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醫學上最新的健康指標---體脂肪率
2009/03/25 23:07
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體脂肪率

判斷自己是不是肥胖,不再只是看體重,現在醫學上最新的健康指標是「體脂肪率」。

體脂肪率是指身體成份中,脂肪組織所佔的比率。過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線,要控制體脂肪率在正常範圍,是無法藉由目測或一般體重計獲得數值,方便簡易的體脂肪計便因應而生了。

體脂肪計係透過人體電阻原理,利用低電壓電流,測出電阻的單位,因為人體組織中的體脂肪是不導電的,而其他非體脂肪部分有70﹪為水分是可以通電的,如果電阻越大,體脂肪就越高。

看起來胖的人,不一定脂肪率高,別看日本相撲選手個個腦滿腸肥,他們的體脂肪率可都控制在30﹪以內,主要是運動之故;相反的,一個外型瘦小的人若不運動,體內還是會囤積很多脂肪,脂肪率當然偏高,即所謂「隱藏性肥胖者」。

萬一體脂肪率超過正常範圍怎麼辦呢?

建議您:一旦發現脂肪率偏高,就必須檢測自己的血壓、血糖、肝功能等情況,是否潛藏危害健康因子。找出肥胖原因後,再設計出適合自己並可持續的飲食控制、運動及改變生活方式。

體重的計算方法

體重有兩種計算方法:

行政院衛生署修訂公式:
男性:62+(身高-X)×0.6=標準體重(公斤)
女性:52+(身高-Y)×0.5=標準體重(公斤)

另一種新式的標準體重計算:
標準體重=身高(公尺)2×22
正常體重=±10﹪標準體重
肥胖度大於20﹪即屬肥胖
低於20﹪過瘦

                          男 (X)                  女 (Y)

   20 歲~      170                       158

   35 歲~              167                       156

   50 歲~              164                       152

 

健康中心體脂肪測量注意事項

懷孕、裝置心臟節律器者禁止測量。

赤裸雙腳,測量前雙腳腳底請擦拭乾淨。(腳底若有塵埃或髒污時,無法正確測量)

過度飲食或有極端脫水狀況時,測量值會有誤差。

最佳測量時段:

起床3小時以上。

飲食後3小時以上。

最好每次在同一時間測量。

體脂肪計測量結果說明

電阻抗值:
身體對電氣阻抗之值。若身體的肌肉較多,因肌肉較易通電,其電阻抗值會較低。

脂肪率:
脂肪與體重的百分比。

 

 

標      準

男 性

18歲~30

30歲~69

1420

1723

女 性

18歲~30

30歲~69

1724

2027

體脂肪率判定基準

脂肪量:
身體所含脂肪之重量。

除脂肪量:
體重減去脂肪後之重量,即脂肪以外的成份(肌肉、水份、骨骼等)之重量。

體水份量:
表示身體中所含水份量。一般身體之水份約佔體重50~70﹪,男性肌肉較多,其體水份量亦較女性多。

BMI(體格指數)=體重(kg)/身高(m)2
理想的BMI值是22
BMI─20以下為體重不足
BMI─20~25為理想範圍
BMI─26~29具危害健康因子
BMI─30以上具高危險因子

標準體重:
身高(m)2×22所計算出來之值即為標準體重

正常體重=±10﹪標準體重
肥胖度大於20﹪即屬肥胖

關於體型的建議 

肥滿度:
表示肥胖的程度。

計算公式:
(體重-標準體重)÷標準體重×100

 

輕度肥滿

肥滿

重度肥滿

2530

3035

35﹪以上

3035

3540

40﹪以上

 

關於體型的建議:

1、瘦肥型

體重低於標準10﹪以上,但體脂肪量高。

飲食:
均衡地攝取營養,尤其是蛋白質的補充,但應減少高脂肪與甜食的攝取。

運動:
一方面加強脂肪燃燒,降低體內脂肪量,一方面強化肌力,培養運動習慣,可改善體力之不足。

2、微胖型

體重合乎標準,但體脂肪量高是典型的現代人體型。

飲食:
應減少高脂肪、高熱量的食物,避免營養過剩。

運動:
加強脂肪燃燒運動。

3、肥胖型

體重高於標準體重10﹪以上,體脂肪量高。

飲食:
由專人指導達到飲食減肥。

運動:
加強脂肪燃燒運動,每週至少固定三次運動,每回運動時間在30分鐘以上。

4、稍瘦型

體重低於標準體重達10﹪以上,但體脂肪量合乎標準。

加強肌力訓練,多做強化肌力運動,可促進體內新陳代謝。  

5、標準型

體重及體脂肪均合乎標準。

體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變,請注意維持均衡的營養及經常做運動,才可保持標準的體型。

6、強壯型

體重高於標準體重,體脂肪正常,本體型的人骨架大,肌肉也較發達。

通常本體型的人應屬於運動型的人,若能多做燃燒脂肪運動,降低脂肪,體型將更健美。

7、過瘦型

體重低於標準體重達10﹪以上,體脂肪量不足。

飲食:
多注意均衡營養的攝取。

運動:
增加強化肌力的運動,可幫助體力的訓練及體力的增加。

8、活力型

體重為標準,但體脂肪少,是健而美的體型。

通常活力型的人為有運動族中的一員,請繼續保持做運動的習慣,以維持讓人羨慕的身材。

9、肌肉發達型

體重超過標準體重,但體脂肪少,是典型的運動員。

請繼續維持固定的運動,避免長時間不運動,造成脂肪堆積。

 

 

 

 

有氧運動建議心跳數範

130~170次/分

強化肌肉的運動

仰臥起坐   10~20下

伏地挺身   10~20下

上下樓梯   15 分鐘

提水桶    10~20下

啞鈴運動

利用健身器材

飲食上的健康宣言

均衡飲食

拒絕零食(油炸食品、冰淇淋)

勿暴飲暴食

吃飯細嚼慢嚥、保持愉悅心情

少吃高熱量、高油脂之食物

可選擇多食用高纖維食物、增加飽食感

各種活動每公斤體重每小時熱能需要表
(不包括基礎代謝及食物特殊動力作用)

活動               卡/公斤/小時

洗碗、打字──────────────────1.0

洗衣服────────────────────1.3

掃地、走路──────────────────1.4

騎自由車(中速) ────────────────2.5

跳舞(慢) ───────────────────3.0

走路(每小時四哩) ───────────────3.4

溜冰─────────────────────3.5

跳舞(快步) ──────────────────3.8

打乒乓────────────────────4.4

游泳(每時二哩) ────────────────7.9

上樓梯15梯──────────────0.36卡/公斤

下樓梯15梯──────────────0.12卡/公斤

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