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安眠從不「藥」開始
2017/04/13 21:54
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記得曾經在某個場合提起自己的失眠困擾,當時那個朋友回了我一句:「睡不著?你肯定是不夠累。」我笑說:「聽你這樣說,肯定是沒有失眠困擾。」隨著年歲漸增,有失眠困擾的朋友也漸漸多了。當我再提起失眠困擾時,身邊的朋友往往是心有戚戚焉,莫不大談自己的失眠經驗。

聽朋友討論失眠,常遇到的疑問是:「是不是吃安眠藥就可以改善失眠?好像老人家都有在吃,應該沒什麼吧?」或是:「醫生開了安眠藥給我,但聽說安眠藥只要吃了就要吃一輩子,很傷身,所以我不敢吃。」對於安眠藥,似乎存在著輕率濫用與過度恐懼的兩種極端。

其實,對於多數的人來說,他們真正想知道的是,要如何才能好好睡一覺,感受神清氣爽的一天。

 

當然,單純某天睡不好,的確還稱不上醫學上的「失眠」。因此,當失眠找上門時,首先可以參考國際疾病分類(F51.0的定義,看看自己的問題是否達到臨床的嚴重程度:

(1)       主要問題:難以入睡、難以維持睡眠(一直醒來)、起床感覺疲憊(覺得好像沒睡),有以上一種以上的症狀

(2)       症狀頻率:每週至少發生三次、並維持一個月以上

(3)       因為這個睡眠困擾,已經產生明顯的憂鬱、或是影響到日常生活的正常功能

 

若狀況達到上述的程度,表示身體已發出嚴重警訊了。在長期睡眠品質不佳的情況下,不只是情緒,首當其衝的是大腦功能,接下來連身體的各項機能都會逐漸受到影響。

此時,首先應好好靜下來想想,是否有任何可能引起失眠的原因,例如:最近有特定的壓力事件(如工作、感情、家庭等)、外在環境改變(如搬家、噪音、蟲害、運動習慣、飲食方式等)、身體不適(如背痛、過敏等)、或是開始服用新的藥物等。

如果想不到任何可能的因素,此時必須儘速就醫安排檢查,排除可能引起失眠的疾病因素。包括其他睡眠疾病(如睡眠呼吸中止、夜間肌肉抽動、夢遊、夜驚等)、以及其他疾病(如神經科、腫瘤科、感染科、精神科等)。若是因為這些疾病所引起的急性失眠症狀,唯有當疾病症狀控制後,失眠的狀況也才能隨著改善。

若已排除可能的疾病因素、或是雖然有失眠困擾,但情況還沒有那麼嚴重,可參考本文有關安眠藥物、酒精、與改善睡眠的相關建議,為自己安排一個克服失眠的治療計畫。

 

安眠藥真的能「安眠」嗎?

對於非因疾病引起的一般失眠問題,有時醫生會開安眠藥;原則上,這些藥物都應該是暫時性的,並不適合長期使用,無論該藥物標榜多安全都一樣。而要能選擇是否使用安眠藥物,首先必須先了解目前安眠藥物的類別、機轉、與主要的副作用,簡單整理如下表:

類別

機轉

重要副作用

藥物成分舉例

苯二氮平類藥物
BZD (benzodiazepines)

BZD能與中樞神經系統中、主要調控抑制作用的GABA受體結合,使神經系統受到抑制,進而使人想睡

易產生耐藥性與依賴性

直接停藥恐產生戒斷症狀

呼吸抑制作用

記憶力障礙

嗜睡與反彈性失眠(rebound Insomnia)

精神恍惚

運動失調

Clonazepam

diazepam
alprazolam
lorazepam
brotizolam
estazolam
flunitrazepam

選擇性苯二氮平類藥物
Z-drugs (non-benzodiazepine hypnotics)

BZD藥物機轉相同,但對於GABA受體上的α-1次單元有選擇性,而α-1次單元被認為與人體睡眠相關性較高,因此Z-drug藥物亦被認為能專門針對失眠,對於憂鬱等情緒問題則無效果

短暫失憶

夢遊

產生耐藥性與依賴性

反彈性失眠(rebound Insomnia)

