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暌違五年的2017台北馬拉松,再闖310
2017/12/24 13:24
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◎經過重啟後一片開闊的北門,聽說我旁邊是SUB3列車

 

自11/26完成大阪馬拉松回台灣後,因為雙腳腳底長水泡,以及左腳掌因比賽後搭飛機造成水腫,整整休跑了一星期,接著兩個星期也因為還未完全復原,而不敢貿然地跑長距離或做速度練習,只是很隨興地出門跑跑,感覺不錯就多跑點,狀況不好就少跑點,反正今年的波馬BQ已達標,所以就完全以放空與休息的狀態迎接暌違五年的2017台北馬拉松。

台北馬拉松的好處就是起終點離我家很近,騎腳踏車10分鐘就可以到台北市政府的起跑點,清晨四點起床,簡單梳洗一下與吃早餐,然後就騎著YouBike到會場。


◎台北馬拉松就以這樣的裝備應戰,這次決定穿皇速第一代

天空飄著細細的小雨,12度濕濕冷冷的低溫,氣象預報說今天都會是這樣的天氣,不過這種天氣對我來說剛剛好,很適合跑步的溫度。到會場換完裝後,正煩惱要繞到市政府後面的寄物處去寄物時,正好瞥見基隆好馬的蘇會長將跑團參賽者的路跑袋聚在一起統一保管,避免寄物領物的大排長龍,於是我便請蘇會長也幫忙看顧我的路跑袋,這樣就安心多了。

太久沒參加台北馬拉松,沒想到分區做得還不錯,以成績來分配,我由A區出發,五點半到A區的入口時,只有小貓兩三隻在裡面,大部分跑者應該是在旁邊暖身,等晚點才要進去,畢竟進去後就出不來了。但B區這時已經擠滿跑者,我想後面的起跑區應該更是擠滿人,賽後也聽其他跑友說起,有人隨便亂跑到其他區域,造成擁擠與塞車的狀況。


◎台北馬拉松採分區出發的規劃

進入A區後,我站在離起跑線約第三排的位置,前面就是小黑菁英選手與感應晶片,完全不會浪費通過重重人牆的時間,但在即將開跑前,起跑線前竟然湧進一群由工作人員帶領,直接就在我們前面站定的參賽選手,看他們的號碼布,大部分是C或D區的選手,然後開始歡樂拍照,與第一排肅殺的氣氛完全不同,真擔心正式開跑時,可能會被撞飛吧~~~。

六點三十分準時鳴槍起跑,果不其然,我通過晶片感應區時僅花三秒鐘快速通過,耳邊短暫響起前面那群歡樂拍照選手的尖叫聲,我沒有太去注意他們後來如何,專注在接下來的42.195公里。由於受傷剛痊癒,且完全沒有備戰,這場台北馬原本就打算將心情放輕鬆來跑,高標訂在破PB (03:05),低標訂在再次闖進03:10的成績,至於每次賽前高喊破三計畫也就看天時地利人和的隨緣了。

 

00-10km/00:41:34

台北馬拉松的新路線我沒有跑過,對我來說一切新鮮,繞市政府一圈後,才轉到往常的路線直上仁愛路。溫度實在是跑步的好天氣,順順地跑不小心就超速了,這段5公里的距離,維持在04:08/公里的均速,之後覺得速度太快了,自動降到04:12/公里的速度。沿著中正廟繞一圈,這裡也算是我的主場,除了大安公園外,這裡是最常夜跑的路線,因此跑來特別熟悉,哪裡是捷運站、哪裡是小七、哪裡是廁所,許多平常練跑的記憶就不斷湧出。


◎經過中正廟的國家歌劇院 (約7公里)


◎經過小南門 (約9公里)

