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【健康與飲食】5大原則 吃出好心臟:醫生推薦、營養師「一張表」「地中海飲食」
2020/08/23 01:01
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認識 高血脂症

(遠東聯合診所所長兼心臟內科主治醫師   所長 黃博昭 教授)

高血脂是一種文明病,飲食生活習慣不當,高血脂症會提早報到,危害健康。高血脂是可以透過生活習慣的調整來加以預防或延後發生的。

抽出來的血液看起來濁濁的、乳糜樣,是否為高血脂?是否很危險?請看下文解說

 

高血脂症

血脂,指血液中的脂肪,主要包括膽固醇三酸甘油酯。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。膽固醇或三酸甘油酯值過高,或高密度脂蛋白濃度過低時,又稱為血脂異常。高血脂症除會導致心臟疾病之外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關。

膽固醇、壞的膽固醇、好的膽固醇

血液中膽固醇的來源有兩大部分:1.身體大部分的細胞自行合成(主要是肝臟及小腸之細胞),稱為內生性膽固醇。2.源自飲食,主要攝取自動物性食物,尤其是動物的腦、肝、腎及蛋黃等(詳述於後)食物中的膽固醇及三酸甘油酯都在小腸被吸收。小腸黏膜可製造乳糜微粒,攜帶這些脂肪進入淋巴系統,再經由胸管進入血液循環。

        膽固醇本身不全是壞東西,它是製造身體細胞膜的重要材料,也是合成賀爾蒙及膽酸的先驅物質。膽固醇及三酸甘油酯這些脂肪就像油無法溶解於水一樣,它們在血液(以水為基質)須與特殊蛋白結合成脂蛋白(圖一),才能溶於血漿中,隨著血液循環到身體各組織。脂蛋白依它們離心後的密度區分為低密度及高密度脂蛋白。低密度脂蛋白含有大量的膽固醇,體積小,容易滲入血管壁產生粥狀硬化,造成血管阻塞,因此,低密度脂蛋白攜帶的膽固醇(LDL-C)被稱為「壞的膽固醇」。高密度脂蛋白含很多的磷脂及少量的膽固醇,像清道夫,可將血液中過多的膽固醇移除,搬離血管壁,運回肝臟代謝,因此,高密度脂蛋白攜帶的膽固醇(HDL-C)俗稱「好的膽固醇」。

 

脂蛋白的構造及分類

脂蛋白的構造如圖1,其核心為三酸甘油酯及膽固醇酯,外層是磷脂質、輔脂蛋白質及膽固醇。磷脂質可親水及親油,使脂蛋白顆粒可溶於血液,隨血液循環。脂蛋白依其密度及電泳特性,分為乳糜微粒、極低密度脂蛋白(VLDL)低密度脂蛋白(LDL)及高密度脂蛋白(HDL)。前二類脂蛋白主要脂質為三酸甘油酯,後二類脂蛋白主要脂質為膽固醇。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           1  脂蛋白顆粒的構造

高血脂與動脈硬化

膽固醇 (特別是壞的膽固醇或三酸甘油酯濃度升高時,容易造成血管內皮細胞功能異常脂蛋白可自由出入血管壁,當血液中脂蛋白濃度過高時,脂蛋白(含膽固醇等)容易堆積在動脈血管壁內層,引起局部發炎反應,吸引單核球沾黏進入血管內層,變成巨噬細胞吞噬堆積的脂肪。吞進脂蛋白的巨噬細胞堆積在血管壁中,形成黃色黏稠的斑塊,造成粥狀硬化。巨噬細胞還會分泌一些細胞激素,刺激血管壁上平滑肌細胞增生,使斑塊纖維化,加速動脈硬化,使血管管腔變小,血液流通困難。硬化斑塊有時會被血流衝擊產生裂隙,在該局部形成血塊,堵住血管而產生大病變。

