作家
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| 2008/03/23 22:10:07 | ||
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Stage 1: 欲睡期 (drowsiness) - 約5~10分鐘, 很容易醒來. Stage 2: 淺睡期 (light sleep) - 漸入睡眠, 不太容易醒來. Stage 3: 深睡期 (deep sleep) - 深深入睡, 很不容易醒來. Stage 4: 快速動眼期 (rapid eye movement, REM; dream sleep) - REM 時, 人的眼球會快速多方向轉動. 而且REM期間會作夢頻頻, 而體內大部份肌肉保持不動. 每晚約發生3~5次. --------------------------------------- "睡得好”的重要性是每個人都知道的. 但幾乎每個人都有沒睡好的經驗. 經常睡得不好, 不止精神不佳, 對身體也會有危害. 對於人體睡眠的研究和報導大家偶而都看過或聽過. 最近因為一位朋友常常沒睡好, 我到處找了些可靠的資訊. 稍微整理過後決定與大家分享. 也許偶而睡得不好的朋友可以作個參考… 白天應有的習慣: o 不管晚上幾點入睡, 每天早上在同一時間起床. o 儘量避免咖啡因和酒. o 勿吸煙. o 醒來不久後到太陽下或強光下停留一小段時間 -- 如此可以幫助你調節你的自然生理時鐘. o 每天早上或下午做20~30分鐘的運動 (勿在晚間運動). o 檢驗你體內的鐵含量(iron level) -- 女生们如果血液中缺鐵質, 常會有睡眠問題. 服用補充鐵質的維他命會有幫助. o 晚上實在無法睡得好的話, 可在下午四點前 小睡 20~90 分鐘 -- 午睡最適合長度: 26 分鐘. 良好的睡眠環境: o 確認你的床夠大且夠舒適 -- 如果你的床不夠大, 不夠舒適, 或老舊了, 買個新床. o 確認你的床主要是用於睡眠 (切勿在床上工作) -- 讓你的腦子知道床是用來休息的地方. o 確認你的臥室是安靜舒適的 -- 注意通風和溫度的調節. 如果外邊吵, 可以用風扇或白噪音機 (“white noise” machine)來阻隔外頭的噪音. o 睡眠時臥房儘量保持完全漆黑. o 藏起你所有的時鐘 -- 把時鐘掛放在你從床上看不到的地方. 良好的睡前習慣: o 保持固定的睡眠習慣 (包括假日). o 養成一定的睡前程序 (譬如睡前聽聽輕音樂或讀一段勵志文章) -- 暗示你的身體快該睡了. o 做些幫助你鬆弛心靈的活動 (譬如打坐, 深呼吸,洗熱水澡, 或聽聽能幫助你放鬆的CD’s). o 避免睡前吃大餐或喝太多水或飲料 -- 晚餐最晚應在睡前2.5 小時食用. o 睡前喝點溫牛奶或一片烤土司會幫助你入眠. o 可能的話睡前稍微降低臥室溫度 -- 睡前洗個熱水澡體溫降低時會幫助入眠. o 嘗試穿襪子睡或裸睡. o 可能的話去做個按摩. o 把你的憂慮及可能的解決辦法寫下來. o 避免吃安眠藥 -- 除非因個人或家庭事故影響正常生活, 而短期服用. 應絕對避免長期吃安眠藥.. 使用安眠藥的相關資訊: Sleeping Pills & Medications. 半夜醒來如何再入睡: o 嘗試"想像"法 (visualization) -- 想像一些重複而不必花心神的東西 (譬如想像自己一直在下樓梯, 在同時把注意力集中在你下樓梯時的腳趾上). o 如果無法再入睡的話, 離開床, 做些簡易輕鬆的事 (譬如讀一段勵志文章), 想睡了再回床上睡 -- 不要做需要用腦子的事, 也不要開太亮的燈. o 吃點火雞肉 -- 必須空腹才有效 (儲存些火雞肉在冰箱裡以備凌晨三點之需). o 考慮改變你的睡眠時間 -- 你如果一直睡得不好, 應該考慮改變你的睡眠時間. 譬如你每晚只睡了五小時, 而早上需要六點起床, 可以考慮凌晨一點才去睡. 這個方法雖然一開始會減少你的睡眠時間, 但是會訓練你的身體在床上時就是在睡眠. 等到睡眠越來越穩定後, 可以漸漸提早上床, 每次約提早個15分鐘.
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