接著通過小南門,傻瓜乾麵最有名,也是我常常造訪的小吃店。新路線經過台北西區的西門町,平常都是車水馬龍與年輕記憶,能這樣跑在快車道上,那感覺還不錯!10公里到底剛好是重開起的北門,我從小在台北西區長大,這段路簡直如數家珍地熟悉,就維持著很舒服的心情,做了一趟回憶的巡禮。

前10公里我不習慣做任何補給,連水也沒有喝,維持4:06的均速前進,雖然稍快,不過整體狀況不錯,也就沒有刻意降速,41:34。

 

10-20km/01:24:54

10公里後,轉往凱達格蘭大道的總統府,接著中山南北路,連結台北馬拉松的傳統路線,這時各配速集團已然成形,我周圍大約都是SUB3集團,不論是私人配速列車或跑團配速列車,大家都維持穩定的速率前進,我將速度稍微降至每公里4.2分鐘,看到補給站,從第一桌取一杯水,壓扁紙杯口,不停下腳步小啜兩口,通過補給站最後一桌的垃圾桶,順勢丟掉紙杯,這補給動作我已經在腦海裡演練很多次了,所以做來非常順暢。通過美術館剛好15公里,10-15公里花了21分21秒,邊跑邊小口地吃下第一包能量包,接著爬過中山橋右轉進入北安路。


◎轉上中山橋 (約15公里)


◎北安路上 (約17公里)


◎感謝江湖跑堂的加油!

經過忠烈祠時,遠遠就看到「江湖跑堂」的加油團,胡太后大喊「小賴,小賴加油!」,原本很專注在步伐與呼吸,也開心地與江湖跑堂的朋友們打招呼。

北安路這段,陸續看到半馬組的菁英選手,如一陣風般精神專注地呼嘯而過,謝千鶴、傅淑萍等國手們,這時看到她們,心情激動地高聲大喊為她們加油,彷彿我們是場邊觀戰的群眾。

19公里處,由沿著基隆河的防洪堤防轉出十六號水門,正式進入風勢強勁的河堤段。10-20公里共花費了43:20。

 

21-30km/02:10:16

由於大會沒有設置半馬的感應地墊,所以在半馬時看一下時間,01:29:04,心裡還是慌了一下,因為有幾次半馬跑進90分鐘,約85-86分鐘,到了28公里後就非常辛苦,抽筋長水泡雙腿耐壓性不足等毛病都來,以致後1/3的決勝里程跑得非常辛苦,也很心虛,畢竟從沒為了這種可預期的狀況,做過任何足以增強肌耐力的長距離訓練。這次雖然也是跑進90分內,但因為10-20公里有稍稍降速,於是以貼著90分鐘的速度完成前半馬,一方面用這樣說服自己,期望28公里爆掉的狀況能延後,甚至不要出現;另一方面心裡的魔鬼想著,說不定這次會無意間就破PB (03:05),甚至破三,這也不是不可能呀~。

21公里後又降速到每公里4:20的均速,評估如果後半馬維持這速度,就有機會破PB。但跑了一兩公里後,右下腹猛然一陣抽筋,好像有人揪著裡面的器官用力扭好幾圈,讓我冷汗直流,嘴裡飆出一長串的髒話,怨恨怎會這時出這種要命的狀況,只好繼續降速,首次跌出四分半的速度,一面手壓右腹放慢腳步、一面改採三吸三吐的腹部呼吸法,將大量空氣吸進肚子裡,希望能減緩並順利度過這抽筋的狀況。


◎成功橋前 (約25公里)


◎彩虹橋 (約28公里)

這時N大的SUB3陸王專車從我旁邊過去,N大呼叫「小賴哥,上車!」,我口中雖然說好,但腹部抽筋狀況尚未解除,心中一直催促跟上去跟上去,但實在力有未逮,只能目送他們越來越遠。接著是愛跑的SUB3專車,愛跑也叫著「小賴哥加油!」,然後緩緩地從後面輾過我,第三輛是深井的SUB3私人專車,也同樣打聲招呼後,穩定地往前行。這次台北馬拉松有個特點是多位穩居SUB3的快腳,私底下分別擔任想要破三跑友們的領跑員,領跑30公里速度穩定後,剩餘的12公里就讓跑友們自由發揮,衝出漂亮的SUB3成績,也因為有這樣個人或跑團領跑的激勵,這次台北馬拉松破三的人數多達117人,好像輕輕鬆鬆就可以破三似的。