影響記憶力

精神恍惚

其他精神症狀(如妄想、思想改變、情緒波動、衝動等)


zolpidem (STILNOX)
zaleplon
zopiclone
eszopiclone

褪黑激素受體促效劑Melatonin receptor stimulator

透過結合褪黑激素受體,達到類似褪黑激素調整人體日夜節律的效果

夢遊

精神恍惚

其他精神症狀(如思想改變、情緒波動、狂躁、焦慮等)

可能影響內分泌系統

ramelteon

食慾激素受體阻斷劑
Orexin receptor antagonists

透過結合食慾激素受體,使原本食慾激素能引起大腦的清醒警覺反應受到抑制

暫時性肌肉無力(無法動彈或說話)

嗜睡

呼吸抑制作用

精神恍惚

suvorexant (台灣未上市)

參考資料:

WebMD, Drug Treatments for Sleep Problems, retrieved from: http://www.webmd.com/sleep-disorders/drug-treatments

衛生福利部食品藥物管理署,西藥、醫療器材、含藥化粧品許可證查詢,取自:http://www.fda.gov.tw/MLMS/H0001.aspx

法務部,苯二氮平類(Benzodiazepines),取自:http://antidrug.moj.gov.tw/cp-25-2580-1.html

劉采艷(2009年),小心安眠藥癮,人醫心傳,第70期,58-59頁。

邵時傑、陳玉瑩、陳運弘、黃奕瑜(2016年)。失眠治療新藥:Suvorexant,家庭醫學與基層醫療,第31卷,第5期,147-152頁。

WebMD, Belsomra, retrieved from: http://www.webmd.com/drugs/2/drug-166828/belsomra-oral/details#precautions

 

從上表可以瞭解,所有安眠藥物都是作用在我們的神經受體上。也就是說,藥物產生的「睡著」,是透過干擾或混亂人體的神經系統所達到的效果,而非真正「改善睡眠」。而無論那個干擾多麼輕微,一旦日積月累,可想而知,會改變原本人體神經系統的運作。所以,並不建議長期使用這樣的藥物。

科學至今始終未能完整參透大腦的運作機制,因此對於長時間使用干擾大腦神經系統運作的藥物,可能帶來的影響是難以評估的。大腦神經系統涉及人體機能非常廣泛,舉凡情緒、認知、記憶、運動都有關聯;事實上,從上表的副作用欄位即可窺知一二。簡單來說,長期服用安眠藥物對於大腦功能肯定會有影響,但無法預估這個影響範圍多大、與是否可逆(是否能在停藥後完全恢復)。

安眠藥物自1950年代發明以來始終為藥品市場的大戶,近幾年台灣新聞也常以「國人每年吃掉3億多顆安眠藥」這樣的標題呼應;然而,已有越來越多的證據顯示,面對一般失眠困擾、非疾病因素引起的失眠,非藥物的方式才是唯一有效的治療策略,包括生活習慣改變、行為治療等,不只能有持久的效果,並能避免藥物對身體帶來的傷害

2012年一項刊登在英國醫學期刊(BMJ)的研究指出,以在台灣最為廣泛使用的選擇性苯二氮平藥物zolpidem (STILNOX)為例,實際上僅能減少入睡時間平均22分鐘(11-33分鐘),而對於睡眠總時數與夜間醒來的次數,則沒有效果。這表示,zolpidem這樣被宣傳為失眠的特效藥物,其實只有「輕微」促進入睡的效果;相較於服用此藥物可能帶來的嚴重副作用,風險是大得多了。

這種風險遠大於利益間的問題,其實存在每一種安眠藥物裡。因此,美國公共市民健康研究小組(Public Citizen’s Health Research Group)對於所有以「失眠(insomnia)」為適應症的藥物,皆給予「不建議使用(Do Not Use」的評價。面對非疾病引起的失眠,應優先採取非藥物的因應方式,而這些方式都能比藥物有更好、與更持久的效果。

