告別腰痠背痛 先矯正十四個壞習慣

據統計，腰痠背痛是美國民眾住院的第五大原因，也是一般手術的第三大原因，求診人數中腰痠背痛比感冒還多，56%的民眾因腰部疼痛而影響了正常的作息。

《腰痠背痛的真正原因》(The Truth about Back Pain)的共同執筆者希納特(Todd Sinett)說:「腰痠背痛很少由於某個災難事件引起，而是由諸多因素共同促成的。」尤其生活中許多不起眼的小習慣，經年累月也會造成背脊的傷害。為此，美國《預防雜誌》 (Prevention)列舉了生活上容易引起腰痠背痛的十四個壞習慣，並教您如何矯正。

1.長期坐著辦公

您知道嗎?坐著比起站著，背部所承受的壓力要多出40%以上。長期坐著辦公的人，最好隔些時候起來伸展一下筋骨，否則不常運動的背脊肌肉會退化，關節也會失去潤滑而快速老化。

專家建議，坐時讓身體呈後仰135度角的姿勢，以降低椎間盤的壓迫。也要確保辦公椅是否能支稱您脊椎的弧度。看電腦螢幕時，背部要有支撐，頭要伸直。每半小時就起來走動一下，或去倒茶水，或是去洗手間，或去印表機拿紙張等等，都能夠減輕背部的壓力。

2.長時間開車

長時間開車易造成胸腔肌肉緊繃、肩膀僵硬，姿勢下垂則會導致動作遲緩、背頸疼痛。專家認為，開車時最好保持90度的端正坐姿，並讓方向盤貼近身體，避免身體過度向前拉伸， 腿也要向前伸出，讓背部感覺舒服。

3.背痛後不運動

研究指出，40%的人腰痠背痛後活動量減少，但這卻不利於治療，或者會讓情況惡化。專家建議，患者最好經常散步，將有助於緩解背部的僵硬。若要快速復原，則可常常伸展腿筋與臀部。這些動作都可紓解患者背部的壓力。

4.不做瑜珈

為了促進血液循環、降低壓力，瑜珈或許是最佳的運動選項。華盛頓大學研究人員表示，瑜珈減緩腰部疼痛的效果比任何運動都快，因為瑜珈能夠深呼吸、放鬆、舒展和用力，對患者的心理與生理都有幫助。

專家建議，您可到鄰近的體育館、YMCA或地區工作室報名瑜珈課程，並告知瑜珈教練您背痛情況，好調整您的瑜珈動作。

5.喜歡仰臥起坐

專家說，仰臥起坐對背部的傷害大於幫助。仰臥起坐不能鍛鍊腹肌，甚至會使脊椎前彎呈C型。
您或許不必放棄仰臥起坐，但做的時候要慢慢來，姿勢也要正確，最好能鍛鍊到能支撐背部的腹橫肌(transverse abdominus) ，同時還有助於縮減小腹贅肉。

6.飲食習慣不健康

良好的飲食習慣對心臟、體重、血糖及脊背都有幫助。芬蘭的研究發現，脊椎動脈阻塞者較健康的人常患背痛。健康的血液循環有助於脊椎的新陳代謝，血管阻塞因此容易導致背痛。

《腰痠背痛的真正原因》書中說，有利背部健康的飲食可減少發炎。盡量避免攝取過多的咖啡因與加工食物，如氫化或半氫化油、精製麵粉或字尾是ase 與ates 及ites) 等成份，要多吃全麥穀類、大豆製品、堅果類以及蛋白質等食品。

7.側背包袱過重

包袱過重對脊背的傷害，與運動傷害無異。專家說，當您側背一個沉重的袋子時，左右肩膀受力不平衡，使脊椎側歪，長期將導致背部肌肉疼痛。

因此，袋子越輕越好。美國脊醫學會建議，袋子最好不要超過體重的1/10，每天更換側背的肩膀，也可以將物品分成兩個袋子裝，一個肩膀背一袋。

8.床墊10年未更換

全國睡眠協會(the National Sleep Foundation)指出，床墊最久應每隔10年就應汰換。 一般來說，5到7年就應更新一次。奧克拉荷馬州立大學一項研究結果顯示，每5年就更換新床墊的人，大多睡眠品質變的更佳，背痛症狀的出現機率變少。

專家建議，購買床墊時，選擇軟硬度適中的床墊最為理想。床墊太硬，反而會增加背脊壓力，造成背痛。另外，仰睡時可將枕頭墊在膝下，側睡時夾個枕頭在膝蓋之間，也有助於你的睡眠品質。

9.腳踏車未調整好

您有經常騎腳踏車後感到背痛嗎?這個時候最好調整一下。據賓州大學復健醫藥助理教授Jennifer Chu研究，30~70%的腳踏車騎士都有過背痛的經驗。

專家說，騎在一般路面時，手把距離胯部最好有1~2吋的距離，山上騎乘時可以調到3~6吋。至於座椅的高度，最好能讓您的雙腳能夠舒展，腳後跟在踏板上呈6點鐘的角度，膝蓋也可稍微彎曲。如果自己不能調整好，可到鄰近的腳踏車店請求幫忙。

