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列印日期:2022/05/28
6小時睡眠是最後底線! 連續三天沒達標,身心悄悄惡化
2021/11/19 16:15:58

 當代「夜貓子」大致分兩種:一種是不想睡,一種是睡不著。



正常成年人每天睡眠時間應該為6~8 個小時。 "少睡一會兒沒啥大事。" 如果你抱著這種僥倖心理,接下來的研究會顛覆你的認知。今年7月,國際醫學期刊 《行為醫學年鑒》發表的一項研究表明,連續三天晚上睡眠時間少於6小時,就足以導致身心健康的大大惡化。



據世界衛生組織(WHO)的統計,全球睡眠障礙率達27%。 而在中國,成年人失眠發生率高達38.2%,六成以上的"90后"睡眠不足。



連續三天睡不夠6小時,身心會怎樣? 《生命時報》(微信內搜索"LT0385"即可關注)結合研究,邀請專家給你一套"快速入眠法"。




受訪專家



復旦大學附屬華山醫院心內科主任醫師 李劍


中國中醫科學院西苑醫院理療康復醫學科主任醫師 耿引循



連續三天睡不夠6小時會怎樣?




美國南佛羅里達大學的助理教授 Soomi Lee 調查了1958名相對健康且受過良好教育的中年人的睡眠情況,他們參與了這項為期8天的研究。

參與者需要連續八天提供每日睡眠情況以及心理和身體行為記錄。



睡眠不足6小時被認為是睡眠不足。 其中,42%的人至少有一晚睡眠不足,比平時少睡1.5小時。



參與者被要求報告28種身體癥狀的發生以及嚴重程度,包括:



上呼吸道癥狀(如喉嚨痛、流鼻涕)、疼痛(如頭痛、肌肉酸痛、背痛)、胃腸道癥狀(如胃病、腹瀉)等等。





身體和精神全面垮掉


研究發現,由於睡眠不足,參與者會感到憤怒、緊張、孤獨、易怒和沮喪。此外還出現了更多的身體癥狀,例必利吉香港 必利吉 p force 藥 局 必利吉 p-force 必利吉假藥 必利吉價格 必利吉價錢 如:上呼吸道問題、疼痛、胃腸道問題和其他健康問題。睡眠不足1天、3天、6天......通過這些數據研究人員發現,這些癥狀在一夜睡眠不足后增幅最大。隨著連續睡眠不足,精神和身體問題不斷惡化,惡化的數量在第三天達到頂峰。之後,人體開始相對習慣了反覆失眠。 但在第六天發生了變化,參與者報告的身體癥狀的嚴重程度達到頂峰。很多人認為,即使平時睡眠不足,只要在週末多睡一些,就能補償平時欠缺的睡眠。 而這項研究結果告訴我們,僅僅一天的睡眠不足,就會明顯損害日常身心健康,而連續三天睡眠不足,更是會導致身心健康的大大惡化。


因此,保證每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保證至少6小時的睡眠時間。


圖片

睡6~9小時心血管病風險低



一般來說,成人的睡眠時間要保證7~8小時,兒童需9小時,過長或過短都可能造成睡眠障礙。



一項由美國科羅拉多大學、馬薩諸塞州綜合醫院和英國曼徹斯特大學,共同完成的研究表明,睡得太多或太少都會增加心臟疾病風險。研究發現:睡眠區間在6~9小時(又稱"合適睡眠區間")的參試者,心梗發作概率最低。 距離"合適睡眠區間"越遠,患病風險越高。



與睡6~9個小時的人相比,睡不夠6小時的人,心肌梗死風險增加20%;而超過9小時的人,心梗風險增加34%。



事實上,睡眠不足的危害不只體現在心血管:



增加患癌風險:



早在2007年,世界衛生組織國際癌症研究機構(IARC)將熬夜,歸為2A類致癌因素。



更容易老癡:



波士頓大學研究人員在《自然》雜誌上發表研究稱,睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-澱粉樣蛋白過程中有關鍵作用,缺乏睡眠會導致大腦中這種蛋白堆積,增加阿爾茨海默病的發病風險。



肝臟受損:



躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有助提高肝臟的解毒能力。 如肝臟得不到休息,已受損的肝細胞會難以修復且易惡化。必利吉副作用  必利吉真偽  必利吉官網 必利吉 dcard 必利吉高雄 必利吉 副作用


 



誘發慢性疼痛



睡覺時,全身肌肉鬆弛下來。 長期失眠容易造成肌肉緊張,起床後昏昏沉沉,甚至誘發慢性疼痛。





海軍學校一套「快速入眠法"




充足的睡眠可以促進體力和精力恢復、提高記憶力、增強機體抵抗力、調節情緒。



美國海軍預備飛行學校總結出一套「快速入眠法」,用時兩分鐘僅需5個步驟,讓全身所有部位慢慢放鬆下來,進而入眠。


除此之外,想要快速入睡不失眠,需要多方面的配合。 從上床睡覺時間,到臥室的光線、溫度,再到飲食、運動,都會對睡眠產生影響。



國內專家給出了以下建議:


       


1早點吃晚飯

建議將晚飯時間安排在18~19點,吃得不要過多,讓胃部儘早完成消化任務,交感神經放鬆下來。 另外,帶著一點饑餓感入睡,更有利於睡眠,保護心臟。



少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料,以免影響深度睡眠。



2保證23點前睡覺

我們的睡眠受時鍾基因和褪黑素等影響,褪黑素的分泌從夜間開始,就寢前達到峰值,最好保證在23點前上床睡覺。



如果第二天事情較多,可以早點起床,但一定不要熬夜。




3睡前不再碰手機晚上10點左右,或睡前30分鐘到1小時避免做一些會讓自己興奮的事,將手機放在臥室外或較遠處,停止活躍的腦力活動。


4選擇合適的枕頭必利吉  必利吉藥局  必利吉ptt  必利吉哪里買  必利吉藥局ptt  必利吉正品

 


床墊宜相對堅實,不要過度鬆軟塌陷;選擇一個舒適的枕頭,枕高約10釐米為宜。


5讓臥室溫度低一點

環境溫度對睡眠影響很大,太冷太熱都會讓人感覺不適。



當身體溫度下降時,人比較容易入眠,睡眠最理想的環境溫度為22~23°c。



6下午四點后別午睡

午飯後活動半小時,散步走動,促進食物的消化,然後躺平入睡,時間以20~30費分鐘為宜,每周午睡2~3次。



超過下午4點,不建議再午睡,因為往往會到黃昏才醒來,影響晚上睡眠,擾亂生物鍾。



7多曬太陽、進行戶外活動

不論是天氣晴朗還是多雲,都建議每天至少到戶外活動1小時,能刺激褪黑素的分泌,提高夜間的睡眠品質。 如果工作日做不到,可以週末時到公園、郊區散散步。



運動強度以微微出汗為宜,且應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。 ▲