Aunty Jasmine's Greetings
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列印日期:2021/10/22
吃對食物,一夜睡得好
2021/04/18 15:38:13

全民健康基金會


 


睡不好真痛苦,想要一夜好眠,除了良好的生活方式,


吃到對的食物、避免錯誤的飲食習慣,就會有幫助。


 


根據台灣睡眠醫學學會2009年的調查,


台灣人的睡眠品質滿意度持續下降,


慢性失眠症的患者超過兩成。


對許多人來說,「睡不好」已不是偶爾才發生的小問題,


而是影響生活品質的嚴重困擾。


 


睡眠是人體的重要修復機制,長期睡眠不足,


不只會造成疲勞、注意力不集中、免疫力下降,情緒焦躁、易怒


甚至會引發高血壓、心血管疾病及憂鬱症等。


當睡眠失調導致身心不適時,


應諮詢專業醫師,找出原因、及早處理,


而不是自行購買藥物服用,造成更大的傷害。


 


想打造優質睡眠,良好的生活方式十分重要。


吃對食物、避免錯誤的飲食習慣,


不但有助一夜好眠,更能補足身體的能量,


讓每一天都神清氣爽,精神百倍。


 


哪些是助眠營養素?


對忙碌的現代人來說,外食、吃飯不定時等不良的飲食習慣,


很容易造成營養不均衡,進而影響睡眠。


想要一覺安穩到天亮,必須適當攝取六大類食物,


而有睡不好、失眠等問題時,以下營養素則有助眠、熟睡的效果:


 


1. 色胺酸


色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,


會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素,


使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。


色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素,


幫助控制睡眠與清醒週期。


色胺酸不足時,可能導致多夢而無法熟睡。


富含色胺酸的食物包括全麥製品、大豆製品、香蕉、


牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、


芝麻、南瓜子、開心果等,


動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。


色胺酸最好搭配碳水化合物如全穀類一起吃,


因為醣類會刺激胰島素分泌,


讓更多色胺酸進入腦中合成血清張力素。


 


2. 維生素B


維生素B群(B1 B2B6B12、菸鹼酸、葉酸)


能維持腦部、神經系統正常活動,


使精神狀態穩定,消除疲倦。


維生素B6能幫助合成血清張力素,


並和維生素B1B2一起作用,


使色胺酸轉換為菸鹼酸,鎮靜情緒。


維生素B12則能消除煩躁,改善失眠和半夜醒來的狀況。


富含維生素B群的食物包括全榖類、肝臟、


小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。


少吃甜食及含糖飲料,可以避免體內維生素B群損耗。


 


3. 鈣、鎂、鐵


鈣能放鬆肌肉、安神,並幫助合成色胺酸。


牛奶同時含有鈣質和色胺酸,是最佳的助眠食物,


睡前喝杯溫牛奶,添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉,


是很好的天然助眠劑。香蕉牛奶也很適合睡不好的人飲用。


對牛奶耐受性不佳的人,


可以小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶補充鈣質。


鎂不足時,易引發焦慮影響睡眠,


富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。


鐵是造血所需的礦物質,


具有安神鎮靜的作用,可從肝臟、瘦肉、蛋等攝取。


 


這樣吃,輕鬆夢周公


正確的飲食習慣,才能不擾亂身體的節奏,一夜好眠,包括:


 


˙入睡前避免吃太飽


就寢前吃宵夜或晚餐吃太飽,會讓消化系統運作減緩,


胃排空的時間增長,使大腦和腸胃都沒辦法休息,影響睡眠品質


一天最好是早餐最豐盛,晚餐則在睡前至少兩小時前吃完,


最好隔34小時,同時最晚不超過9點,


以清淡菜色為主,吃78分飽即可。


但飢餓感也會造成半夜醒來中斷睡眠,


空腹會睡不著的人或睡前很餓時,


可以喝杯熱牛奶,搭配少量餅乾、麥片等輕食,


熱量最好控制在100200大卡。


 


˙少吃油膩


高脂肪、高熱量的食物,


需要更多時間消化,加重腸胃道的負擔,也會讓人睡不好。


睡前2小時內別吃太多肉類,


因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,


會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素,


使血壓上升、體溫增加,精神興奮而睡意全消。


 


˙減少攝取刺激性食物


晚餐吃太多洋蔥、辣椒、大蒜等,可能導致胃灼熱和消化不良,


辛辣也會使腸胃道緊張,影響睡眠。


豆類、地瓜、大白菜、麵包等,


消化過程中易產生氣體,也要留意。


 


˙不酗咖啡因


咖啡因是一種黃嘌吟衍生物,


會干擾大腦中促進睡眠的物質腺甘酸,


使人容易清醒、思緒較清晰。


適量攝取雖能提振精神,但過量則會刺激神經系統,


使腎上腺過度活動不易入睡,


其利尿效果也會讓人半夜頻頻如側,中斷睡眠。


一般健康的成人,攝取咖啡因後約需3.55小時才會代謝完畢,


因此下午34點後,


就要少喝咖啡、茶、可樂及含咖啡因的提神飲料,


也不要吃太多巧克力。


不過,咖啡因對人體的影響程度差異很大,


應以自己的經驗為準。而已經受失眠困擾的人,


最好暫時戒除咖啡因飲料。


 


˙避免飲酒


不少人以為,睡前喝點小酒、在微醺的狀態下比較容易入睡。


實際臨床研究卻發現,即使飲酒量不多,


肝臟仍須持續運作以代謝酒精,就算已經睡著,


酒精仍會抑制快速眼動期的時間,破壞睡眠結構,


讓睡眠斷斷續續,愈睡愈累。


至於飲酒過量而爛醉入睡,雖然外表看來是沉睡狀態,


其實只是酒精對身體造成的麻痺作用,


並無法修復身體、減輕疲勞。


如果不靠酒精就無法入睡,應及早尋求專業協助,


以免酒精上癮造成更大的傷害。