30公里吃下第二包能量包,這次台北馬針對能量包的補給方式,我改採小口小口地將它分多次來食用,避免一次勉強吞下整包能量包,造成嘔吐不適感,這樣做的效果還不錯,完全沒有腸胃不適的問題。這10公里花了45:22才跑完,明顯慢很多。

 

31-40km/02:57:30

30公里之後,右下腹抽筋總算緩減下來,可以恢復到四分半的速度,跑著跑著,聽到有人從後面叫「是小賴嗎?」,我回頭看是刺客阿昌,我知道他前陣子經過長時間的訓練,今天的目標是破三。他晃到我身邊小聊了一下,

「今天要破三不可能了」阿昌說,
「是呀!」我說,
「不過要破PB應該還有機會」
「是呀!」
前後共跑了一段距離後,阿昌就換檔加速,準備去破他的個人最佳成績,我持續以四分半的速度前進。

過了30公里,個人配速的SUB3列車長,紛紛沿途放下乘客,讓他們自行往前衝刺,完成屬於他們自己SUB3的光榮時刻。我就看到愛跑好整以暇地在補給站喝了兩瓶雞精,打聲招呼後,繼續趕我自己的目標。


◎通過大直橋的折返點 (約35公里)


◎大直橋 (約35公里)


◎女總一朱盈穎刷過我 (約36公里)

偏偏35公里後,右下腹抽筋第二度來襲,有了前次排除的經驗後,這次比較不感覺那麼挫折,同樣一手壓住右腹放慢腳步、一面採三吸三吐的腹部呼吸法,將大量空氣吸進肚子,緩緩排除這次抽筋的狀況,速度也連帶又慢下來。這時,原本在我後面的台灣組女總一朱盈穎也順勢刷過我,雖然表情專注而辛苦,但她的速度始終維持得很平穩,不疾不徐地前進,以同樣素人跑者來說,相當佩服她的這份堅持。

38公里由塔悠路轉健康路,然後上麥帥二橋的高架,接著兩公里的距離幾乎都是跑在高架橋上,這段路與半馬的後段班同學路線重疊,這個時間點的全馬跑者幾乎都是SUB3上下的跑者,大家都是為破三或達波馬標而高速地拚搏著,雖然大部分半馬跑者會禮讓全馬跑者高速通過,大會工作人員也扯開嗓子大聲說「半馬靠左、半馬靠左」,但仍會看到零星的幾群散步聊天拍照打卡的歡樂型跑者,完全不在乎工作人員疾呼地結隊橫亙在跑道上,於是我在跑了近四十公里後,還要大喊「借過!借過!」地閃人,甚至伸手撥開擋路的歡樂跑者,以免撞成一團。更誇張的是高架橋上最後一個補給站,僅設在右側的全馬跑道上,於是半馬組只能跨到全馬賽道上補給,我遠遠看到這狀況,索性就不進站補給,繞過重重人群,還撞到一位半馬女跑者,伴隨她的高分貝尖叫聲,我只能揚長繼續往前,這邊的賽道規劃真是很不恰當。

也因為這些自己的問題與外界的阻礙,這10公里花更長的時間,47:14才完成。

 

