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生理時鐘還在放暑假?重新訓練夜貓變雲雀!
2019/09/13 08:00
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(絕色新聞劉萱台北報導)9月學生陸續開學,無奈生理時鐘還在放暑假,白天昏昏沉沉找不到戰鬥力?如果擔心孩子暑假生活作息晨昏顛倒,開學後面對沉重功課壓力導致睡眠不足或睡眠品質不佳影響身心健康,董事基金會建議,不妨參考2019年5月《睡眠醫學期刊》的研究內容重新訓練孩子的生理時鐘,只要採取調整睡眠作息的干預措施就可以幫助夜貓族在三週內改變晝夜節律顯著改善睡眠/清醒時間、早晨工作表現、飲食習慣及減少憂鬱和壓力。

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行,研究對象包括22名18~24歲青少年「夜貓族」(平均入睡時間為凌晨2點30分,起床時間為10點15分)。在為期三週內,實驗組參與者被要求改變生活習慣,如起床時間、上床時間、飲食、運動…等面向,包括比平常早2~3小時醒來,並儘可能去戶外曬充足的陽光、起床後儘快吃早餐、定時用餐、下午三點後不喝任何咖啡因飲料、晚上七點前吃晚餐,有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2-3小時上床並在晚上限制光照時間;控制組參與者僅要求每天固定時間吃午餐。結果顯示,建立簡單常規方式可以幫助「夜貓族」調整生理時鐘、改善整體身心健康,而且憂鬱和壓力感覺及白天嗜睡感都明顯降低。

樂群診所院長范樂群表示,人體睡眠受生理時鐘影響,生理時鐘則與光線有關,當太陽光進入眼睛會刺激視叉上核並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上時因光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意。生理時鐘紊亂會導致內分泌失調、神經功能受損(如記憶力下降)、專注力下降並引發腸胃問題,甚至影響情緒。

調整紊亂生活作息可先從光線著手,建議睡覺時間可提早一小時,早上出門吃早餐,白天儘量不要躺床,維持清醒,多曬太陽,真的想睡最多只能睡半小時午覺,晚餐不要吃太多,避免腸胃不舒服,睡前可喝杯溫牛奶或補充保健營養品-維他命C、鈣、鎂安定神經、穩定睡眠品質,持續維持這樣的生活模式3-5天就能慢慢將生理時鐘調回正常作息。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議,不依靠藥物,僅用干預措施三週內改變夜貓族晝夜節律。建議家長可依循三個方式進行:一、與孩子溝通,如睡眠不足早上昏昏沉沉會影響上課專注力,需提早上床時間,趁開學功課不是很多,將重點放在生活作息的調整上;二、就寢前事項均提早完成,如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天等,且跟同學、朋友預告這約定,將有助執行;三、家長作息也試著調整,與孩子的時間一致,要自我控制回到以孩子為主的作息,儘量配合,才能協助養成孩子的規律生活。(20190905)(圖/pixabay)

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