鮪魚生魚片
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列印日期:2018/11/15
暌違五年再次回歸,台北超級馬拉松24小時賽
2018/02/19 21:26:59

 


緣起


2013年有幸獲得東吳大學的邀請,參加「東吳24小時超馬賽」這個所有超馬跑者心中如聖殿般的賽事,與來自全世界共42位跑者一起跑在東吳的彩虹跑道上,這是何等的榮幸與美妙的舞台,結果我自己卻因為狀況不斷與練習不足,畢竟當時才跑馬三年,經驗尚嫌稚嫩,尤其超馬跑者最重要的心智強度仍沒達到一個很堅強的階段,於是在昏睡兩個多小時後,以169.613公里這樣很不體面的成績,算是在東吳賽道上過一下水,沒有留下任何值得驕傲的記憶,只有滿滿的懊悔。


自那次後便下定決心,先將12小時賽跑好,學會壓慢隨時暴衝的速度,將心智經驗磨得更強悍後,再來挑戰24小時賽,免得浪費錢又留下一肚子的悔恨。終於到了即將50歲之際,標馬比賽自認掌握得不錯,只要願意都能跑到315左右的成績,12小時賽也達到120公里以上的水準,於是下決心報名了這場台北馬拉松24小時賽,睽違五年再報名24小時賽,目標不是為了再次參加東吳超馬賽,而是自認不論心智與經驗都準備妥當,希望能在50歲前有個漂亮的24小時賽PB,盡我所能,目標就在那裡,等我笑著去達成!


 


賽前訓練


一般建議要跑24小時賽,賽前須要有三個月的準備時間,這段時間不追求速度,漸漸將跑量拉高,讓身體習慣跑步所帶來的慣性與疲累感,將它轉變成如走路般的日常,然後賽前半個月再減量練習,讓身體恢復疲勞。


我因為家庭與工作的關係,每天能練跑的時間很有限,因此賽前三個月都僅有300公里左右的月跑量,好不容易賽前一個月的一月份終於將跑量拉高,雖然無法與魔鬼級超馬神人動輒八百一千的跑量相比,但仍創下2010年跑步以來最高的461.6公里跑量,包含10次半馬距離,速度都壓慢在5.7分/公里的舒服速度。也在寒冷的雨中,穿雨衣聽音樂以時速11公里的均速,跑一次56公里一次33公里,並且試試每小時補給一包能量包、BCAA膠囊與電解質膠囊各一顆。這兩次的長距離訓練,頗讓我有吃下定心丸的感覺,除了了解自己是否能適應長時間精簡規律又必須的補給,也讓身體適應雨天的濕冷,以及我從未嘗試過的戴耳機聽音樂跑所帶來的隔離感,這應該可以讓我半夜時更專心在賽道上。


二月開始就減量,雖然只有一個月密集的練習,卻讓我更了解自己的狀況,與比賽當下該以怎樣的心態來面對比賽的每一階段,對我面對24小時賽時有很大的幫助。




◎兩次雨中長距離練習


 


補給策略


我一直以來就希望能維持最精簡最不麻煩人的補給方式。從跑超馬以來從沒主動找專任的補給員為我補給,不希望因為自己跑步,而帶給不相關的家人或朋友任何人情上的困擾,也因此,補給策略上傾向以最精簡,我能記得住的補給方式來補充跑步所需的能量。


這次的比賽因為有要達成目標的壓力,特別拜託曾配合過很有經驗的補給員,請他遠從花蓮來台北,一條龍幫我補給24小時。賽前聽幾位前輩說起,日本的超馬好手都訓練得可以全程吃能量包與運動飲料撐完12或24小時,我也想來效法這種精簡又明確的補給方式。賽前兩次長距離訓練都以這樣的補給方式來做補給,更讓我確認自己應該可以至少撐12小時以上,因此補給策略就更加精簡與明確了。


