圖:  現代健康金字塔

最近發現有不少個朋友在服用維他命 (vitamins).  我自己則是記得的時候就吃它一顆綜合維他命 (multivitamins).   想想覺得也許應該研讀一下關於multivitamins 的一些應有的知識 …

基本知識:  

千萬不要服用一種以上的綜合維他命.  過量的維他命A, D, E,或 K可能會引起嚴重的副作用, 而且大多數綜合維他命含有鈣 (calcium), 鐵 (iron), 鎂 (magnesium), 鉀 (potassium), 和 鋅 (zinc) 等礦物質.  這些礦物質服用過量的話也會有些副作用.

我應該服用綜合維他命嗎?

如果你的飲食很均衡理想, 服用綜合維他命的效益可能有限.  近年來的研究指出 --正確地服用綜合維他命對大多數人的健康有極大的助益, 尤其你若有下列情況之一:

• 你的飲食不很均衡, 有時候缺乏大量青菜,水果,及全穀 (whole grains). 

• 你在吃減肥餐 (following weight loss diets).

• 你的家族有健康顧慮的歷史 (如心臟病, 骨骼疏鬆症, 糖尿病, 風濕病, 或高血壓).

·      你在服用某種藥物, 而這藥物會造成某些養份吸收的困難.

·      你年紀漸大了(50 歲以上).

怎麼服用綜合維他命呢? 

• 最好與一整杯溫開水一起服用.

• 勿與牛奶一起服用.

• 勿與鈣片或鈣的補充劑 (calcium supplements) 一起服用.

• 每天大約同一時間服用的話, 效果最好.

• 如果忘了服用的話, 想起來時馬上服用.  如果相當靠近下次服用的時間, 就應跳過.  等下次服用時間到了再服用.  千萬不要追加服用來補足忘了的劑量.

• 如果服用的綜合維他命含有鉀 (potassium), 應避免吃代鹽 (salt substitutes).

• 存放綜合維他命在原來的瓶子裡.  轉放在玻璃瓶內有可能會損壞維他命.

可能的副作用:

雖然服用維他命而引起副作用的可能性不大.  但是副作用還是可能的.  如果有下列過敏反應, 則應立即緊急就醫:

• 皮膚紅腫 (hive)

• 呼吸困難 (difficulty breathing)

• 臉孔嘴唇舌頭或喉嚨腫起 (swelling of face, lips, tongue, or throat) 

其他較不嚴重的可能副作用包括: 胃不舒適 (upset stomach), 頭痛 (headache), 異常味覺 (unusual or unpleasant taste in your mouth).

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維他命和礦物質的建議服用量

這幾天在國立教育廣播電台連續聽到了兩個訪問.  都是關於維他命和礦物質的服用量.  兩位專家建議的服用量有相當的差距.  其實這也不是很令人訝異的事.  即使堪稱”維他命權威”的 Dr. Andrew Weil, M.D. 在幾年前和最近的建議服用量也有相當的出入.  其原因在於這幾年營養科學有很大的進步.  許多在幾年前以為是很好的建議都有修正的必要.  以下是 Dr. Weil最新近的建議:

·               維他命C – 根據最新研究資料, 維他命C的建議服用量是每天 250 mg.  在幾年前有很多專家们建議服用 1,000 mg (甚至更高) 的維他命C.  但今天我們知道我們人體在正常的情況下每天只能使用250 mg的維他命C.  唯一例外的情況是在生病痊癒期間.  服用1,000 mg 的維他命C 在生病痊癒期間會有助於身體的康復.

·               維他命E – 在幾年前有很多專家们建議服用400 IU(40 歲以下) 至 800 IU(40 歲以上) 的維他命E.  今天維他命E的建議服用量是每天 80 mg 的自然混合tocopherols and tocotrienols.

·               硒 (selenium) – 硒的建議服用量是每天 250 mcg.

·               混合胡蘿蔔素 (mixed carotenoids) -- 混合胡蘿蔔素 (包括beta carotene, alpha-carotene, lutein, and zeaxanthin and lycopene) 的建議服用量是每天 15,000 IU.

·               葉酸 (folic acid) -- 葉酸的建議服用量是每天400 mcg.

·               鈣 (calcium) - 根據最新研究資料,鈣的建議服用量已經比以前低.建議的女人服用量是每天500-700 mg daily (每日總量從各種鈣的來源應約1,000-1,200 mg). 男人的每日總量從各種鈣的來源應不可超過500-600 mg.  不建議男人服用任何鈣的補充劑 (calcium supplements)..

References & further reading

Marciel, K., NIH/National Institutes of Health, Office of Disease Prevention (press release). 05.17.2006. NIH panel urges more informed approach to multivitamin/mineral use for chronic disease prevention. URL: http://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-05/-npu051706.php.

Motluk, A. 2005. The food you eat may change your genes for life. New Scientist, 2526, 12. URL: http://www.newscientist.com/article.ns?
id=mg18825264.800.

Cohen, P. 2003. You are what your mother ate, suggests study. NewScientist.com URL: http://www.newscientist.com/article.ns?id=dn4017.

Daniells, S. 2007. Nutraingredients.com. Organic kiwis healthier than non-organic? URL: http://www.foodnavigator.com/news/ng.asp?
id=75280-organic-pesticide-nutrition.

Rich, D. (March 25, 2006). Organic fruits and vegetables work harder for their nutrients. Produce has been losing vitamins and minerals over the past half-century. San Francisco Chronicle. URL: http://sfgate.com/cgi-bin/article.cgi?
file=/c/a/2006/03/25/HOG3BHSDPG1.DTL.

Davis, D. 2005. Trade-offs in agriculture and nutrition. Food Technology, 59 (3), 120. See the following URL for graph illustrating the nutrient declines described in article, “Trends in 43 Garden Crops, USDA Data, 1950–1999”: www.organic-center.org/reportfiles/Davis_ppt.pdf.