動脈硬化病灶好發生於全身血管,最常發生的部位為冠狀動脈、頸動脈及腸骨動脈。病灶若發生在腦部,會造成腦梗塞、腦出血(俗稱腦中風)。阻塞發生在腎臟血管,會造成腎性高血壓、腎衰竭。發生在下肢動脈,會出現間歇性跛行(走一段路腿疼,休息一下又好了)。病灶若發生在冠狀動脈,血管壁因阻塞而血流減少,發生心肌缺氧,出現心絞痛 (胸口有壓迫感、胸痛等症狀)。血管壁阻塞變大或硬化斑塊破裂,會造成心肌梗塞

美國流行病學專家指出,血中總膽固醇濃度愈高,罹患冠狀動脈心臟病的機率愈大(如圖2)。冠心病的死亡率,也隨著膽固醇的濃度上升而增多,舉如總膽固醇>244 mg/dL時,冠心病的致死風險為膽固醇<182 mg="" dl="" span="" style="font-family:新細明體" data-mce-style="font-family: 新細明體;">的3.4(3)。一般言之,血液中總膽固醇濃度每下降10%,冠狀動脈心臟病的得病風險可減少20-30%冠心病的病人接受 statin 藥物治療時,總膽固醇濃度每下降10%,死亡風險可減少15%

 

         

血中膽固醇濃度與冠心病發生率的關聯性

3  血中膽固醇濃度與冠心病死亡風險的關聯性

 

 

三酸甘油酯

三酸甘油酯俗稱中性脂肪,也源自食物及身體細胞自行合成。當飲食中之碳水化合物及油脂經小腸消化吸收,三酸甘油酯由乳糜微粒攜帶進入淋巴系統注入血液,循環至肝臟脂解利用。肝細胞也可將乳糜微粒分解成極低密度脂蛋白。因此,飲食是高三酸甘油酯血症之很重要原因。喝酒、肥胖、糖尿病及缺少運動,都會導致三酸甘油酯濃度上升。

血中三酸甘油酯的濃度高時,與罹患冠心病也有關,只是其關聯性不像膽固醇與冠心病之關係那樣緊密。三酸甘油酯值非常高(大於1000 mg/dl)時,血液比較混濁,有時會呈乳糜樣。這類的病人,因乳糜微粒及極低密度脂蛋白(均含大量的三酸甘油酯)顆粒大,很難進入血管壁引發冠心病,但較容易引發急性胰臟炎。三酸甘油酯偏高的人,如果大餐或喝酒後突然腹痛,可要考慮是否已發生了急性胰臟炎。

 

血脂的正常值與異常值

參考美國國家膽固醇教育計劃(NCEP)專家第三次報告,血液中血脂正常與異常值如表一所示。

低密度脂蛋白膽固醇 = 總膽固醇 - 高密度脂蛋白膽固醇 - (三酸甘油酯/5)

(註:三酸甘油酯 < 400 mg/dl適用此公式。如果 >400,低密度脂蛋白膽固醇依此公式所得之數據不準確,需直接測定。)

 表一  血脂正常與異常值 (血脂單位mg/dl)

血脂

正常(理想)

邊際危險

高危險

總膽固醇 (TC)

200~239

240

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)

130-159

160

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)

40(60)

 

三酸甘油酯 (TG)

200-400

>400

 

高血脂症之分類

        參考美國及歐洲動脈硬化學會對血脂異常之分類,我國之高血脂症分類如表二。

 

                 表二  我國高血脂症(血脂異常)之分類

分類

血脂濃度mg/dl

高膽固醇血症

總膽固醇(TC)200

混合型高脂血症

總膽固醇≧200且三酸甘油酯≧200

高三酸甘油酯血症

三酸甘油酯≧200且合併TC/HDL-C

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) <40 p="">




三     具療效(改變生活型態)之飲食

營養素

建議攝取量

降低LDL-C

總脂肪

總卡路里之25-35%

 