所有策略與人員賽前都準備妥當,就待主秀的登場。卻偏偏讓賽前四天的花蓮大地震來攪局,導致原本要幫我補給的朋友卡在花蓮,無法到台北。於是急忙動用關係,請三位完全沒補給經驗的親朋好友分三班,每班八小時,輪流依照我的課表幫忙補給,希望我仍能專注在跑道上,無須為補給或周圍與比賽無關的事情所困擾。


特別要感謝我的三位補給員:第一班佳夢 (我太太的姊姊,10公里路跑賽屢上分齡組凸台的高手)、第二班惠麗 (我小學同學,玉山動物醫院院長)、第三班國豪 (我大學同學,完成初馬與多次半馬)。



◎跑者與補給員的號碼布、晶片



◎補給品,外加幾套隨時替換的衣物與保暖外套



◎賽前很理想化制定的補給計畫


 


0小時-8小時(42K: 03:50:57‧50K: 04:36:22‧6HR: 64.311km)


賽前兩小時 (中午12點)抵達會場,48小時、12小時、6小時賽的跑者都還在場上努力拚搏中,進到24小時的專屬帳篷,許多參加24小時賽同場競技的朋友也都紛紛抵達,網路上久仰大名的新同學與許久未見的老朋友,大家相互期許跑出自己的好成績、拍照寒暄好不熱鬧,少了賽前的肅殺,反而如同一場歡樂的超馬同學會。




◎24小時的補給帳篷



◎這次的公共補給品算是很不錯,晚上還有熱粥、熱湯與泡麵,很符合超馬跑者比賽時的最基本需求,與我印象中超馬協會舉辦賽事的寒酸補給大不相同





與第一班補給員佳夢交代好前八小時的注意事項,第一個八小時狀況最少,因為是白天比賽,跑者也處在不錯的狀態,只要按表操課與隨時做紀錄,提醒跑者即可。下午兩點鐘,24小時組準時在小雨中鳴槍起跑,92位選手同場競技,路線與往年一樣繞著花博公園新生園區一圈663公尺,誰24小時繞最多圈誰就獲勝。



◎第一班補給員佳夢



◎賽道路線與現場配置


 


前五小時我預計能按照之前的練習,以11公里的時速完成,補給按表操課,我心無旁鶩專心在賽道上控制速度。全馬42公里完成時間03:50:57,50公里完成時間04:36:22,總名次維持在第五名,完全按照配速與補給表順利來進行。五小時吞了一顆胃藥避免之後比賽腸胃出問題。





◎前八小時里程有達到預期目標,身體狀況、心理狀況與補給都維持得很好


第六小時已經是晚上八點鐘,完成64.311公里,天色暗下來,氣溫降到14度,天空時不時下著細雨的濕冷天氣,因為天氣冷,現場幫忙加油的觀眾也比白天少很多,這時的速度降到10公里/小時,雖然自知速度慢下來,但這是預期中的降速,也都符合賽前的規劃,所以並沒有刻意提升速度,反正還有十多個小時。


 


9小時-16小時(100K: 09:56:33‧12HR:116.688km)


第九小時開始,第二班補給員惠麗來換班,簡單介紹一下兩位補給員認識並交代一下補給注意事項後,重新回到賽道上。


9-12小時溫度持續降到12度左右,雨也繼續下著。這段時間,如果以12小時賽來說,差不多是撞牆期,因為跨過午夜十二點,已經算做第二天的賽程,幾位自認狀況不佳或無心完賽的跑者默默地收拾行李,選擇在完成100公里或午夜12點後棄賽離開跑道,也有幾位跑者因為失溫,先進帳棚內休息小睡一下,準備下半場的拚搏。


我自行評估一下,身體沒問題、腸胃沒問題、意識清楚、可以正常吃喝、不覺得特別寒冷,還可以繼續待在賽道上,這時會場用大喇叭放出兩首我很愛的歌曲,宋冬野《郭源潮》與陳建年《故鄉普悠瑪》,好像特別為我點唱的一樣,讓我全身沸騰地跟著唱,陪伴我繞好幾圈,讓我度過很煎熬的時刻,音樂真的很重要!




