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背痛和腳痛
2019/09/30 06:58
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從加州回來後腰背痛,在群組裡討論了幾天。雖然現在好了,還是把討論整理出來,自己以後參考,也隨時注意。


昨天去機場的路上塞車,到的時候只剩不到一小時。托運行李、等安檢又花一二十分鐘。過安檢之後,我等不及把電腦放進袋子,抱著直衝。偏偏旅客輸運帶都在維修中,一路跑到登機門前。

下飛機後又拖著行李搭接駁車,到停車場走了大段路才找到車子。這樣搞來搞去,腰背大概已經累到了。

回家後要開箱拿東西,還特別小心先蹲下去,不過傾一下身,背就猛烈痛起來。穿上護腰稍微好一點,但今天早晨起來痛得更厲害。

今天不用上班,但等下得去買牛奶和這星期吃的。

久坐就會腰痛。

每個小時,要站起來,扶著腰,向後仰,做十次。角度以自己不會痛為原則。做時有點痠,做完會舒服這樣就對了。每四小時,要平躺半小時,讓腰休息,躺沙發不平,對頸對腰都不好。晚上睡覺,早上起床,要做仰臥起坐,40下。仰的角度從零度到30度就好。可以增強核心肌力。仰臥起坐角度太多,反而增加腹內壓,使靜脈血回流到椎間盤,增加背痛。

仰臥起坐 : 做法是躺在床上,雙膝彎曲,雙手放在腦後,只要頭離枕頭,身體不要起來。這樣就誘發核心肌群。原則上,不要引起背痛。以不痛為原則,做的次數,愈多愈好。40下以上比較好。做不到也不勉強。這樣做了,腹壓沒有上升,背肌有反覆充血排血,可以增加氧氣,清除廢物。做完應該會比較不痛才對。如果反而更痛,就可能做太多做太累了。那就休息不做。如果有效一天可以做二次或三次。

也有可能俯臥比仰臥舒服。如果俯臥舒服,就可以俯臥,枕頭放胸部,頭部垂一點,額頭墊毛巾,臉就可以不用歪。因為歪了脖子睡覺,脖子又會痛。若是俯臥舒服,可以做瑜伽的眼鏡蛇式。看會不會更舒服。原則上,就是愈做愈舒服才對。為什麼?一般是椎間盤向後突出,所以做後仰動作,可以把突出的椎間盤擠回去。但是若是突出太大塊,有可能後仰時把已經突出的向外擠,那麼會更痛。這樣就不可以後仰,或是要消一點才後仰。


另外也談到腳痛 (不是我)。

終於明白要承認自己老了,體能衰退。

腳傷為什麼復發?很簡單的道理,過度使用。不論是趕車還是走路,都要靠兩條腿趕路。急著趕公車、急著趕紅綠燈過馬路、急著趕上開拳的時間,沒有不是匆忙的。已經受過傷的腳踝經不起一再的趕路或一次走得太久,就慢慢抗議了。

開始還能勉強堅持住,累積次數多了他就反撲了,也說不來那次造成的,就是舊疾復發。

三四十時,有過三四次嚴重的腳踝受傷,每次都發生在走樓梯時因為踩空一階造成,每回都是拐傷右腳踝,才造成現在右腳踝韌帶較鬆、容易復發的狀況。


腳扭傷:最常見是踝前外側的:前距骨腓骨靭帶。其次是第五趾掌骨後方的跟骨距骨靱帶。足踝前上方的:下脛骨腓骨靭帶。踝內側的:三角靱帶,會受傷。你曲足掌腳底痛,應該是小腿屈掌長肌或屈趾長肌痙攣,可以拉筋或熱療改善。腳的血液循環不好,所以扭傷好的慢。要泡熱水,做超音波,才容易好。

現在的治療觀念,是短板理論。如果因為腳傷,不敢走路,不敢運動,會讓你全身的健康狀況,下降到腳傷的水準。年紀大,難進易退,生長因子少了。用最多的肌肉,可以產生最多的生長因子。但是運動時,要保護好腳踝。用紥貼或是護踝,或是高統運動鞋或是長統靴。保護好,不要再受傷,然後做最大量,安全的運動。恢復才快。因為腳踝痛,不保護,不敢運動,是全身身體變差。

