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「背部拉筋減肥操」 早午晚各做一次是最低限度
2012/08/08 10:13
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「背部拉筋減肥操」 分類:健康2012/06/01 21:43

示範圖。圖/采實文化提供

十指交扣背部拉筋操 改善腰痛緊實腹肌

【內容摘自《我要瘦10kg:日本減肥名醫

教你最有效的「背部拉筋減肥操」,95%的

脂肪完全燃燒消失!》,作者佐藤萬成,

采實文化出版】

步驟一:預備姿勢 雙腳打開與肩同寬,

不要駝背,腳尖朝外轉約45度,維持自然

平順的呼吸,保持微笑,腳跟緊貼地面,臀部

用力緊縮,接著將雙手十指交扣,掌心朝向天空。

步驟二:頭部上仰,深深吸一口氣

進行背部伸展的呼吸時,胸廓處於張開的

狀態,很自然地就會胸式呼吸,雙手往上

舉直後,接著視線向上看,大且緩慢的

深吸一口氣,盡量將氣息吸的愈極限愈好。

步驟三:姿勢不變,慢慢將氣吐盡

接著雙手不用放下來,將氣吸到最極限時,

再將氣輕輕吐出,小腹慢慢放輕鬆,氣吐得

愈綿長愈好,將注意力放在背部伸展及

呼吸,每一次的吸吐約15約,總共做4次。

tips: (1) 十指交扣背部拉筋搭配胸式呼吸;

(2) 一次吸吐約15秒總共做4次;

(3) 小腹盡量內縮,能輕鬆做到胸式呼吸。

示範圖。圖/采實文化提供

步驟四:左右側彎伸展 最後做舒緩運動,

將上半身朝左與右彎曲一次,伸展身體兩側的

肌肉,最後再將上半身往前傾,伸展背肌群。

早午晚只要1分鐘 抑制食慾輕鬆甩肥腰

背部拉筋操透過兩種不同的動作構造,

達到抑止攝食過量的效果。

●黃金瘦身時段是「早午晚用餐前」,

各做一次就夠了

每天「早午晚的三餐前」是做

背部拉筋操是最理想的模式。

飯前做可以讓下垂的內臟回歸原位,

因此能預防過量飲食,另外還能活化

交感神經,抑制食慾中樞,降低食慾。

一次深呼吸所需的時間是15秒,早午晚

時間各做四次,合計所需時間只有3分鐘而己;

雖然只有短短的3分鐘,卻可以提升基礎

代謝量,讓食慾恢復正常。一味禁食的瘦身法

只會讓基礎代謝量降低,導致食慾中樞異常,

變成暴飲暴食,最後當然是面臨可怕的復胖結果。

●呼吸與健康的密切關係

另外,「呼吸方式」對於精神層面也會

造成重大影響,當我們感到興奮或喜悅、

憤怒或悲傷時,呼吸會變亂且急促。

相反地,當我們放鬆或睡前打盹時,呼吸

顯得沉穩有規律。 所以,只要能控制

呼吸,就能掌控心理狀態。我在前面

有提過,安定自律神經也是瘦身的重要

一環。也就是說,如果你是呼吸紊亂的人,

建議你常做「背部拉筋減肥操」,就能

調整呼吸,讓呼吸變得規律。

●因為瘦身成效完美,每個人都能持之以恆

我想,應該不少人都有過這樣的悲慘

經驗吧?事實上我的減重門診患者中

有許多人是因為極端節食後嚴重復胖,

因為復胖問題才來看診。可以正常飲食

的「背部拉筋減肥操」絕對不會有復胖的

問題。當你持續實踐後,你一定能真實

體會減肥成功的成就感。 在本書一開始曾經

提到,「背部拉筋減肥操」的效果不是

看體重數字,而是體脂肪與腰圍的數字。

我還是想不厭其煩地提醒大家,除了讓

體重變輕,「降低體脂肪」也是重點之一。

只要持之以恆做背部拉筋操,大約一個月

過後,幾乎每個人的腰圍都會縮小,因為

呈現完美的瘦身結果,每個人都心生

喜悅,於是更認真地實行。

●「坐著」幫背部拉筋,一樣有瘦身效果

背部拉筋操的好處就是這麼多,它可以

維持身體健康、暖和身體、讓你保持

愉快心情,又有瘦身效果。所以常常

有人問我:「只能早午晚各做一次嗎?」

早午晚各做一次是最低限度,如果時間

允許,也可以每個小時做一次。另外,

當你想運動或是久坐疲勞時,也可以透過

背部拉筋操活動筋骨。 如果是上班時間,

不方便起身運動的時候,也可以坐著幫

背部拉筋,伸展上半身也能發揮相同的

運動效果。請配合自己的作息安排運動時間。

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!2RAPDm6CFQM3mTCCf_gjLuvXC.hffw--/article?mid=111749
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