20至30歲這10年時間應該是為身體投資的時間，是聚集能量以備后用的時間。在這段時期進行健身很重要，特別是保持正常體重的鍛煉極為重要，原因如下：

首先，健身可以保持你的體型美。其次，這個時期人體內仍將不斷分泌大量促進人體生長的激素。激素使得肌肉發達、體格健壯。第三，健身有益于骨骼的發育生長，不少男人以為骨質疏松是女人易得的病，與男人無關。這種看法其實不對，男人的骨骼一樣容易變得脆弱，以致造成中年后的行動障礙。

　　20至30歲正是通過鍛煉加強骨質密度，為今后打基礎的好時機。鍛煉雖不能阻止骨骼內的礦物質在以后的日子里逐漸減少，但是它能為以后積存大量的儲備物質。健身計劃關鍵在于加大鍛煉強度。20多歲時身體的承受能力強，這時應選用動作大、速度快的增氧健身運動，或者是力度較大的肌肉鍛煉項目，以便收取更好的效果。

以下是力美健為年輕人專屬打造的健身計劃：

30分鐘力量訓練。

反復的舉重訓練可以快速增強肌肉。先做預備活動，然后任選三種舉重姿勢，重量調整到每種姿勢做8—12下即感到疲勞無力。每做完一種姿勢的訓練，休息一分鐘再往下進行，爭取三種姿勢全部完成。當做完12下已不感到吃力時，可以增加重量、提高難度。無論年齡大小，舉重鍛煉內容應該面面俱到，觸及每一組主要的肌肉群。其中的基礎訓練應包括：仰臥于長凳上，雙腳著地的推舉(胸肌)曲臂(肩)牽拉(背)負重伸腿(四頭肌)負重曲腿(繩肌)曲二頭肌伸三頭肌仰臥起坐(腹肌)。

增氧健身運動。

因為年輕人的身體既強壯又靈活，所以適于做劇烈運動。適合本年齡段的健身活動包括動感單車和一些綜合類有氧課程等。

有鑒于此，以下是力美健其中以為教練給出的訓練計劃：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 

訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。