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生酮飲食 x 2017 臺北超級馬拉松報告
2017/02/13 16:01
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12月底以破3小時30分成績完成富邦台北馬拉松之後,我著實休息了一段時間、也讓身體有一點放鬆。加上過年前飲食儘管追求低碳水化合物,但仍免不過會吃到許多精緻澱粉。

 過年後不久,又開始恢復常態健康的飲食,於是身體很快地又恢復到原本狀態。但相較於12月與1月的低靡的跑步訓練量(月跑量不到200公里),所以對2月中的12小時超級馬拉松賽只能抱持完賽為主的念頭。簡單地說明一下1月下旬到賽前的訓練、飲食計劃與報告。

 賽前一個月怎麼吃?

 一月下旬我恢復常態的飲食──低碳水、高脂肪、中量蛋白,每周仍有一定的健康跑步量,沒有單次長距離訓練量。身體從一月下旬出現血糖暈症狀,也已經開始酮體適應的階段。體脂肪有規律地穩定下滑,但肌肉量卻沒有下降。

 賽前一天怎麼吃?

 這次秉持的競賽方法是,不嘗試香蕉、水果、餅乾或是巧克力的補給飲食 (是的,我完全沒吃大會的補給食物,只有吃蜜餞沾鹽)。而是以自製能量棒(以堅果、可可粉、椰子油、奶油的製成品)、三四包能量果膠與防彈咖啡1200cc、純水為主要賽事補給品。比賽前一晚,我也刻意不吃醣類食物(包含天然澱粉地瓜、甘藷等等),而是以常態的肉類與蔬菜為主。

 比賽當天早上,我只喝了防彈咖啡、以及賽前半小時吃100公克的KETO能量棒。為防漏漏長,所以以摘要方式撰寫。

 A. 四小時12分完成42公里馬拉松距離,除了自製能量棒之外、水、防彈咖啡、大會的蜜餞沾鹽外,我幾乎沒有碰其他食物。

 B.42公里之後,沒有撞牆的問題,運動時間延續到7小時後為64公里。平均每小時跑9公里累積上去。這時候開始有吃一到兩包能量果膠(主要是因為吃得很膩)。雙腿雖然很疲累,但精神狀況還是很不錯。

 C.精神狀況很好,沒有疲倦感。雙腿因為訓練量不足而很疲憊,但沒有發炎現象(吃糖容易導致發炎);防彈咖啡泡了1200cc,但最後只喝了一半,因為喝到後來好膩口啊。

 生酮飲食對這次賽事的變化

 1.撞牆期延後,比賽過程中都能維持常態的里程增長,50公里後亦沒有出現撞牆。

2.雙腿、全身於90公里賽後都沒有出現發炎狀態。

3.跑完之後,明顯地感覺更瘦一些。

4.訓練量不足以及天氣寒冷是最大的問題,但跟生酮飲食本身的關係不大

5.確實在吃過能量果膠之後,感覺有瞬間回神的感覺。但心搏次數也相對增加。

 最後成績報告

 最後完成成績為11小時跑了90公里,最後一個小時我太晚穿外套導致有失溫現象,決定提前結束。

 賽後狀態

 只有大小腿有肌肉痠痛,但行走上下樓梯沒有過度痛楚。沒有腸胃問題,也沒有不適感。唯一的不適感是當天吸太多冷空氣、肺臟有點不舒服,週日有微弱的感冒症狀,周一復原。

 下次應該要調整的東西

 1.賽前兩個月必須備賽,增加訓練量 (這是我明知道,卻無法做到的問題)

2.多做不同口味的能量棒 (單一種口味會吃到很膩)

3.提早預防失溫問題

4.防彈咖啡有效,中鏈脂肪酸有助於脂肪作能量燃燒。考慮增加不同口味。

5.增加蛋白質量,這次吃的東西少了很多恢復肌肉用的蛋白質。

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照片來自: 歐欽濱


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