當對於安眠藥物有基本的了解,明白這些藥物並非能真正「安眠」之後,也不需要對於藥物帶有過多的恐懼。如同止痛藥,這些藥物的目的主要是為我們爭取時間,當失眠問題已嚴重到影響日常生活時,於醫師指示下暫時使用安眠藥物,或許能讓飽受失眠之苦的人暫時鬆一口氣;但切記,失眠藥物並無法改善或促進睡眠。待症狀緩解之後,最終要依靠自己找出生活中引起失眠的因素,改善生活習慣、建立有助於良好睡眠的方式。

而對於安眠藥物可能對身體產生的傷害,只要是暫時性使用,身體仍然具有自然代謝與復原的能力,不需要過度憂慮。

 

除了安眠藥物外,有時醫生會開一些輔助睡眠的藥物,例如:抗組織胺、抗憂鬱劑、肌肉鬆弛劑等。第一代抗組織胺因阻斷人體內的神經傳導物質乙醯膽鹼(Acetylcholine)而抑制副交感神經作用,具有讓人昏昏欲睡的效果;抗憂鬱劑與肌肉鬆弛劑則分別透過精神上與肌肉的放鬆,達到促進睡眠的效果。

如同安眠藥物一樣,這些助眠藥物也應該是暫時性的輔助,不適合長期用來作為安眠藥物使用。不過,助眠藥物有時可幫助我們找出影響睡眠的因素,例如:若服用抗憂鬱劑有助於睡眠,意謂著精神緊繃很可能就是睡不好的主因;而當肌肉鬆弛劑有助於睡眠時,則表示失眠很可能是肌肉無法放鬆的緣故。

 

睡前來一杯,會比較好睡嗎?

有些朋友分享面對失眠的對策是「睡前來一杯(a nightcap)」。睡前飲酒這樣的情境,似乎時常出現在國外的劇集裡;小酌怡情,但真能讓我們睡得比較好嗎?

根據研究,少量的飲酒確實對於入睡有幫助,甚至能增進我們的深層睡眠 – 但僅止於上半夜到了下半夜,反而可能因為增加大腦的興奮與活躍,感受不到一夜好眠的清爽

1970年代,Williams和Salamy讓參與者於睡前半小時到一小時前,飲用1~6份量的酒精飲料,1份:一瓶玻璃瓶啤酒(330ml)、一杯紅白酒(150ml)、或是濃度40%的烈酒shot(45ml)。研究結果發現,喝越多的參與者,在下半夜時,越容易醒來或處於淺眠的狀態。Williams和Salamy當時將觀察到的這個情形稱為「反彈效應(rebound effect)」,猜測這可能是因為大腦的運作在上半夜被強行抑制了,因此當酒精逐漸代謝後,大腦則因「反彈」而出現異常的清醒。

以目前的神經化學傳導理論推測,酒精對於人體內的γ-胺基丁酸(GABA)與穀氨酸(glutamate)循環系統具有干擾的效果。當酒精與GABA受體結合時,將模仿GABA的功能,對中樞神經產生抑制作用,進而引發類似睡眠的反應。此機轉與上方表格中的苯二氮平類安眠藥物相似

然而,酒精同時能強化神經細胞對於GABA的回收,改變循環的平衡方向,促發穀氨酸(glutamate)的合成。與GABA相反,穀氨酸在人體扮演的是興奮性的神經傳導物質。而當穀氨酸存在與調節「睡眠/清醒」機制有關的區域如網狀激活系統(reticular activating system)時,淺眠的下半夜也因此產生。

簡單來說,酒精一如上面提及的安眠藥物,透過干擾人體的中樞神經系統,達到最初看似促進入眠與深層睡眠的效果;然而,由於其同時具有改變GABA與穀氨酸循環平衡的功能,一夜之間,大腦可能因為同時經歷被抑制與被激活,反而得不到充分休息

以上討論的僅是少量飲酒對於睡眠的影響;對於大量、甚至長期酗酒的狀況,酒精對人體中樞神經系統有更嚴重的影響,可以參考上述安眠藥物的副作用,隨著劑量與頻率提高,症狀也隨之加重。