最簡單的運動,就是從椅子上坐下來站起來,連續五次,休息二分鐘,再五次再休息二分鐘,再五次。這樣。每天做二回。一星期後增加到六次。慢慢一直加上去。到連續30下。如果覺得很簡單,可以翹二郎腿,單腳做。如果覺得不穩,可以雙手扶著桌子。這樣屁股,大腿的肌肉會出力。

我們小時候,生長快速,愛爬樹,核心肌力自然很好。年紀大了,生長慢,又不爬樹,核心肌力不知不覺就萎縮了。大自然是喜歡走捷徑的,你不用的路,就自然消失。核心肌消失,走路每一步都要由周邊發力,腰零分,髖膝踝都要出力,速度慢一點,腳踝就會拖著走。

核心有力,走路由腰發力,走路就輕巧,猴兒似的,跳跳蹦蹦。訓練核心肌力最簡單的方法是仰臥起坐,角度不能超過40度。愈少的角度,核心肌用得愈多。

角度大的仰臥起坐,練的是周邊的八塊腹肌。不是核心肌(多裂肌等)。而且角度愈大,腹壓愈高,會把靜脈血擠到椎間盤處,使已經突出的椎間盤因壓力過大而更痛。

核心肌肉無力,走路做事沒有腹壓支持,四肢肌肉要出力更多。肌肉用力後,來不及放鬆,肌肉接骨骺的接點壓力高於30毫米汞柱,微血管被壓扁了。血液循環時紅血球進不去,代謝廢物出不來,久久就堆積在關節周邊,就關節炎。所以,40度以下的仰臥起坐很重要。

舉重深蹲可以增加全身的肌肉力量,也可以增加生長因子。目前研究,超重微蹲,比深蹲,對年紀大的人,增加核心肌力更好。


臨床上常運用這兩套運動進行居家伸展:威廉氏曲屈運動(Williams Flexion Exercise)以及麥肯基氏伸展運動(McKenzie Extension Exercise)。然而,這些運動並非適合所有的下背痛問題,若有疑慮,請向專業人員諮詢。

威廉氏曲屈運動:

1.骨盆後傾:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾,讓腰部貼近地板把背後的空隙填平。停留此姿勢5-10秒。

2.單膝抱胸:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前,停留5-10秒,回到原位再換腳進行。

3.雙膝抱胸:平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前,抱著雙膝停留5-10秒,放下時一次一邊慢慢回到原位。

4.半仰臥起坐:起始姿勢如第一式,保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面,至肩胛骨下緣離地,短暫停留後即可緩慢放下。

5. 雙腿拉筋:雙腿併攏伸直坐在地上,腳趾朝上。身體慢慢下壓,雙手伸直往腳趾方向延伸,眼睛直視前方。

6.大腿後方肌群伸展:站立,將左腳往前跨一步,左膝蓋彎曲蹲下,右腳盡量向後延伸,手臂伸直,雙掌平放在地。腰桿打直,將胸部往前靠向左膝蓋,直到左膝接觸到左手腋下處。再換腳進行。

7.深蹲運動:雙腳張開與肩同寬,雙手平舉伸直。腰桿打直,眼睛直視前方,身體重心垂直慢慢向下,膝蓋微微彎曲下蹲。 


「麥肯基療法」——這套方法已被多國臨床實踐證明,是一套適合自我練習、自我恢復的、最便宜有效的腰椎間盤康復訓練。

練習一:俯臥

Step 1 身體俯臥平躺,雙臂放在身體兩側,保持伸直和放鬆,頭轉向一側

Step 2 保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘,每天6-8組

練習二:俯臥伸展

Step 1 先保持練習一種的姿勢

Step 2 將手肘放在垂直於肩膀之下的地方,使上半身支撐在前臂之上

Step 3 深呼吸幾次,然後儘量完全放鬆腰部的肌肉,保持2~3分鐘,每天6-8組

練習三:臥式伸展練習

Step 1 保持俯臥的姿勢,面向前方

Step 2 將雙手放在肩膀之下,擺出準備做伏地挺身的姿勢

Step 3 伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身

Step 4 練習到最後,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要儘量伸直

練習四:站立伸展運動

Step 1 兩腳分開站直,雙手放在後腰部,四指靠在脊椎兩側

Step 2 軀幹儘量向後彎曲,使用雙手作為支點。這項練習隨時都可以做!