飽和脂肪

總卡路里之7%

8-10%

多元不飽和脂肪

佔總卡路里10%

 

單元不飽和脂肪酸

佔總卡路里20%

 

碳水化合物

總卡路里之50-60%

 

蛋白質

約總卡路里之15%

 

纖維

一天20-30

3-5%

膽固醇

一天 < 200毫克

3-5%

總卡路里(熱量)

  維持理想體重之熱量

5-8%

 

 

 

²        少用含飽和脂肪酸高的油脂。凡在正常室溫中會變成固體的油脂(動物油或植物油),都含有高量的飽和脂肪酸,如牛油、豬油、奶油、椰子油等。少吃含高飽和脂肪酸的食品,如餅乾、奶製品、巧克力、漢堡肉餅等。

²        烹調時多用含單元不飽和脂肪酸高的油,如橄欖油、芥花油、葵花籽油。花生油、芝麻油等含單元不飽和脂肪酸稍低,也可搭配使用。義大利人心血管疾病比其他地區低,可能與他們的地中海飲食以橄欖油為主有關。烹調食物多用蒸煮,減少油煎炸,可避免攝取過多油脂。

²         多吃高纖維食物。高纖維食物含飽和脂肪酸較少,且可在小腸與膽固醇結合排出,減少其吸收。高纖維食物包括五榖根莖類(糙米、燕麥、玉米、胚芽米、全麥麵包、薏仁)、豆類、蔬菜、水果、菇類、洋菜、海帶、木耳、紫菜等。

²         去掉雞皮的目的主要是去掉脂肪,當然也去掉不少飽和脂肪酸,可降低膽固醇。

²         紅麴及大蒜萃取物等,也稍具降血脂效果。

²         維他命不能降血脂,但能幫助抗氧化,減低血脂被氧化的機會,減緩血管硬化。脂溶性的維他命ADE不易由尿液排出,不可過量補充。水溶性的維他命,吃多了可從尿液中排出。

²         健康的飲食是少油、少鹽、少糖,可降血脂及血壓,減緩動脈硬化。

 

u        維持理想體重

衛生署公告,國人理想體重指身體質量指數(BMI)為18.5 ~ 23.9 (約22±10%)

BMI (身體質量指數) = 體重 (公斤) ¸ 身高 (公尺)2

舉例70公斤 170公分之BMI =  70 ¸ (1. 7) 2  = 24 . 2

身體質量指數超過24就屬過重,超過27就是肥胖。以腰圍來測量是否肥胖更為簡易。男性腰圍超過90公分(35.4吋),女性腰圍超過80公分(31.5吋)就算是肥胖。體重超重會增加三酸甘油酯,增加壞的膽固醇,降低好的膽固醇。

肥胖者需減重,減重的方法靠限制熱量、均衡飲食及經常運動。均衡的低熱量飲食可減重,一般男性每天以不超過1600大卡,女性不超過1400大卡為宜。

5大原則 吃出好心臟

2020-08-14 05:30自由時報

▲均衡且健康飲食有助心臟健康;圖為情境照,圖中人物與本文無關。
(照片來源:達志影像)

文/江碩儒

一般在醫院接受健康檢查時,大多都會安排「血脂肪」抽血檢查,常常看到「總膽固醇」

「三酸甘油酯」等四項指標出現紅字,讓人看得霧煞煞!