10小時剛過沒多久,身上的衣服被雨淋得濕進裡面的皮膚,感覺有些冷,跟補給員輕便雨衣套上,順便拿了耳機收音機戴上,徹底隔絕與外界的聯繫,讓自己沉浸在古典樂與黑漆漆的濕冷跑道上。


這段時間我原本預計以9.5公里/小時的配速,也降到八分半的速度,雖然想睡,但吃兩顆Airwaves超涼口香糖後,仍能迅速涼醒,還沒到致命性地一推即睡的地步。12小時以接近國家級選手標準的116.688公里完成,有達到高志明大哥給我的預期配速目標,非常滿意,但仍不能鬆懈下來。


台北愛樂電台的音樂聲不斷在耳邊響起,過了12小時,我並沒有如以往比賽先進補給站小歇一下,因為這次我打定主意絕不進補給站裡面坐下或睡覺,要休息就在賽道上以緩走取代休息,以Airwaves與音樂趕走瞌睡蟲,可能也因為意志尚稱堅定,到賽事的中段都能將狀態維持得很順利。




◎半夜很專心套著雨衣聽著音樂在跑步


比賽至此,雖然每四個小時有固定補擦凡士林避免該邊燒當,但賽事進行到第14個小時(凌晨四點鐘),仍感覺該邊有灼熱的燒當感,為了避免今年北大12小時賽因為燒當無法順利達成目標的憾事重蹈覆測,當下馬上決定跟補給員拿寬鬆的運動褲,進廁所換上後才繼續跑,雖然多花了一些時間,不過感覺心裡踏實多了,之後也沒再補擦凡士林。


 


16小時-24小時(100mile: 19:29:29)


比賽進行到第16小時已經是清晨六點鐘,天色漸漸亮起來,第三班補給員也早早就來接班,看到補給員們不畏辛苦地來幫我補給,心中真是充滿感動,偏偏好死不死,也不知道自己哪根筋不對,沒這麼想睡覺,卻趁著補給員交接之際,同時跟上下班補給員說:「讓我睡15分鐘,記得叫我!」,然後就鑽進補給帳篷內,趴在桌上睡起來。




◎剛小睡起來,就碰上狀況蠻糟的撞牆


15分鐘後,第三班補給員準時將我挖起來,但其實過程中睡得並不安穩,清晨氣溫已降到11度,身體直打哆嗦,手腳也都冷到僵硬,與跑步時的活動狀態完全不同,雙腳原本的熱量已經冷卻下來,取而代之的是酸痛的冰冷感,心想糟糕,其實很後悔莫名其妙睡了這15分鐘,總名次這時仍維持在第六名,與睡前一模一樣,我的補給員還開玩笑說,應該多睡15分鐘的,但既然已經醒了,就趕快繼續追趕里程吧。


早上七點半,補給員看我雖然穿著輕薄雨衣,但裡面的排汗衫與風衣都濕透了,要我進棚換衣服,免得冷到無法跑。換上乾衣服果然就覺得清爽多了。


最後八小時從一開始便碰到撞牆期,都怪進帳篷的那15分鐘,出來後完全不想跑,「不可能達到200公里了啦」「腳好痠痛,讓我坐一下」「補給站有煮泡麵耶,來一碗吧」「休息一下,反正名次還在很前面」,各種負面情緒接續湧出,終於碰到這24小時賽的撞牆期,難怪東吳24小時賽一哥康庭瑞醫師會說「要貪心可以,16小時後再來調高目標」,配速之神高志明大哥也說「17-20小時一定要熬過去,一定不能進去休息室」,高手的叮嚀完全忘記了,直接就跨過這條界線,導致僅能以10分速苟延殘喘,進公補區吃泡廟、進私補區拿椅子坐下休息,與補給員聊天,然後眼看著名次節節後退,與前16小時完全不同,一整個墮落。




第20小時開始,將BROOKS的跑鞋換成護指鞋,讓雙腳舒服一點,不過速度並沒有提升,仍以10分速的龜速前進,名次也從天亮時的第六名跌到第九名,過沒多久又被狀況比我好的小戴姐追上,掉到第十名。