練習五:平躺彎曲運動

Step 1 平躺在地上或床上,雙腿彎曲,兩腳平放

Step 2 使雙腿靠近胸部

Step 3 雙手抱住雙腿,在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部。練習3-4組。

練習六:坐式彎曲運動

Step 1 將椅子放平穩,坐在椅子邊緣,雙腿儘量分開,雙手平放在膝上

Step 2 向下彎腰,雙手抓住腳踝,或者觸摸腳邊的地面

Step 3 雙手抓住腳踝,使身體繼續向下彎曲

練習七:站立彎曲

Step 1 雙腳分開站直,雙臂放鬆在身體兩側

Step 2 向前彎腰,雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸

(原文網址:https://kknews.cc/health/xno4z4q.html)


去年在網上看到的一些伸展運動圖片,可以跟上面提的運動比照參考。

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9樓. tzi
2019/10/14 10:24

還好您放了圖片可參考,

運動就是要恆心,我這點很難啊,

走走路,還可以!😊

祝 早日 痛 已消失!😋

其實我也是除了走路,其他做不了幾天 

家中做運動最有恆心的首推家母,其次是大姊、哥哥、弟弟 

我需要向他們學習!

看雲 2019/10/15 05:00回覆
8樓. 天涯孤鴻 (亮眼)
2019/10/08 00:36

我要照著做做看,最近深受後背和坐骨神經痛之苦,不敢多走路,運動不足體力下降,真是糟糕。

我們彼此多多加油!!ROES加油

的確需要彼此加油 大笑 看雲 2019/10/15 04:57回覆
7樓. 和煦秋陽 (相遇在雪地)
2019/10/07 00:36

現在好些了嗎?

到了我們這年紀   腰痛真是常有的事情   不得不小心保護腰部

運動是必須的   但也應有所選擇  謝謝分享這些保健動作

謝謝,現在好多了。

很慚愧,我不是好運動的人。除了不定時散步,其他運動大多維持不了幾天。

看雲 2019/10/15 04:56回覆
6樓. 莫大小說 「存在的背面」連載
2019/09/30 20:24
痛來痛去,總是會來的,只落得小心和別理他了

通常可以不理,但那兩三天痛得真厲害 

都擔心是不是腎臟出問題了

看雲 2019/10/04 11:52回覆
5樓. Sir Norton 左外野 1113
2019/09/30 16:05
小小姐,理論太長了,讀之知之不詳。
何如俏皮瑜珈、慢跑鞋、比基尼一襲、跳繩、或單槓等等,每日起而「有感真動」1、2個實鐘,連續半年?

呵呵,太瑣碎了,是吧?  就說是自己留著做參考嘛 

跳繩是很好的運動 ... 聽有人說如果要保持好姿勢,跳繩是最好的運動

看雲 2019/10/04 11:56回覆
4樓. 浮生
2019/09/30 12:57
隨著年紀不同可做適度運動,但千萬不要過量,否則就會有反效果。
謝謝您的建議。我只怕凍得不夠,決不會過量 看雲 2019/10/04 11:58回覆
3樓. ellen chou 雨僧 長歌不輟
2019/09/30 12:21

晨起會半邊腰痛。

我是咖啡因療法。喝杯咖啡就不痛了。大笑 

下午又痛,再來ㄧ杯。


原來咖啡還有止痛的作用  

我只有上班時每天喝一杯,在家就喝白開水了 大笑

看雲 2019/10/04 12:03回覆
2樓. AL
2019/09/30 10:37
這些運動都很簡單有效,天天五到十分鐘就可以了。

謝謝。我除了散步,其他運動很難持之以恆 

現在應該注意加強核心肌力了

看雲 2019/10/04 12:05回覆
1樓. 安歐門
2019/09/30 08:45

我總覺得,勸人運動資訊有些過度,人老了,本來不該亂動,

看見許多白髮蒼蒼老人穿著護膝拼命跑步,其實矯枉過正。

休息是為了走更長遠的路,健康在於少吃,不是亂動。

動還是要動的,適度就好。我大概就是平常沒鍛鍊,偶然出些力,腰就不行了。 看雲 2019/09/30 10:19回覆
任何事做成了習慣,不做可能更不舒服,那位穿護膝跑步的老人可能就是如此。 看雲 2019/09/30 10:36回覆