認識血脂肪的4大指

  • 1. 總膽固醇:血液中的總膽固醇含量。
  • 2. 三酸甘油酯:為中性脂肪,提供人體熱量。
  • 3. 高密度脂蛋白(好膽固醇HDL為血管清道夫,將血管管壁上沉積的壞膽固醇,
  • 運送至肝臟清除代謝,維持血管健康。HDL愈高愈好三酸甘油酯愈高HDL愈小
  • 4. 低密度脂蛋白(壞膽固醇LDL是引起血管管壁變窄、硬化阻塞的危險因子。
  • LDL愈小愈好

          


醫師解答:好膽固醇(即高密度脂蛋白)可以將血管中的膽固醇帶回肝臟代謝,

而壞膽固醇即低密度脂蛋白則將肝臟製造的膽固醇帶回血管。

當血管中囤積過多的壞膽固醇,

會開始引起血管管壁狹窄硬化,進而產生心血管疾病如:中風、心肌梗塞等

所以建議要盡量提升好膽固醇,降低壞膽固醇在血液中的濃度。


「總膽固醇」除以「高密度脂蛋白」,如果數據大於 5 就不好

 高血脂的成因主要是吃多動少,加上現代人熬夜、工作壓力大,會 使肝臟代謝膽固醇的功能變差。高血脂的形成與現代人飲食與生活習慣 有關,若能改變飲食及生活習慣,就能有效降低血脂肪與膽固醇。 烹調提醒:最好採用較輕淡的方式,例如水煮、汆煮、清蒸、燉或滷等。

均衡的飲食是重要的生活習慣,尤其是慢性病(例如心臟病、高血壓、

糖尿病等)與     

飲食之間存在密切關聯。

這些疾病不是只有藥物治療,飲食方面也很重要。換句話說,飲食習慣

會影響疾病的

發展。對於心臟的健康飲食,以下5項可以參考:

鮭魚富含Omega 3脂肪酸,可阻斷致命性的心律不整,預防猝死。(本報圖庫照)

●避免高熱量、高油脂、高膽固醇的食物:長期性的高血脂是動脈硬化的主要因素。

●魚油對於預防致命性的心律不整也有幫助:新鮮魚肉是魚油的最佳來源,其中鯖魚、

鮭魚、鮪魚中富含Omega 3脂肪酸,可阻斷致命性的心律不整,預防猝死。

●礦物質及微量元素:攝取足夠的鎂與鉀,有助於平衡鈣的作用,以減緩心跳及心肌           

收縮,進而改善心搏過速的情形,以預防心律不整。

含有鉀、鎂的食物,以蔬菜、水果含量最多;含鎂食物包括:豆類、核果類、麥麩;

含鉀食物則有香蕉、番石榴、葡萄、蘋果、海帶、鱈魚等。

微量元素中的硒能保護心臟防止病毒感染;鉻能強化胰島素細胞預防糖尿病,還能抑

制膽固醇吸收,預防冠心病。

此外,含鈣食物如牛奶、起士、乳酪等,對緩和心跳速率和心肌收縮頻率也有助益。

▲堅果含豐富的護心營養。
(照片提供/江碩儒)

●堅果:

【為什麼要吃堅果?】堅果種子類富含油脂,所以大部份的油都是從植物的種子壓榨或是萃取出來的,像是花生油、黃豆油、葵花籽油、芝麻油、橄欖油等等,而一般食用油都被精煉過,所以微量元素就比較少,但做為原料的堅果種籽類就不一樣了,不但含有益心血管健康的omega3脂肪酸,也含豐富的營養素,像是植物性蛋白、礦物質鎂、鉀、鐵、鋅、銅及維生素E_

《美國臨床營養學期刊》的一篇論文統整了30篇研究,發現「堅果」可預防

心血管疾病。

例如,胡桃中的α-亞麻酸代謝後,會產生DHA及不飽和脂肪酸,其功能可保護血管內

皮細胞。

杏仁中的鎂、維生素E及維生素B除了有抗氧化功能外,也能增加免疫力。

堅果富含單元及多元不飽和脂肪酸,可以減少對心臟有壞處的低密度膽固醇,也富含

胺基酸,其中胺基酸類中的精氨酸可以代謝成放鬆血管的一氧化氮,促進血管內

皮細胞功能。

堅果天天一湯匙 健康好幫手

堅果建議一天攝取量:    雖然堅果營養豐富,但其實熱量也不少,如果太多,反而造成熱量攝取過多,體重增加,適得其反。 一天吃多少最好呢?營養師建議,一天25公克的堅果(約等於杏仁25、開心果30、腰果13),是最適當的堅果攝取量。