由此可知,酒精對於睡眠其實是一種干擾物質,在多種改善睡眠品質的建議裡,都可以看到睡前避免飲酒的建議,就是出於這樣的考量。當結束一天的忙碌之後,想喝點小酒放鬆是合宜的;只要把握「少量」「早喝」兩個原則,即可避免對睡眠品質產生影響。

 

失眠的剋星~打造我的放鬆秘訣


呼應本文開頭,稍微修改一下這個朋友的話,應該這樣說:「睡不著?你肯定是不夠『放鬆』。」

「放鬆」才是決定睡眠的關鍵。

放鬆必須同時包括「精神上」與「身體(肌肉)」的放鬆,缺一不可。若在肌肉未放鬆的狀況下睡著了,一覺醒來可能渾身酸痛;若是在精神緊張的狀況下睡著了,恐怕是噩夢連連,不比清醒時輕鬆。

很多人聽到「放鬆」,會說:「我哪裡不放鬆?我又不緊張。」

如同本文最前面所提到的一些可能影響睡眠的原因,包括:特定的壓力事件(如工作、感情、家庭等)、外在環境改變(如搬家、噪音、蟲害、運動習慣、飲食方式等)、身體不適(如背痛、過敏等),甚至像是開心、興奮、期待等這些正面的情緒,都可能帶給我們「不放鬆」的身心狀態。

「放鬆」是一種身心平衡的狀態,且必須透過我們積極的希望,並用對方法,才能達到的;而非只是關了燈、平躺在床上、什麼事都不做,就能夠放鬆。

以下,提供一些有助於改善睡眠的放鬆方法;但條條大路通羅馬,最重要的是願意多方嘗試、找到專屬於自己的放鬆秘訣,將能依靠自己的力量,不再為失眠困擾。


1.      好的開始:首先,儘量將那些顯而易見的原因移除或改善,例如改善臥室環境、休假、治療背痛等;倘若一時之間無法改變,就告訴自己:「在這種狀況下,睡不著是正常的;睡不著就躺在床上閉目養神,有休息就好。

2.      注意飲食:

(1)       下午前避免含有咖啡因的飲食(注意:部分感冒藥含有咖啡因成分)。

(2)       晚餐適量、距離睡眠時間至少一小時以上。

(3)       睡前避免飲酒

3.      由外而內:

(1)       睡前進行拉筋、瑜珈等伸展性的運動30分鐘,有助於肌肉放鬆。

(2)       睡前按摩,可徒手或使用合適的按摩輔助器材,有助於肌肉放鬆。

(3)       避免夜間進行激烈運動。

4.      由內而外:

(1)       牛奶:睡前可喝一杯溫熱牛奶,牛奶富含「鈣」與「色胺酸」,前者有助於睡眠期間肌肉的放鬆,後者則是大腦合成與調節睡眠激素相關的原料。

(2)       海苔、香蕉:可挑選一些富含「鎂」的食物,於晚間食用,有助於睡眠期間肌肉的放鬆與睡眠時間的維持。

(3)       GABA營養補充品:可以挑選具有信譽品牌所販售的產品嘗試;原則上,GABA營養補充品僅會有很少量的GABA進到中樞神經系統,但對於一些人而言,這樣有輕微的身心放鬆效果可能已經很足夠。不建議天天或長期服用。

5.      漸入佳境:

(1)       輔助音樂:可以依自身喜好挑選適合睡眠的音樂,準備幾段半小時至一小時長度的檔案,於入睡時隨機播放。

(2)       正念冥想:依自身經驗準備一些好的記憶或景像,例如:那個令人開心的夜晚、那片浩瀚的大海、那片綠油油的稻田等,做為睡前思緒停留的點;無論原本在想什麼,都應引導自己回到這些記憶或景像上,幫助自己平靜地入睡,讓大腦得以休息。


放鬆,是需要練習的。找到最適合自己的方法,身心放鬆之後,讓大腦的睡眠機制,自然而然地啟動。安眠從不「藥」開始,靠自己一夜好眠,擁抱神清氣爽的一天!

