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列印日期:2020/07/08
個人健胸計劃
2011/03/19 20:52:01

慢跑訓練至今己超過一年,BMI維持在22左右,體脂則在15-20上下,數字上都很正常,但是整個身形看起來稍嫌「單薄」,於是興起了「重量訓練」的念頭。

下文是針對「胸部肌肉」的「簡易」但看起來「有效」的計劃....

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眾所週知:胸部係屬於大肌肉群,正統的作法需要透過大重量的反覆訓練來刺激胸部肌肉的生長!
這組計劃主要是透過先進行費力的訓練動作後讓胸部的大肌肉群先行疲勞,然後再從不同角度激胸部肌肉(即「預先疲勞法則」),以一副5磅(或10磅)的啞鈴和自身的體重,讓胸部肌肉群達到訓練的效果。

胸部訓練計劃

動作說明

建議:嚴格的按照規定休息時間來操作,每個訓練動作都要以下降(放下)3秒,上升(舉起)2秒的穩定速度進行,切忌快速的彈震式動作行為。

1.寬手伏地挺身
動作過程:
開始時,雙手間距大於肩膀,手腕與肩膀位在同一水平線上,下放時手肘微微往外直到上臂與地面平行時停止1秒,再慢慢用胸部的肌肉力量舉起身體。

注意事項:開始時身體需呈一直線,雙腳併隴,臀部不要上翹或下墜且要縮腹夾臀,身體在最高點時手肘不可完全伸直,要微屈肘,避免重量從胸部轉移至肱三頭肌上,整個動作過程保持身體的一直線直到結束。

 

2.上胸伏地挺身

動作過程:開始時,將雙腳置於椅子上,雙腳併隴,其他方面與寬手伏地挺身之動作過程相同。

注意事項:注意保持身體的一直線,讓手腕與肩膀保持在同一水平線上,手腕在肩膀前方會增加肩膀的壓力,而減少胸部肌群的訓練效果,其他方面與寬手伏地挺身之注意式項相同。

 

3.下胸伏地挺身

動作過程:開始時,將二張椅子平行放置,雙手置於椅子上,雙腳併隴置於地面,其他方面與寬手伏地挺身之動作過程相同。

注意事項:雙手間距同樣保持比肩膀寬,並保持身體的一直線,其他方面與寬手伏地挺身之注意事項相同。

 

4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥

動作過程:開始時,將大毛巾平鋪於地面,仰臥平躺於大毛巾上並屈膝併隴,雙手各持一個5P啞鈴,將啞鈴舉到胸部正上方,掌心相對,微屈肘,往身體兩側下放,保持手肘的微屈,當啞鈴下放至與身體呈180度水平線時,停留1秒,然後運用胸部的肌肉力量將啞鈴往上舉起回到開始位置。

注意事項:在動作過程中膝蓋不可分開,手腕不可彎曲,儘量將手臂放輕鬆,手臂用力過多,將會分散訓練效果,此動作非常強調標準和正確性,如無法維持動作的標準表示重量過重。

 

5.窄手伏地挺身
動作過程:
開始時,雙手位於肩膀正下方,雙手手指朝內,呈現出一個正三角形,下放時手肘微微往外,此動作下放時不需下降到上臂與地面平行,只需下放身體到距離地面的一半即可,以免壓力轉移至手肘造成受傷,其他方面與寬手伏地挺身之動作過程相同。

注意事項:雙手間距不可小於肩膀,否則訓練到的是手臂肱三頭肌,而不是胸部肌肉,其他注意事項與寬手伏地挺身之注意事項相同。