要如何達到高潮??! 看到這個標題, 心術不正的人可能會覺得我怎么會改寫兩性文章了?! 但是我這么單純而且對該議題還是懵懂無知的人, 當然不會寫那類文章, 你們真的想太多…

去年看到LUMINA雜志有一篇提到運動表現也是有高低潮, 才開始對這訓練與體能的"波浪理論"現象有些粗淺的了解, 尤其去年下半年去佑佑那邊開始接觸功率訓練, 看到一些像是WKO等等訓練軟體, 可以從一個選手長期的功率輸出, 心跳值, 踩踏等等數值, 來統計你目前是處于Performance的低潮還是高潮, 才慢慢了解訓練的博大精深, 原來自己以前都是在亂練阿!

以前總認為只要一直訓練, 體能就會進步, 不過從事鐵人運動幾年下來, 慢慢變成"SERIOUS RUNNER or SERIOUS TRIATHLETE"時, 就會開始發現, 為什么上一周吃得很輕松的課表, 到了本周卻吃到快吐? 或者上個月練得很辛苦的強度, 最近卻覺得充滿神力, 吃起來很輕松, 而且隔天馬上恢復可以繼續訓練? 也許可以參考一下這個圖表:

紅色曲線是指訓練的強度(Training), 綠色則是運動表現(Performance), 當一個選手訓練強度不斷拉高, 運動表現會逐漸下滑, 但是減量之后, 運動表現就會上升, 選手必須找到自己潮起潮落的"波長", 來調整自己的訓練計畫. 設法將表現最高時排在比賽當天, 這樣比賽成績才會好.

體能表現就像人生一樣有上有下的, 覺得體能不好時, 就像人生遇到低潮, 反而要持續訓練, 等待體能恢復. 就像人生遇到低潮, 還是要穩下來持續努力等待時機. 相反的, 如果體能感覺很棒, 訓練怎么都不會累, 反而是應該要開始減量, 因為在高峰時隨時可能會轉成下坡, 一不注意就會受傷. 就像人生一帆風順的時候, 更應該謹慎面對隨時可能來到的打擊~~

我們業余運動員常常不知道要調整自己的體能, 有些人更是每周不斷報名比賽, 期待也許下周表現會比上周好. 但是常常卻得到反效果, 其實跟體能的波形是有很大的關係的. 不過就如上所說, 每個人的"波長"不同, 也就是體能的往上往下的周期性都不大一樣. 有些人可能是二周一個循環, 有些人可能是四周一個循環, 要知道自己的循環周期, 當然需要很多的統計數值才能估算, 但是這對一般業余運動員, 包括我在內, 都是相當困難的事情.

不過在與幾位比較有研究的朋友請教過后, 了解一般人的周期大約都是3-4周, 因此我們在安排課表時, 可以用四周作一個周期, 每周將強度逐漸拉強, 然后第四周作減量與恢復周. 第五周在開始作下一次的循環~~

而一般來說一個人在一年只會有2-3次高潮(別想歪….), 沒有人可以一直高潮的…所以一年中必須把賽事分為A, B, C三級. 所謂A級就是最重要的一場比賽, 要破PB的. 通常是觀眾最多, 朋友最多參加, 攝影師最多的那場. 或是獎金最高的那場(當然獎金對我這種程度的是沒有關係…) 安排訓練計畫時, 就要把體能表現的最高潮安排在那個時間點. 而B級就是次重要的比賽, 主要去拉拉強度. C級的話就是去跟朋友聊聊天, 去不去都沒關係的那種賽事.

以我自己下半年九月份之后的賽事計畫來說, 9/8 為LAVA臺南, 10/12 臺東226接力(跑42K), 然后11/2 墾丁113, 12/8 奈良馬拉松. 其中墾丁113與奈良馬拉松是A級賽事, 其他兩場是B級賽事, 因此訓練計畫可以這樣安排:

此外訓練周期也要大致區分為:

1. BASE基礎期—也就是訓練主要以長距離有氧, 目的是把體能的基礎建立起來, 才能應付更高強度的訓練.

2. BUILD訓練期–可以逐漸加入一些強度訓練, 將體能強度提升.

3. PEAK巔峰期–主要以強度訓練為主, 將體能提升到較高的強度, 來應付即將來到的比賽.

體能就像在蓋一座金字塔一樣, 一定要把底打穩再往上蓋, 若體能基礎沒打好, 就一直從事高強度的間歇訓練, 則身體很容易垮掉.

假設11月的墾丁是A級賽事, 則基本上7月份會以基礎期訓練為主, 8/9月份逐漸加強強度, 10月則以高強度訓練為主:

不過也不要以為只要作足訓練, 比賽成績就一定會多好多好, 因為人類畢竟是有機體, 比賽當天的表現, 有可能會因為當天吃壞肚子(跟我上次一様…), 賽前幾天工作壓力太大造成精神緊繃, 或是機械因素, 像是爆胎, 天氣熱, 游泳被踢到等種種原因, 成績沒有期待中來得好…玩了鐵人幾年下來, 對于成績這檔事也比較放得開了, 主要要能享受運動的快樂. 畢竟我們是業余運動員不是職業運動員, 不管比得好不好, 過兩天還是要回到工作岡位上, 晚上還是要陪老婆小孩. 當然成績好算是運動帶來的"加值"快樂, 有沒有真的不能強求的啦!

文章來源：don1don 作者：黃柏青

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