營養師李佳蕙首先就堅果類營養價值來分析,其中含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、鎂,不飽和脂肪酸可以幫助增加血液中高密度脂蛋白膽固醇(high density lipoprotein cholesterol,HDL-C,俗稱好的膽固醇),降低低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein cholesterol,LDL-C,俗稱壞的膽固醇);膳食纖維能促進排便順暢,改善便秘問題;維生素E為抗氧化維生素之一,可避免細胞被自由基破壞,具抗氧化和老化功效;鎂的攝取則能使血壓穩定控制,進而預防高血壓。總體來說,適量攝取堅果對於抗老化、保護心血管有很大的作用

▲堅果類每日建議量為一般陶瓷湯匙或塑膠免洗湯匙裝1平匙。(製圖/營養師李佳蕙)

但甚麼才是適量?怎樣吃才不會導致肥胖呢?李佳蕙說明,目前據每日飲食指南建議國人攝取堅果種子類標準為每天1份,亦即一般陶瓷湯匙或塑膠免洗湯匙裝1平匙的份量,建議食用堅果前都先量取好份量,避免整包拿著吃,才不會一不小心攝取過量。她同時列出常見堅果類1湯匙瓶裝量大約的顆數,花生約18粒,腰果跟杏仁落在7-8粒,核桃則是2粒

▲常見堅果類1湯匙對應的顆粒數。(製圖/營養師李佳蕙)

營養師也叮嚀,目前市售堅果都會經過調味,添加鹽、糖、香料,這些多餘的調味容易造成身體不必要的負擔,所以堅果選擇原味比較好,至於有混合水果乾的綜合堅果要盡量避免,因為當水果乾吃太多會造成當日糖分總量過量!



原文網址: 1天只能吃18顆花生? 抓準「堅果數量」原來有2大優點! | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲 https://health.ettoday.net/news/1139265#ixzz6iOXOZjaN
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●紅麴:含有紅麴菌素K,和降膽固醇藥物中的史塔丁(statin)類似,可以降低總膽

固醇和低密度膽固醇,促進血管健康。食物中的紅麴肉、紅麴豆腐等含有紅麴成分。

均衡飲食 保護心臟最佳方式

這些營養成分可以保護心臟、促進循環,不一定需要買昂貴的健康食品,其實這些

成分廣布在各種食物中。均衡飲食,不挑食不偏食,是保護心臟的最佳方式。

▲圖片由上至下分別是正常血管、血管動脈硬化、血管阻塞。
(照片提供/江碩儒)

(作者為台北市立聯合醫院陽明院區心臟內科主任)

怎樣吃出「好心臟」,醫生推薦:有益心臟健康的5大飲食原則

經常有網友問,說家中老人想多了解一些心臟健康飲食類的知識,那我們今天就來說說如何吃出「好心臟」?有哪些飲食原則?希望能夠幫助到大家。

其實說到心臟健康,就要說到血脂,即血液中的脂類。其中主要包括膽固醇、甘油三酯、磷脂、游離脂肪酸四種。保持心臟和血管健康很重要的原則就是:使血總膽固醇在正常範圍(130-200)mg/dl,甘油酯(35-150)mg/dl, 降低低密度脂蛋白膽固醇水平(<130)mg dl="" strong=""> 升高高密度脂蛋白膽固醇水平>40,  >50)mg/dl

至於如何安排自己的飲食,給大家以下幾點建議:

(1)食物多樣,來點「粗」

不同的食物提供的營養素不同,沒有一種天然的食物能提供人體所需要的所有營養素。每天吃食物的種類要多一些,營養全面。

食物多樣並不難:

早餐:雞蛋燕麥、饅頭、牛奶全麥麵包...