 

 

參考文獻

1.          World Health Organization(1993), The ICD-10 classification of mental and behavioural disorders : diagnostic criteria for research, retrieved from: http://www.who.int/classifications/icd/en/GRNBOOK.pdf

2.          Huedo-Medina TB, Kirsch I, Middlemass J, Klonizakis M, Siriwardena AN2012. Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration. BMJ, 17(345):e8343.

3.          Michael Carome(Ed.)(2016). Dangers of Sleep Drug Suvorexant Still Outweigh Minimal Benefits, Worst Pills, Best Pills News, 22(12):3,5.

4.          Williams H & Salamy A(1972). Alcohol and sleep. In Kissin B & Begleiter H(eds.). The Biology of Alcoholism. New York: Plenum Press, 435-83.

5.          Jordan Gaines Lewis2013. Alcohol, Sleep, and Why You Might Re-think that Nightcap[Nature.com], retrieved from: http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/alcohol_sleep_and_why_you

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6樓. 陸游
2017/04/14 20:27

「集思廣益」的建議很好,老小子也分享一點個人經驗,請看:入眠的小偏方 http://blog.udn.com/jfeng13x/81865245

"睡覺的時候睡覺",這個放鬆與息念的方法,非常值得長時間練習與培養!

感謝陸游格友提供這麼棒的親身經驗和方法,讚!

Fox恭喜恭喜

克禮司2017/04/15 11:23回覆
5樓. 路過
2017/04/14 19:56
感謝版主用心分享不必依賴藥物的安眠方法
我個人的生活法則一向就是能不吃藥就盡量不吃
只是這樣藥商和藥師就都都得失業囉
哈~~哈~~

哈哈哈,就像生意人長掛在嘴邊的"沒賺,沒賺",但不過是賺多賺少,藥廠永遠不會倒,藥師也永遠不會少。

肯定路過的生活哲學,一起加油,朝著健康自然的未來邁進吧^^

Fox oh ya

克禮司2017/04/15 11:19回覆
4樓. 小肉球
2017/04/14 12:55

安眠藥沒用, 吃後會感覺好累好累, 偏偏睡不著.

失眠的剋星: 般若波羅蜜多心經.  真的有效喲!

感謝格友小肉球分享對於安眠藥無法改善睡眠的親身經驗!

"般若波羅密多心經放鬆法",讚!!

Fox加油

克禮司2017/04/14 14:25回覆
3樓. jasminek
2017/04/14 01:53

我已經用以下這個方法幫助睡眠幾年了,主要就是呼吸放鬆全身肌肉和不要胡思亂想。以下的方法是用 4秒7秒8秒,太複雜了,我是用10秒10秒10秒,不必把精神花在數秒上。

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20150503/36528598/


西雅圖夜夜眠

透過呼吸調節來幫助放鬆,是很值得嘗試的方法喔!

感謝jasminek提供的集思廣益~~

讚啦

克禮司2017/04/14 09:22回覆
2樓. 醉夢Horace
2017/04/14 00:06

失眠或睡眠品質不佳的原因確實是會因人而異

我知道有一個朋友屬於失眠達人(經常失眠)

他的原因偏重於個性問題

生活中的很多事情他都會鑽牛角尖,腦海中不斷設想各種情境

當然就會難以入睡

因為他的大腦細胞一直處在活躍狀態

但他無法克制自己

只好靠著吃鎮靜鏡或安眠藥入眠

像這位朋友的情況

我想正念冥想應該會有幫助

怕的是他正念冥想又專門跑到負面那就慘了

是的,對於已習慣長期使用藥物的朋友而言,若又有不易被說服的性格,確實是很棘手...

正念冥想不只要靠當事人"願意"去引導自己,還要反覆練習才能有效果,對這位朋友來說恐怕會是最不容易的方法啊~~

加油

克禮司2017/04/14 09:21回覆
1樓. 小花
2017/04/14 00:00
提供個人經驗供參考
睡前深呼吸和傳統數綿羊的方式一樣有助放鬆
有失眠困擾時可與版主提供的諸多方法交替運用之

能集思廣益真是太好了!

感謝小花提供親身經驗,"睡前深呼吸的放鬆法"~~

讚啦

克禮司2017/04/14 09:16回覆
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