此外根據研究，若將坐墊前端下調10~15度，將可減緩脊椎與骨盆的受壓，72%的實驗者背部疼痛消失，20%的人表示疼痛降低許多。

10.好穿高跟鞋或夾腳拖

專家建議，長途行走時少穿高跟鞋與夾腳拖，最好穿舒適的平底鞋或有支撐性的運動鞋。常穿高跟鞋，易造成背部彎曲，加重背脊壓力。而缺乏後部支撐力的拖鞋，則會使人在行走時，雙腳重心不一，因而引起背部疼痛。

利哈伊大學(Lehigh University)研究報告指出，背痛患者穿輕便的彈性鞋子一年後，80%的人疼痛顯著降低。

11.漠視疼痛

羅莎琳‧富蘭克林(Rosalind Franklin)醫科大學研究顯示，忽略疼痛將使情況更糟。專家認為，接受疼痛事實的心理準備有助於病情的治療。您可試著回想敏感的疼痛經驗，而不要有負面的情緒。如果您有背部痙攣，試著向自己描述那是燒痛還是悸痛，然後提醒自己這些都會過去。

12.心中有怨恨

杜克大學醫學中心研究指出，容易寬恕他人的人，出現背痛症狀較小。我們的情緒、肌肉與思想，都與身體是否出現疼痛有所關連。專家建議，試著學習如何寬恕、體諒與包容，將有助於減輕或避免痛苦的產生。您可試著想所愛的人，這個人既輕鬆、快樂、健康、安全又可靠。接著想想自己，然後再想一些不熟識的人，最後想那些您不喜歡的人。

13.沒有放鬆

過度壓力會造成肌肉繃緊，因而可能會導致背痛的出現。適時地放鬆肌肉，有助舒緩背痛。此外亦可藉由運動、開懷大笑、閱讀好書或是聽音樂等方式紓壓，其中，聆聽好音樂也頗有助益。澳洲某個研究指出，聆聽好聽音樂與做做舒緩操，比起吃止痛藥與物理療法，能減輕40%以上的背痛症狀。專家表示，好的音樂能夠舒解壓力，使身體放鬆。

14.長時間看電視

挪威一項針對青少年所作的研究報告顯示，假使一星期看電視達15小時以上，背痛發生的機率是其他同齡層的3倍。專家建議，可在電視廣告時間，做些伸展身體的動作，活動一下筋骨。若孩童有出現背痛的情況，可試著每天步行一英哩，將有助於減輕一半以上的疼痛。

「腰酸背痛這算是疾病嗎?」曾有一個為此症所困擾的好友如此問我。其實，腰酸背痛是一種症狀，造成此種症狀的病因很多，有此苦惱的朋友也分布在不同年齡層。所以要治療腰酸背痛，就必須找出其造成原因為何。

腰酸背痛的原因其實可以分為三大類，一種是長期姿勢不良，肌肉持續緊張，沒有適當的放鬆所致；另一種則是勞損所致，不僅有肌肉上的問題，甚至有些已經傷到脊椎本身。第三種則是退化所致，通常容易發生在腰椎的錯位。另外，還有突然發生的腰痠痛難轉，多屬於閃腰，又稱腰部傷筋，治法上更為簡易。

針對長期的姿勢不良所造成的腰酸背痛，最好的方式是改正坐姿，並以針灸配合運動，透過針刺大陵穴能將緊張的肌肉放鬆，配合適當運動促進氣血的循環。同時配合，每隔一小時，起身走走，才是保健之道。

若是因為勞損所致的腰酸背痛，針藥配合的治療，才能加速恢復的時程，建議有此困擾的朋友可以平常在家多按摩位於膝關節後(橫紋中央)的委中穴，能有效緩解腰酸背痛不適的症狀。

針對第三種因退化所致的腰酸背痛，除了針藥的配合治療，一定要注意到腎氣的恢復，所謂年老腎氣衰，而腎又主骨，所以老年人大多有骨關節退化的情形。建議要多按摩腎經的穴位，如腳底心的湧泉穴、和腳內踝後與跟腱中央的太溪穴，都有助於腎氣的恢復。

若屬於閃腰所造成的腰痛，其實只用按摩就能有很好的緩解效果，可以按摩手虎口的合谷穴和手掌橫紋上處末端的後溪(感情線末端)，這兩穴都有開氣滯的效果，所謂氣不通則痛，氣通了人就不痛，所以多按摩這兩穴還能夠讓人心情舒暢，精神充沛。