早餐建議儘量豐富,最好在3種以上

中午:冬瓜排骨、豆腐、米飯、西蘭花、清蒸魚...

這是比較基礎的午飯,一般人都可以做到。

晚上:涼拌黃瓜、炒豆角、菠菜、白灼蝦...

每天還要多吃水果,其實重要的是要有營養均衡的意識。

而且要注意「粗細搭配」,建議健康成年人每天吃粗糧50克(50克是指生重,即粗糧煮熟之前的重量),粗糧最佳吃法是蒸著吃;油炸、高糖、高油脂的粗糧做法並不營養。

需要提醒大家的是:因為粗糧含有比較多的纖維,腸胃功能比較差的人要適量少吃。

(2)繽紛果蔬,加點「色」

豐富的維生素有助於心臟健康。如維生素C能改善冠狀動脈的血液循環,保護血管內皮細胞的完整性,還能促進膽固醇生成膽酸,從而降低血液中有害的膽固醇。

每天可吃綠色、紅色或黃色的蔬菜或水果,因為深色蔬果比淺色的含有更多的維生素和抗氧化物質。

(3)動物食物,悠著點

動物食物可以提供優質的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質,每天應該適量吃些動物性食物。不過,若是吃動物性食物過多,脂肪的攝入也會增加,不利於健康。

動物肝臟,如豬肝、雞肝或鴨肝等,含有豐富的鋅、鐵和維生素A等營養素,可以經常吃一些。

注意:一般建議正常人一次吃50克左右一周1~2次為宜。

心血管病患者應少吃肝臟,或者選用低脂肪、低膽固醇的肝臟,如鵝肝、豬肝,每次不高於25克,注意與蔬菜、水果、粗糧等食品搭配。

(4)一日三餐,巧安排

一年之計在於春,一日之計在早餐!營養充足的早餐,不僅可以為健康及時「加油」,而且有助於上午學習或工作的效率。

早餐不能忽視、馬虎,不僅要天天吃,而且還應該吃飽、吃好。建議每日早餐至少攝入4~5種食材。

中餐不能湊合,復古式的自帶「便當」,可以說好處多多,省時、省錢、營養、衛生…建議每日午餐攝入5~6種食物。

晚餐不必大魚大肉地犒勞自己,飲食適度才健康,建議晚餐保證4~5種食物攝入。

總結來說就是:早餐吃好,午餐吃飽,晚餐適量如果條件恰當的話,可以加1~2種零食,如水果、酸奶等也是很好的。

(5)多動少坐,身體好

人體是為運動而設計的。但現代生活方式對辦公室一族來說很少有走動的機會。應該趁空閒時間多到戶外活動,鍛鍊身體、促進健康。

建議:每周至少做150分鐘中強度的有氧運動;若生活忙碌,無法花費額外時間增加活動量,也可透過通勤走路、做家事、倒垃圾等方式,將勞動變成運動,增加非運動性量的消耗,減少肥胖和患病風險。

希望今天的內容能對您有所幫助。如您有心臟疾病相關疑問,可點擊「了解更多」留言或發送檢查報告。

「地中海飲食」是防心臟病首選!營養師「一張表」教你吃哪些

世界衛生組織指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手。根據衛生福利部107年死因統計,心臟病是國人第二號殺手,共奪走21,569條寶貴的性命,該怎麼預防心臟病呢?地中海飲食是預防心臟病的首選飲食,地中海飲食是一種健康均衡的飲食型態,與美國心臟協會的飲食建議相近,益於心血管健康。

 

示意圖/TVBS

發表於2019年考科藍(Cochrane)針對隨機對照研究所做的統合分析,地中海飲食相較於低脂飲食,能降低4成心血管疾病的風險,而歐洲心臟學會更表示,地中海飲食可降低心血管疾病患者的死亡風險,同時也是保護心臟健康的首選飲食型態。

延伸閱讀:吃什麼防禦疾病?7種植化素都吃才有用 1招提升吸收率

 

什麼是地中海飲食?

