付費。規模是三家裏最大的,機器也最多,有瑜珈、舞蹈教室。

謝謝filf的祝福。也祝福您。

蒂兒2019/01/26 20:29回覆
8樓. Celine_安養信託好文
2019/01/24 01:01

Dear 蒂兒,你的健身房似乎很有趣,除了重訓器材還有舞蹈/瑜珈教室。

我有一位高中同學和妳有類似困擾,跑步膝蓋痛,改做瑜珈又逞強,常常拉傷。

後來她去 "Curves" 練肌肉,非常滿意,從此運動不容易受傷。我不是替他們打廣告唷!器材重訓不是我的菜,我只喜歡 Zumba 和 Boxfit 之類的運動 ~~~ 微笑

我去的健身房是北中南都有的大型健身房。

您提到的那家健身房是類似團訓的,就是一個教練同時教好幾個學員,台中很多這樣的中、小型健身房。機器種類不多,去幾個月就會膩!這類型場地算是健身入門,給從來不運動的人去體驗,課程設計三十分鐘,非常適合忙碌的粉領族(您提到的這一家專收女生喔!),還有課程是然脂與塑身,快速長肌肉、緊緻,新嫁娘很適合婚前去。但機器使用久了,強度就漸漸覺得不夠,要是我會覺得索然無味,一般的健身房還是比較適合我,我習慣自己練,不喜歡上課。而且會挑戰更強的公斤數。

我較少去舞蹈室及瑜珈室,因為我喜歡的課程都是八點以後,會弄得太晚,只好放棄。唉!蠻可惜的。

蒂兒2019/01/24 21:19回覆
7樓. 東村James
2019/01/24 00:09
膝蓋痛, 我也有. 現在真只能游泳了
之前我是連游泳都不行,尤其是蛙式。很悲哀吧! 蒂兒2019/01/24 20:52回覆
6樓. 解曼曼
2019/01/23 20:59

雖然蒂兒把「為曼曼姐而寫」取消了,「曼曼姐」還是感動得要命!

原來「重訓」是要用這麼多「可怕」的機器來強健肌肉啊,老人家我一把老骨頭,絕對經不起折騰,蒂兒還年輕,我是一分鐘都不敢嘗試的,哈哈!

目前很努力的照熱心格友們(寧靜姐,無限生命等)提供的影片做護膝運動,也去買了格友領弟建議的消炎的「薑黃素」來服用,等右腳踩地右膝蓋不再疼痛時,把放在地下室封塵已久的電動走路機拿上來重新使用,不能再懶下去了。

誠如曉澄和無限生命所言,UDN 是一個充滿溫馨的園地,在此藉用蒂兒的格子,說一聲謝謝格友們的鼓勵和謝謝格友們提供許許多多的寶貴意見。

曼曼姊如果不介意,我還是可以把括號恢復,哈!

這些機器不可怕,那些男生很愛的槓鈴比較可怕。機器只是輔具,有了這些才好訓練。

訓練肌肉跟骨頭無關!曼曼姊是老骨頭,蒂兒也非年輕骨頭,訓練肌肉,甚麼年齡都可以,我在健身房裡看到各個年齡都有,六、七十歲的多的很,去年夏天還有個八十歲的老北杯步履蹣跚的在那裏重訓,我實在佩服他。

膝蓋不優,快走也不行(我是過來人),所以練肌肉才是王道。

當然練肌肉不見得要去健身房,那只是選項之一。

UDN這裡就是有多年老友相扶持,才讓我始終離不開,少發文,還是會回來探探。

蒂兒2019/01/24 20:51回覆
5樓. 曉澄
2019/01/23 20:04

好一句,為曼曼姊而寫,盡顯早期 UDN 的溫暖情誼與豪爽之氣。

有情有義的蒂兒是所存不多的翹楚,令人稱讚!

當許多人都以文字示意對往日的懷念,但獨缺行動,UDN 非但因臉書而式微,如今更見臉書式的操作。

多情有義之人,並未受到應得的讚賞,但相信充滿自信的蒂兒,豁達開朗,做好想做的事就可以了,其他的,並不重要。

呵呵,曉澄是不進健身房之人,所以有另類的讀後感。不進健身房,事出有因,香港健身房的經營,至今,都存在壓力極大的促銷行為,我和群,原本有意,但過多的精神干擾,讓人退避三舍!

隨心所欲!剛剛又打錯字。

~~~

我至今仍未在臉書註冊,因為我實在想不出來我要臉書做甚麼?

蒂兒2019/01/23 20:19回覆

剛剛修改完文章,回頭就看到曉澄的回覆。我怕曼曼姊有壓力,就把文章的括號~為曼曼姊而寫~拿掉,這樣比較不顯突兀。

現在玩部落格時間有限,留在這裡應該要寫一些實用的,對社會有用的內容。

我了解曉澄說的,應該是推銷教練課,一堂收費很貴。很多人拒絕的原因不見得是收費問題,而是不想破壞自己隨因所欲練習的自由感吧!

大家來推文就是收到我的情義了。留言就是讚賞了。這就是共鳴!

蒂兒2019/01/23 20:16回覆
4樓. 安歐門
2019/01/23 10:31

五體投地,五體投地,五體投地。

原來安老爺子的運動方式是"五體投地"!高難度啊!

五體投地是密宗大禮拜形式,既禮拜又運動氧氣,很好的方式!但空間得大。

蒂兒2019/01/23 12:07回覆

運動、養氣。

中午趕著回覆,盡是錯字。

蒂兒2019/01/23 20:40回覆
3樓. 無限生命 生命無限
2019/01/23 09:49

好貼心的經驗分享  拍手+100

UDN  就是溫馨的園地  我也分享我的經驗給她了

大家分別給意見,讓曼曼姊跟醫生商量,找出最適合的方法。

我的醫生說我是創傷,不是退化,軟骨屬於輕微磨損。所以練好肌肉比較有用。

蒂兒2019/01/23 12:05回覆
2樓. AL
2019/01/23 09:24

一直覺得健身中心,味道太多,看了蒂兒的介紹,開始心動,因為背傷困擾,天冷就會先拉警報。

AL

我以前一直以為健身房是給貴族使用的,以為收費昂貴。這幾年常常聽說健身....!加上醫生都說要練肌肉...!

於是就開始關注,才發現收費並非想想中貴。

我們這兒的健身房空調很好,沒甚麼氣味。我嫌太冷,總在脖子上圍毛巾,一方面擦汗,一方面擋風。一副大嬸樣兒。呵呵!

健身房好像都有幾天的體驗期,別急著簽約,要確定自己有時間長期抗戰再去。

蒂兒2019/01/23 12:03回覆