受腰酸背痛苦惱的朋友，更可以食用杜仲腰花湯，以強健筋骨，兼補腎氣為主。如果是素食的朋友，可以將豬腰換成新鮮的山藥，一樣有很好的療效。

杜仲腰花湯

食材：杜仲三錢、骨碎補二錢、豬腰一副、生薑五片、麻油少許。
作法：
1、先將杜仲與骨碎補洗淨，加水1500cc大火煮開後，再以小火敖煮20分，去渣取汁。
2、將以洗淨切花的豬腰過滾水燙一下立即拿起沖冷水置旁。
3、用麻油爆香的薑片後放入豬腰大火拌炒10秒，即倒入先前已煮好的藥汁，用小火熬10分鐘即可食用。
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告別惱人的腰酸背痛

復健科　鄭旭昇 醫師　黃茂雄 主任(88年12月)

一位老伯蹣跚走進門診，直呼「受不了！」，原因是腰酸背痛已困擾他多年，還併有腳麻的症狀。在詳細的門診下得知他是榮民，年輕時需搬重物，但並沒有受傷病史。理學檢查發現腰往前彎時，症狀會改善，但腰往後仰時，症狀會加劇。在下背部可見一陷凹，下肢酸麻順著小腿後外側延伸到足部；走路越走越痛，坐下休息一會兒就緩解，足板下壓的肌力及張力減少。當下的診斷是腰椎滑脫併坐骨神經痛造成的神經性跛行。在例行的實驗室血液及Ｘ光檢查排除了感染及惡性腫瘤的可能性，加上神經電學檢查及核磁掃描證實了上述診斷，經安排一系列之復建治療後症狀就漸有起色。

一般而言，脊椎滑脫臨床上可分為六類；第一是先天發育不全，通常易造成第五腰椎在第一薦椎的往前滑脫；第二是峽部(關節間部)的缺損，這是最常見的形式，造成的原因為：疲勞性骨折、峽部的延長及外傷等；第三是退化性的，通常是面關節及椎間盤退化造成的，常發生於第四腰椎在第五腰椎的往前滑脫；第四是外傷造成的，主要影響到椎弓板、椎弓腳及面關節；第五是感染、惡性腫瘤或骨本身的疾病造成的；第六則是術後導致脊椎關節鬆脫造成的。

臨床上的嚴重程度則依滑脫程度可分為四個等級。治療方面首先考慮患者的年紀，從事的活動之外，除非有(1)漸行性的神經症狀。(2)保守治療無效。(3)無法忍受的疼痛。(4)大小便失禁。(5)滑脫程度三級以上需考慮開刀處理。否則一般仍建議復健治療。

在復健治療中除非在急性期方投予一般消炎、肌肉鬆弛劑來緩解劇烈的背痛；一般會施予物理治療方式，包括熱敷包、紅外線、短波即所謂的熱療或干擾波、經皮電刺激所謂的電療，及按摩等一些手法，來解除困擾患者的酸痛。也可處方背架的使用，無論是軟背架或硬式背架來增加脊柱穩定性防止滑脫之病情惡化。

此外，最後最重要的除了衛教病人體重控制及正確的姿勢外，運動治療是最重要的一環，運動雖不能立即見效，但可逐步強化脊柱之穩定度，有效改善脊柱滑脫現象。那該如何做運動呢？一般建議以腹肌及背肌『等長收縮運動』為主，即收縮某肌肉群保持三至五秒之後才放鬆，當然做任何運動都是在「不痛」的範圍。另一方面，由於長期酸痛及生物力學的不平衡，會造成膕後肌及阿基里腱的攣縮，因此再加上小腿之伸展運動，如此更能相得益彰。若您或您的親友對上述有任何問題，歡迎到本院復健科門診，我們將進一步詳盡指導。

【回本期目錄】 

我如何治療腰酸背痛 　　　侯如玲

　我已四十多歲，有腰酸背痛的毛病。腰一酸，行走必須傾斜;背一痛，則全身伸不直，苦不堪言。
後來朋友建議：倒退走路，可以減輕疼痛，加上八十六年七月二十六日中時晚報也特別報導台安醫院骨科主治洪醫師說明「倒退走路」的好處。

　洪醫師表示:倒退著走，兩手掌按著酸痛處，可以保護受傷背部肌肉使其放鬆，又能減輕行走時軀體所受的震動力，因為倒退走路為了保持平衡，背部脊椎必須伸展，伸展背部可使全身肌肉、韌帶、關節結構性改變，在組織的修復過程中可帶來一定的療效。我遵照指示，天天行走大約半小時，數月後果然見效。
　再者，我的父母介紹我吃一帖中藥，這是雲林縣西螺鎮農會王總幹事特別推荐治療膽固醇過高或腰酸背痛的藥方；金劍草、皇拔子根、大疔廣三種藥草，先以六碗水熬成三碗藥汁;再以少許赤肉和一碗米酒，利用電鍋在外鍋裝兩杯半的水慢慢燉好即可服用，連續服用六帖後，酸痛全消。

　以上「倒退走路」和「服中藥」是我治療腰酸背痛及保養的方法，我認為人要活得好，過得自在，每天持之有恆的運動十五分鐘，不但可以預防心臟病，更可保持身體健康。

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如何避免腰酸背痛