從比賽開始至進行20小時,已經自行挖吐累積到第五次,不過還好腸胃沒有痛或完全無法進食,這都歸功於每五小時吃一顆胃藥。過程中只是覺得噁心反胃而去挖吐,跟酒醉挖吐一樣,挖過之後比較舒服,就可以繼續吃東西。



◎補給員的叮嚀與女兒的加油


接近中午的11點多,遠遠聽到女兒大喊「把拔~~~」的聲音,循聲音看去,是太太帶兩女兒來為我加油,還特別做了個「爸爸加油」的星形牌,看到家人來現場非常感動,雖然仍想好好表現最好的一面,但偏偏身體就是不聽使喚,繞個幾圈就又鑽到私補區的椅子上坐,還是看著賽道上繼續奮戰的跑友,才心不甘情不願地從椅子上站起來重回跑道。



◎家人的加油是最大的動力


休息太多次,身體就又冷掉,痠痛重新跑出來,要回到原本的熱機狀態真不容易。偏偏GPS手錶在用了18小時後,直接就睡著沒電,為了知道配速,現場跟雅芬借她的GPS錶來用,又花了些時間來熟悉新手錶的使用。這段時間,也由於我的漫不經心,讓原本就與我差距不多,但狀況好我很多的賴打追上來,我的總名次又掉了一名,來到第十一名。


 


比賽結束


比賽進行到剩不到一小時,才意識到這24小時快要結束了,場上的跑者除了48小時的跑者繼續奮戰外,24小時跑者的成績差不多都底定了,能不能達成自己的目標,能不能破200公里,這時也都知道了,有機會達國家標準的選手(男選手200公里,女選手180公里)最後不論多跑幾公尺都會列入丈量的紀錄,而無法達標的選手,則以最後通過感應區的圈數來計算成績,多出來的距離不列入計算。



◎剩24分鐘比賽結束,旁邊是刷新48小時國家紀錄的黃筱純


時間即將終了前,我估算一下時間與距離,跟我的補給員比三,應該還可以再跑三圈,每跑完一圈,就用手指比出剩餘圈數,藉此也激勵自己。最後一圈在感應區的終點前遇到摩根,剩下四分鐘,照說如果衝快一點,應該可以再繞一圈,但我們兩人同時在終點前戲劇性的「抽筋」,還被彭老師大聲播報出來揶揄這兩人怎可能抽筋,然後比賽結束前30秒,「抽筋」神奇地好了,於是我們兩人手牽手一起通過終點線,結束這場24小時的奮戰。


屬於我的榮耀,我一定會拿回來!最終成績以187.629公里完賽,獲得總名次11名,M45分組第一名,沒達到200公里的預設目標,但仍打破放了五年的PB,多出近14公里。



◎與摩根一起抽筋、一起通過終點






 


賽後檢討


這場睽違五年的24小時賽雖沒有達成目標200公里,但仍獲得許多寶貴的經驗:


  1. 依目前的狀況,我應該可以12小時內都以每半小時補運動飲料、每一小時補能量包+BCAA+電解質等這樣最精簡的補給方式,不需要額外的補給品
  2. 速度壓慢,腳不要抬太高,減少多餘的動作,把跑步當作如走路般自在的運作,這樣也能將心率降低,讓有限的體力持續更久的時間留在賽道上
  3. 12或24小時的比賽時,時速11公里的均速應該可以維持至少六小時,且不會太辛苦,這有助於彌補後段續航力不足的問題
  4. 聽音樂有助於提振精神,讓我更專心在賽道上
  5. 定時吃腸胃藥可以抑制過去比賽常發生的腸胃不適、無法進食、與嘔吐反胃的狀況發生
  6. 更了解與補給員之間要如何溝通,以符合比賽當下我的需求

雖說不再報名24小時賽了,但五年前跑完那場24小時賽時,我也是這麼說,所以未來的事沒人可以預料,說不定五年後又報了一場也說不定.......,Who know