地中海飲食是在地中海沿岸國家包括義大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態,雖然種族、宗教、經濟和農業生產方面有許多差異導致飲食的不同,但地中海飲食營養素的特點是攝取豐富的膳食纖維,廣泛攝取不同的植化素足夠的維生素與礦物質,優質且足夠的蛋白質攝取,適當的油脂攝取與比例。

 

舉例幾個地中海飲食的主要食物如初榨冷壓橄欖油,富含單元不飽和脂肪酸、多酚類,堅果含植物蛋白、纖維、微量營養素如鎂、鉀及植物化學物質等,海魚富含n-3多元不飽和脂肪酸,這些營養素具有降低低密度脂蛋白、抗發炎及抗氧化的好處,有助於降低心血管疾病發生。

延伸閱讀:吃錯油傷血管、害你變胖!6種「好油」你吃對了嗎?

 

如何將地中海飲食應用在日常生活中

首先,要有良好的生活型態為基礎,包含社交活動、適當的運動、選用時令蔬果及營養密度高的食物。每餐吃全穀雜糧食物,多種不同顏色及質地的蔬菜和水果,確保攝取足夠礦物質、維生素、植化素及纖維質,使用初榨橄油作為飲食主要的油脂。

每日吃一茶匙堅果及種子,烹調食物使用天然香料、大蒜和洋蔥,能夠減少食鹽的使用。乳製品選擇無糖優酪乳、乳酪或其他發酵乳製品,乳製品有助於骨骼健康。

 

每週吃海魚至少兩份(約掌心大小),白肉(雞、火雞、鴨等家禽),雞蛋(2至4顆),植物性蛋白如豆類或黃豆不含膽固醇,這些都是健康蛋白質良好來源。偶爾吃紅肉,並以瘦肉為主,每週少於兩份(約掌心大小),加工肉品少於一份,甜食在數量和頻率上都應該降低。溫馨叮嚀:飲酒需要依照醫師或營養師指示,若有飲酒習慣者,適量飲用葡萄酒(不超過女性每天一杯110 ml,男性每天兩杯共220ml)。

延伸閱讀:台大營養師教你「護心」:一周吃3次,不用花錢吃魚油

 

地中海飲食強調在地食材,台灣屬亞熱帶海島型國家,物產豐富可依地中海飲食型態的特色來做出適當的調整,建議食材選擇如下表。

 

◎ 本文摘自/高醫醫訊第39卷第9期

◎ 撰文/高醫附院營養部營養師黃泰傑

參考:

https://health.ltn.com.tw/article/paper/1393032自由時報: 5大原則 吃出好心臟

https://kknews.cc/health/95a6z98.html   怎樣吃出「好心臟」,醫生推薦

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/322817「地中海飲食」營養師「一張表」

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【健康與飲食】 營養素分類

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【健康與飲食】 多吃B群食物

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【健康與飲食】 血管清道夫 5食物幫你清理血液垃圾:普洱茶、燕麥、芹菜、黑豆、海帶、

【健康與飲食】 她30歲1天喝4杯咖啡 竟變「骨鬆族」

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別一起吃

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https://heho.com.tw/archives/1999

三酸甘油脂比膽固醇更可怕?!它會造成這些狀況| Heho健康

http://www.fepc.com.tw/magazine/9407.htm?sno=4認識 高血脂症

https://www.beauthy.com.tw/blog/posts/%E4%B8%80%E5%A4%A925%E5%85%AC%E5%85%8B%EF%BC%818%E5%A4%A7%E5%A0%85%E6%9E%9C%E6%A8%A1%E7%AF%84%E7%94%9F%E7%9A%84%E9%A9%9A%E4%BA%BA%E7%A7%98%E5%AF%86一天25公克!8大堅果模範生的驚人秘密

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