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有氧運動
2009/09/01 23:56
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認識有氧運動

「有氧運動」是指運動時其能量來自有氧代謝,也就是需要消耗大量的氧氣,簡單來說就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動。「有氧運動」會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪,所以對減肥有幫助,但剛開始運動時,能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖,大約運動12分鐘後才會開始燃燒脂肪,因此要達到燃燒脂肪的目的,則每次運動最好連續半個小時以上,且最好能天天做,倘若無法天天做,最少要每週三次。

所以「有氧運動」就是速度適中,用力緩和,呼吸進去的氧氣足夠供肌肉使用,又適度運動到心肺的運動。如果在做「有氧運動」時,你還能輕鬆聊天說話,那運動量就尚未進入到「有氧運動」的狀態,但相反的,若在進行「有氧運動」當下,說起話來氣喘吁吁,很不輕鬆,那你已進入「有氧運動」的狀態了!

一般「有氧運動」是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動。
所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量,心跳速率也不會再增加的極限,一般是以220減你的年齡就是你的最高心率。最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的,一般人切勿輕易嘗試。

例如年齡28 220 - 40 = 192  180 X 0.7 = 134
最高心律為180, 適當的運動心率為每分鐘134 下。


「有氧運動」要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上,做做停停的不算。因為連續的「有氧運動」超過12分鐘,身體才會開始有效燃燒脂肪,心肺功能才會被鍛鍊到。12分鐘其實是最少,加上5分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動,
全程以30分鐘為宜。

「有氧運動」的種類很多,包括:快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧體操、韻律舞蹈等,都是「有氧運動」,你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配,讓運動更多樣化更有趣。

 

如何選擇有氧的基本配備 
韻律服
進行韻律有氧時,活動量大、血液循環快、流汗量增加。因此建議運動時穿著貼身舒適但不緊繃的韻律服較為適合。韻律服的款式及功能多元化,使得女性在做激烈運動時得以保護胸部,而不致於拉傷胸肌或導致外擴及下垂,而降低運動的效果及樂趣。在做運動時最好選擇透氣性佳的衣服最好,避免一般棉質衣服在運動後會發臭、變重或是不吸汗的困擾。另外,太寬大的衣服會影響動作,會讓老師看不清楚你的動作是否做正確,假如不敢穿正式的有氧運動服,可以選擇較貼身的衣服,對了,記得呦! 無論進行有氧或瑜珈課程,請不要穿著有鋼絲的內衣喔!

有氧鞋
腳底有很多神經,選擇一雙好的有氧鞋,能增加運動的安全性,還能減低膝關節與腳踝受傷的機會。有氧鞋要有彈性、避震且能止滑的效果。一般的舞鞋不能用來跳韻律有氧,甚至是慢跑鞋、休閒鞋或網球鞋等都不能代替。

擄獲人心的有氧魅力

有氧運動是一種包含了娛樂性的活動,瑜珈的盛行,並未影響有氧在人們心目中的地位,有氧對於年輕族群的朋友,仍是很有魅力的;有氧運動對人體有多重幫助,它不但對肌力、肌耐力、速度、柔軟度、敏捷性及協調性,增進心理健康,對身體發育與健康有重要的影響。且能幫助新陳代謝、心肺功能增加,有氧運動大約二十分鐘後便開始燃燒脂肪。因此對想要燃燒脂肪以減肥為目的人也很有幫助,但建議每次運動最好連續半個小時以上

跳舞,其實對一般人來說,並不需要太高的難度,只要有輕快、節奏強烈的音樂,身體就能隨著音樂輕鬆的擺動,這樣就能充滿讓人有舞動全身的樂趣了。

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