41km-終點/03:09:14

終點前兩公里的基隆路車行地下道段也是跑者的惡夢,才跨進地下道,一陣骯髒的汙濁熱氣強勁又急促地撲面而來,讓人直想回頂過去或有些跑者放棄抵抗,直接採步行模式。因為地下道內比較暗,這邊的半馬歡樂組與高架橋上的不同,在高架橋上,有些半馬後段班同學跑跑停停,拿手機自拍,整個氣氛很歡樂,但在地下道,因為沒有相機拍照,感覺幾乎都是枯槁個疲憊的臉,慢慢走過這段沒人看到的陰暗地下道,等上去光明的平面道路再繼續歡樂。


◎進入基隆路地下道前


◎穿出基隆路地下道


◎與台北101合影

我一面大喊「借過!」,斥開闖進全馬賽道的半馬跑者,一面加緊腳步趕快通過這個令人沮喪的場域。終於看到地下道出口的亮光,對抗最後一個斜上坡,打算一鼓作氣衝上去,偏偏這是壓垮大叔的最後一根稻草,兩腳漸漸緊繃,一陣抽筋感隨著坡道的往上,將雙腿摳得緊緊的,心想「終於又抽筋了」,只是這次的狀況沒有大阪馬嚴重,雖然抽筋,但改採用力踏蹬腳掌的方式,仍能維持一定的跑速與跑姿,這時我腦袋閃過許立杰的話語「這時候快或慢,完賽也差不了2秒鐘。跟觀眾互動吧,跟他們打招呼吧,舉手讓他們為你尖叫吧!」,雖然抽筋,但也要帥帥地通過終點。

轉進最後一個彎,遠遠看到終點拱門的大計時鐘,顯示三小時八分左右,看來今天達310內的低標沒問題了,最後兩百公尺確定抽筋在還能忍受的狀況,奮力往前衝,高舉雙手通過終點,轉身向賽道與工作人員鞠躬答謝,最後成績03:09:14,雖沒破個人PB,也沒破三,但再次跑進03:10內,並且第六次達波馬標(BQ),還是很開心。

進終點沒多久,就看到操山馬的棠棠也接著闖進終點,抱著我哭好久,把我肩上的完賽浴巾都哭濕了,恭喜他大破近八分鐘的PB,以3:09:55完賽,太激動了!


◎帥帥進終點


◎與傳說中的屎哥合照


◎完賽證明


◎成績分析


◎完賽獎牌

 

賽事檢討

想想最近幾次SUB3失敗,有幾個原因:
◆相較於其他跑友的努力,我從沒為了破三任務而認真執行課表。
◆5K或10K跑得快,並不等同於全馬就一定能破三,還是要兼顧到定速的持久性,例如:如果以4.2分速跑5K,僅能跑22分,但如果能在這均速跑42公里,那就可以破三了。當然這是理想值,我想表達的是,以我平常都是以4.2至4.3分速的速度當練習,平均配速比短時間衝速度更有利於破三。
◆連續好幾場,只要我的前半馬跑進90分內,85或86分,到了賽事後半段,30公里後一定會爆掉,甚至最後兩公里會抽筋,之前衝的時間加倍奉還,只能眼睜睜看著其他跑者刷過去,代表肌耐力與抗壓性還不足以破三。
◆胡亂暴衝的老毛病還是沒有改變,無法確實掌握配速,跟著人流往前衝,等到發現超速時,已經來不及了。

綜合各跑友與教練給的建議,以運動筆記丹丹的建議做總結「小賴的問題其實蠻單純的,你平常幾乎只跑10公里左右的乳酸門檻強度,馬拉松專項體能不足(高檔耐力,strength/stamina);你有一把不錯的槍,但子彈不夠,命中率低,又提早發射殆盡,後段只好挨打了。而要做馬拉松專項耐力之前,你必須有足夠的基礎體能(長跑、規律跑量)來支持,不然過度訓練或受傷機會將提高。將這兩個要素,循序漸進融入你目前的訓練中,以你的速度能力破三輕而易舉。
如果沒時間操長距離,至少14-20公里的高檔耐力2-3週要跑上一回,比賽配速保守開始,也是可以嘗試的方法」

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